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Trainingsplan zum Abnehmen - Level 3

Trainingsplan zum Abnehmen - Level 3

Hast du bereits unsere beiden Einsteiger-Trainingspläne zum Abnehmen absolviert und bist bereit, dein Workout auf ein neues Level zu bringen? Dann kommt hier dein Trainingsplan Level 3 mit fortgeschrittenen Kräftigungsübungen und einem abwechslungsreichen Cardio-Workout!

Ich bin neu hier

Solltest du an dieser Stelle neu, Anfänger oder Wiedereinsteiger sein, empfehlen wir dir zunächst mit den ersten beiden Trainingsplänen unserer GYMQUEEN ABNEHMCHALLENGE zu starten. Diese bauen aufeinander auf und steigern sich im Schwierigkeitsgrad kontinuierlich. Der Wechsel zum nächsten Level ist von deinem persönlichen Leistungsniveau abhängig und grundsätzlich jederzeit möglich.

a) Einsteiger-Trainingsplan zum Abnehmen - Level 1
b) Trainingsplan zum Abnehmen - Level 2
c) Trainingsplan zum Abnehmen - Level 3 (in diesem Artikel)

Damit du immer fitter wirst und langfristig deinen persönlichen Wohlfühlkörper erreichst, bekommst du im Rahmen unserer Abnehmchallenge übrigens nicht nur Workouts, sondern auch kostenlose Ernährungspläne inkl. leckerer Rezeptideen zur Verfügung gestellt! Für mehr Infos: klicke hier.

 

Was dich in Level III erwartet

Wie schon bei Level 1 & 2, trainierst du auch diesmal wieder vier Wochen (oder länger) an drei Trainingstagen die Woche. Dabei sind zwei Kräftigungseinheiten vorgesehen, die du zuhause oder im Gym durchführen kannst. Diese beinhalten fortgeschrittene Kraftübungen sowie jeweils eine leichtere Variante, falls du dich bei der Ausführung noch schwertun solltest. Die dritte Trainingseinheit umfasst in Level 3 ein abwechslungsreiches Ausdauertraining, welches du passend zum Frühlingswetter an der frischen Luft absolvieren kannst. Damit du leistungsfähig bleibst, empfehlen wir dir nach wie vor mindestens 48 Stunden Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten einzuhalten.

  • Trainingsplan für vier Wochen
  • Je 3 Trainingseinheiten pro Woche (2 x Kraft & 1 x Ausdauer)

AUSDAUERTRAINING

Für die Cardio-Einheit in Level 3 haben wir ein 30-minütiges, abwechslungsreiches Lauftraining zusammengestellt, welches das Training im Bereich der Dauermethode (Belastungsintensität bleibt konstant) mit kurzen und schnellen Intervallen kombiniert. Hierbei absolvierst du Lauf-Sequenzen im moderaten ("Plauder-") Tempo mit Ausdauerübungen in hoher Intensität (z.B. schnelle Jumping Jacks) im Wechsel. Bei dieser Art von Training wird dein Fettstoffwechsel und Kalorienverbrauch ordentlich angekurbelt und dein Herz-/Kreislaufsystem gestärkt.

  • 30-minütiges Ausdauertraining
  • mit moderaten Lauf-Sequenzen & kurzen Ausdauerintervallen im Wechsel

KRAFTTRAINING

Krafttraining sorgt für den notwendigen Muskelaufbau bzw. -erhalt und einen erhöhten Grundumsatz, weshalb es einen wichtigen Stellenwert in unserem Trainingsplan einnimmt. Dieser beinhaltet in Level 3 fortgeschrittene Kräftigungsübungen, wobei du stets auf eine leichtere Variante (Regression) zurückgreifen kannst, falls dir die Übungen noch schwerfallen sollten. Du trainierst wie gehabt im Kraftausdauerbereich, in dem so viele Wiederholungen wie möglich absolviert werden (mind. 12 und max. 25 Wdh.). Wiederhole diese Anzahl in zwei bis drei Sätzen und beschränke die Pausenzeiten auf 30 bis 60 Sekunden, um dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren zu halten.

