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ABventskalender - Türchen 26

Fit im Advent

Heute wollen wir ein letztes Mal deine Bauchmuskeln zum Brennen bringen. Die heutige AB-Kombi eignet sich prima dafür! Alle Übungen der Weihnachtswoche werden zu einem knackigen Core-Workout zusammengefasst.

Ganz wichtig: Befrei dich von Erwartungen, leg einfach los, tu es für dich. Und denk immer dran: Perfektion lähmt, konzentriere dich auf deinen Fortschritt!

Führe jede Übung 60 Sekunden lang aus und mache 30 Sekunden Pause, bevor du zur nächsten Übung wechselst. Du entscheidest, ob du 1 oder 2 Runden machst.

Übungsausführung

Hier nochmal zur Erinnerung die wichtigsten Tipps, wie du die Bauch-Übungen korrekt ausführen solltest. Die Cardio-Übungen kannst du dir nochmal im Video weiter unten anschauen.

  • KNEE-TO-HOSE HOLD: Aus der Plank-Position heraus das rechte Knie zur Brust nehmen und Position halten. Ruhig weiteratmen. Dann Seite wechseln.
  • DOUBLE CRUNCH: Aus der Rückenlage nimmst du deine Fingerspitzen an die Schläfe oder hinter deine Ohren. Nun hebst du gleichzeitig die Hüfte (ohne Schwung!) und den Oberkörper an und ziehst den Bauchnabel fest nach innen. Beim Öffnen Spannung halten und Oberkörper nicht ganz ablegen.
  • WECHSELNDES BEINSCHLAGEN: Komme in Rücklage, hebe Oberkörper und Beine gestreckt an und nimm die Hände am Körper gestreckt nach vorne (Handflächen zeigen nach unten). Nun bewege die Beine kurz über dem Boden in schnellen Schlägen nach oben und unten.
  • SIT-UP: Komme in Rückenlage, lasse deine angewinkelten Beine nach außen fallen und lege die Fußsohlen aufeinander. Strecke deine Arme nach hinten aus und nimm deine Hände zusammen ("Pistol-Position"). Nun rolle dich nach oben in die Sitzposition auf und ziehe dabei deinen Bauchnabel so fest du kannst nach innen unten. Berühre mit den Fingerspitzen den Boden vor dir und rolle dich kontrolliert wieder nach unten ab.
  • HIGH PLANK KNEE-TO-NOSE: Komme in die Plank-Position. Schiebe die Hüfte kontrolliert in Richtung Boden, wobei du die Bauchspannung hältst. Dann komme unter Anspannung deiner Bauchmuskulatur mit dem Po nach oben, rolle die Wirbelsäule und ziehe dein Knie kraftvoll zur Brust.

CARDIO-ÜBUNGEN

Herzlichen Glückwunsch - das war das letzte Türchen deines ABventskalenders. Morgen darfst du dich beim letzten Highlight-Training von Ramona Arendt nochmal so richtig auspowern - und dann hast du es geschafft!

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