  • 12 bis 25 Wiederholungen pro Übung
  • 2 bis 3 Sätze pro Übung
  • 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen

Übungsauswahl

Auch in Level 3 konzentrieren wir uns auf Grund- und Ganzkörperübungen, die Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit sowie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig effektiv trainieren und im Folgenden beschrieben werden. Diese sind deutlich anspruchsvoller als bisher, da sie von Level 1 bis 3 progressiv gesteigert wurden.

Nochmal zur Erinnerung: "Progression im Training bedeutet, dass die Belastung auf den Körper stetig erhöht wird, indem beispielsweise die Übungen in ihrem Schwierigkeitsgrad gesteigert werden oder Gewicht / Widerstand hinzugenommen wird. Alternativ könnten auch die Pausenzeiten verkürzt, die Bewegungen beschleunigt oder die Satzzahlen erhöht werden (mehr zum Thema hier)."

Wichtig: Du solltest dich im Training heraus- aber nicht überfordern. Steigere dich erst dann, wenn deine Technik auch wirklich sauber ist und du bei der letzten Wiederholung merkst, dass noch Luft nach oben ist. Andernfalls empfehlen wir dir mit einer leichteren Variante aus Level 1 oder 2 (Regression) zu trainieren.

-Bulgarian Split Squat-
Stelle dich eine Schrittbreite entfernt vor der Hantelbank (oder einer Couch / einem Stuhl) auf und platziere den Fußrücken auf dieser Erhöhung. Das vordere Knie sollte sich ungefähr auf Sprunggelenkshöhe befinden - vergrößere oder verkleinere deine Standbreite entsprechend. Jetzt beugst du das vordere Bein wie beim Ausfallschritt auf 90 Grad, wobei du im Oberkörper aufrecht bleibst. Sprich: Dein Blick zeigt gerade nach vorne, die Schulterblätter sind nach hinten unten gezogen und die Brust nach vorne rausgedrückt. Wichtig ist, dass du die Belastung im hinteren Oberschenkel zu spüren bekommst – klappe hierfür die Hüfte nach vorne und spanne den Bauch aktiv an. Achte außerdem darauf, dass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigt, wie der Fuß (leicht nach außen). Zuletzt drückst du dich aus der Ferse und Kraft des vorderen Beins in die Ausgangsposition zurück, wobei du den Po und Bauch anspannst.

Regressions-Übung: Lunge mit Rotation

-Plank to Push-Up-
Deine Ausgangsposition ist die tiefe Plank. Deine Schultern befinden sich hierbei direkt über den Ellbogen, die Unterarme liegen flach auf dem Boden auf und zeigen in einer geraden Linie nach vorne. Du kannst die Daumen nach oben zeigen lassen oder deine Handflächen auf dem Boden auflegen. Die Füße sind hüftbreit oder enger aufgestellt (je kleiner die Unterstützungsfläche, desto schwieriger wird es). Klappe die Hüfte nach vorne und spanne Bauch, Beine und Po fest an. Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Sobald du einen sicheren Stand eingenommen hast, platzierst du eine Handfläche nach der anderen unter der Schulter und drückst dich in die Liegestützposition nach oben. Halte die Spannung in dieser Position, bevor du nacheinander auf die Unterarme zurückkommst. Die Herausforderung dabei ist, den Körper während der Auf- und Abwärtsbewegung stabil zu halten, ohne diesen zu rotieren.

Regressions-Übung: Klassische Plank

-Bird Dog-
Starte in der Position des Vierfüßlerstands. Hierbei befinden sich deine Knie unter der Hüfte und deine Hände unter den Schultern. Dein Rücken ist gerade, der Bauch angespannt und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden). Jetzt hebst du einen Arm und das schräg gegenüberliegende Bein gleichzeitig vom Boden ab führst beide gestreckt in eine Waagrechte nach oben. Achte darauf, dass du hierbei nicht ins Hohlkreuz fällst. Anschließend bringst du Ellbogen und Knie angewinkelt unter deinem Körper zusammen und streckst Arm und Bein erneut nach oben aus. Sobald du die gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast, folgt ein Seitenwechsel.

Regressions-Übung: Superman

-Plank Knee to Elbow-
Komme in die tiefe Plank. Deine Schultern befinden sich hierbei direkt über den Ellbogen, die Unterarme liegen flach auf dem Boden auf und zeigen in einer geraden Linie nach vorne. Du kannst die Daumen nach oben zeigen lassen oder deine Handflächen auf dem Boden auflegen. Die Füße sind hüftbreit oder enger aufgestellt, die Hüfte nach vorne geklappt sowie Bauch, Beine und Po maximal angespannt. Dein Körper sollte von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Sobald du einen sicheren Stand eingenommen hast, bringst du ein Bein angewinkelt über die Seite nach vorne. Das Ziel sollte sein, mit dem Knie den Oberarm zu berühren. Führe das Bein langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.

Regressions-Übung: Plank, einbeinig

-Squat Jump-
Du befindest dich im aufrechten Stand, die Füße sind schulterbreit geöffnet und die Fersen leicht nach außen gedreht. Achte bereits jetzt auf deine Rumpfspannung, indem du die Hüfte nach vorne kippst, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst und die Brust öffnest. Hole etwas Schwung aus den Beinen und drücke dich möglichst explosiv in einen Strecksprung nach oben. Komme sanft wieder auf dem Boden auf, indem du die Landung in der Kniebeuge abfederst. Aus dieser Position drückst du dich sogleich wieder vom Boden ab. Konzentriere dich außerdem beim Springen und Landen auf achsengerechte Knie und Füße, sprich: die Knie zeigen immer in dieselbe Richtung wie die Fußgelenke.

Regressions-Übung: Schneller Squat

-Jumping Jack-
Stelle dich mit geschlossenen Armen und Beinen aufrecht hin. Öffne die Beine mit einem federnden Sprung und bringe die Arme zeitgleich über dem Kopf zusammen. Springe nahtlos in die Ausgangsposition zurück und mache mit dem Sprung in die Grätschposition weiter. Die Sprünge sollten möglichst sanft und leise erfolgen. Spanne den gesamten Körper dabei an und mache die Übung so schnell wie möglich, ohne dass die Ausführung leidet.

Regressions-Übung: Jumping Jack mit reduzierter Bewegungsgeschwindigkeit

-High Knee-
Deine Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand mit Rumpfspannung (Hüfte nach vorne gekippt, Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen, Brust geöffnet). Ziehe dann deine Knie abwechselnd so hoch wie möglich Richtung Brust, wobei du in eine federnde und möglichst fließende Bewegungsabfolge kommst. Deine Arme schwingen dabei gegengleich mit. Achte auch hier auf eine sanfte Landung und mache die Übung möglichst zügig, ohne dass die Ausführung darunter leidet.

Regressions-Übung: Bein abwechselnd und angewinkelt vor die Brust führen

-Lunge Back Kick-
Mache einen Ausfallschritt nach vorne und beuge beide Beine langsam und kontrolliert auf 90 Grad, bis du mit dem hinteren Knie knapp den Boden berührst. Das vordere Knie sollte sich auf Sprunggelenkshöhe befinden und in dieselbe Richtung zeigen wie der Fuß. Wichtig ist, dass du die Belastung im hinteren Oberschenkel zu spüren bekommst – klappe hierfür die Hüfte nach vorne und spanne den Bauch an. Jetzt verlagerst du dein Gewicht auf das vordere Bein, beugst den Oberkörper nach vorne und streckst gleichzeitig das hintere Bein nach hinten oben aus. Komme anschließend wieder in den Ausfallschritt zurück wiederhole diese Bewegung möglichst zügig aber kontrolliert, bis du nach der gewünschten Wiederholungsanzahl die Seite wechselst.

Regressions-Übung: Klassischer Lunge

-Standing Cross Crunch-
Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin und spanne den Rumpf bereits jetzt kräftig an, indem du die Hüfte nach vorne kippst, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst und die Brust nach vorne rausschiebst. Die Hände platzierst du angewinkelt auf Höhe der Schläfen, wobei die Ellbogen möglichst weit geöffnet sind. Hebe nun dein rechtes Knie und führe es vor deinem Körper mit deinem linken Ellbogen zusammen. Wiederhole das mit deinem linken Knie und deinem rechten Ellbogen. Versuche die Übung zügig auszuführen, ohne dass die Ausführung darunter leidet.

Regressions-Übung: Standing Cross Crunch mit reduzierter Bewegungsgeschwindigkeit

-Prisoner Squat-
Stelle dich mit etwa schulterbreit geöffneten Füßen aufrecht hin und drehe die Zehenspitzen leicht nach außen. Die Hände platzierst du hinter dem Kopf (nicht verschränkt), wobei die Ellbogen möglichst weit geöffnet sind. Bewege dich unter Rumpfspannung nach unten in die Kniebeuge - nur so tief, dass du die Fußsohlen noch ganz belasten kannst. Dabei solltest du im Oberkörper möglichst aufrecht bleiben (Blick zeigt gerade nach vorne) und die Ellbogen weit geöffnet lassen. Dann drückst du dich unter Anspannung der Gesäß- und Beinmuskulatur wieder kraftvoll nach oben in den aufrechten Stand. Achte darauf, dass deine Knie stets in dieselbe Richtung zeigen wie die Zehenspitzen.

Regressions-Übung: Goblet Squat

 

-Push-Up-
Platziere die Hände unter den Schultern, die Zeigefinger sind gerade nach vorne gerichtet und das Gewicht gleichmäßig auf beiden Händen und den Handflächen verteilt. Drehe die Ellbogen zum Körper. Wie bei der Plank sind die Füße hüftbreit oder enger aufgestellt, die Hüfte nach vorne geklappt sowie Bauch, Beine und Po maximal angespannt. Achte auch hier auf eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Nun senke langsam den Oberkörper nach unten bis kurz vor dem Boden ab und drücke dich kraftvoll wieder nach oben. Lass die Ellbogen während der Ab- und Aufwärtsbewegung möglichst eng am Körper.

Regressions-Übung: Push-Up, erhöht

-Bent-Over Theraband Row-
Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auf ein Theraband und halte die Enden in der Hand. Beuge dich mit geradem Rücken in die Waagrechte nach vorne. Dabei ist die Hüfte nach vorne geklappt, der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen und der Köpf in Verlängerung zur Wirbelsäule (Blick gerade nach unten gerichtet). Halte die Schultern tief und die Ellbogen eng am Körper, während du das Theraband nach hinten oben ziehst. Presse die Schulterblätter am höchsten Punkt kräftig zusammen. Solltest du kein Theraband haben, kannst du auch ein Miniband oder Handtuch zwischen den Händen halten.

Regressions-Übung: Superman Pull mit Widerstand

-Burpee-
Komme aus dem aufrechten Stand in eine Kniebeuge und bringe die Hände schulterbreit vor deinen Füßen zum Boden. Der Rücken bleibt hierbei gerade und das Gewicht auf den Fersen. Springe dann mit beiden Füßen nach hinten in die High-Plank (Liegestützposition) und senke dich von da aus langsam zum Boden ab. Drücke dich unter Rumpfspannung mit den Armen nach oben und mit den Beinen vom Boden ab. Ziehe die Knie unter die Brust und komm in die Hocke nach vorne. Versuche auf dem ganzen Fuß zu landen. Löse die Handflächen vom Boden und mache einen Strecksprung nach oben. Komme sanft in die Ausgangsposition zurück und beginne die Übungsabfolge von Neuem.

Regressions-Übung: Beginner-Burpee

Los geht's!

Starte wie immer mit einem 10-minütigen Aufwärmprogramm, um deinen Kreislauf in Schwung und deinen Körper optimal auf die nachfolgende Belastung vorzubereiten. Dieses sollte ein allgemeines Aufwärmen (Crosstrainer, Laufband, Hampelmänner, Seilspringen o.ä.) sowie eine spezielle Erwärmung (z.B. vorbereitende Kräftigungsübungen und Mobility) beinhalten. Zur Mobilisation deiner Gelenke kannst du beispielsweise unseren Mobility Flow (ganz unten im Artikel) als Anregung nutzen.

Trainingsplan zum Abnehmen - Level 3

Trainingsplan zum Abnehmen - Level 3

Hier kannst du dir deinen Trainingsplan ganz bequem auf dein Handy oder Tablet downloaden.

Trainingsplan zum Abnehmen - Tag 1

Artikel Wiederholungen Sätze
Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

Regression: Lunge mit Rotation

12-25 pro Bein 2-3
Plank to Push-Up

Plank to Push-Up

Regression: Klassische Plank

12-25 pro Seite 2-3
Bird Dog

Bird Dog

Regression: Superman

12-25 pro Seite 2-3
Plank Knee to Elbow

Plank Knee to Elbow

Regression: Plank, einbeinig

12-25 pro Bein 2-3
Squat Jump

Squat Jump

Regression: Schneller Squat

12-25 2-3

Trainingsplan zum Abnehmen - Tag 2

Artikel Dauer Intensität
Jumping Jack

Jumping Jack

Regression: Tempo rausnehmen

30 Sekunden hoch
Joggen

Joggen

Regression: Schnelles Gehen, Gehen-Laufen im Wechsel

1 Minute moderat
Squat Jump

Squat Jump

Regression: Schneller Squat

30 Sekunden hoch
Joggen

Joggen

Regression: Schnelles Gehen, Gehen-Laufen im Wechsel

2 Minuten moderat
High Knee

High Knee

Regression: Abwechselnd Bein anheben

30 Sekunden hoch
Joggen

Joggen

Regression: Schnelles Gehen, Gehen-Laufen im Wechsel

3 Minuten moderat
Lunge Back Kick

Lunge Back Kick

Regression: Klassischer Lunge

30 Sekunden hoch
Joggen

Joggen

Regression: Schnelles Gehen, Gehen-Laufen im Wechsel

4 Minuten moderat
Standing Cross Crunch

Standing Cross Crunch

Regression: Tempo rausnehmen

30 Sekunden hoch
Joggen

Joggen

Regression: Schnelles Gehen, Gehen-Laufen im Wechsel

5 Minuten moderat
Jumping Jack

Jumping Jack

Regression: Tempo rausnehmen

30 Sekunden hoch
Joggen

Joggen

Regression: Schnelles Gehen, Gehen-Laufen im Wechsel

4 Minuten moderat
Squat Jump

Squat Jump

Regression: Schneller Squat

30 Sekunden hoch
Joggen

Joggen

Regression: Schnelles Gehen, Gehen-Laufen im Wechsel

3 Minuten moderat
High Knee

High Knee

Regression: Abwechselnd Bein anheben

30 Sekunden hoch
Joggen

Joggen

Regression: Schnelles Gehen, Gehen-Laufen im Wechsel

2 Minuten moderat
Lunge Back Kick

Lunge Back Kick

Regression: Klassischer Lunch

30 Sekunden hoch
Joggen

Joggen

Regression: Schnelles Gehen, Gehen-Laufen im Wechsel

1 Minute moderat
Standing Cross Crunch

Standing Cross Crunch

Regression: Tempo rausnehmen

30 Sekunden hoch

Trainingsplan zum Abnehmen - Tag 3

Artikel Wiederholungen Sätze
Prisoner Squat

Prisoner Squat

Regression: Goblet Squat

12-25 2-3
Push-Up

Push-Up

Regression: Push-Up, erhöht

12-25 2-3
Bent-Over Theraband Row

Bent-Over Theraband Row

Regression: Superman Pull mit Wdst.

12-25 2-3
Plank Knee to Elbow

Plank Knee to Elbow

Regression: Plank, einbeinig

12-25 pro Bein 2-3
Burpee

Burpee

Regression: Beginner-Burpee

12-25 2-3

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