Artikel

Weg von der Zuckersucht - die besten Tipps

Endlich zuckerfrei

Kennst du es auch – dieses unstillbare Verlangen nach dem „weißen Pulver“? In der Wissenschaft ist Zuckersucht umstritten. Aber wer als bekennender Zuckerjunkie schon einmal auf Zuckerentzug war, der weiß, dass sich durchaus suchtähnliche Verhaltensweisen einstellen können. Viele Zuckersüchtige wissen nicht, dass sie von dem „süßen Gift“ abhängig sind. Wie sehr man es braucht, wird oft dann erst deutlich, wenn man versucht davon loszukommen. Sporternährungscoach Manuela Dannwolf hat es geschafft und verrät dir, mit welchen Tricks sie ihre Gier nach Süßem in den Griff bekommen hat.

Dass ich Zucker über die Maßen liebe, zeichnete sich schon lange ab. Bereits als Kind war der Nachtisch für mich die wichtigste Mahlzeit. Ich mochte Süßes so gern, dass meine Ernährung manchmal nur aus Nachtisch bestand. Der Grießbrei schmeckte erst dann so richtig lecker, wenn er vor Zimt und Zucker glitzerte. Die bereits gezuckerten Cornflakes waren dann erst süß genug, wenn ich zusätzlich löffelweise Zucker in die Milch schaufelte.

Kommt dir dieses Verhalten bekannt vor? Dann bist du damit nicht alleine! Während die Weltgesundheitsorganisation WHO eine tägliche Zuckeraufnahme von maximal 25 Gramm Haushaltszucker pro Tag empfiehlt, konsumiert der Durchschnittsdeutsche aktuell etwa 36,8 Kilogramm im Jahr – runtergebrochen sind das über 100 Gramm täglich - also das Vierfache der empfohlenen Menge! Aber auch, wer nicht zum Typ „Ich trinke meinen Zucker mit Kaffee“ gehört, wird vermutlich weit über der von der WHO empfohlenen Tagesmenge liegen. Denn Zucker versteckt sich in sehr vielen Lebensmitteln - auch solchen, die auf den ersten Blick gar nicht süß erscheinen.

Wusstest du, dass 20 Gramm Ketchup im Durchschnitt bereits 4,5 Gramm Zucker enthalten oder eine durchschnittliche Tiefkühlpizza etwa 13,5 Gramm? Nicht umsonst hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Richtwert auf 50 Gramm erhöht. Wegen des hohen Zuckergehalts vieler Lebensmittel und Getränke in Deutschland ist es nämlich kaum möglich, den Richtwert der WHO einzuhalten. Das sollte uns zu denken geben.

Viele von uns werden also „mit dem Zuckerlöffel im Mund“ aufgezogen und erhalten im Laufe ihres Lebens immer und immer wieder ihren "Zuckerschuss". Bis die Abhängigkeit dann da ist - und die Dosis immer höher werden muss. Die extremen Schwankungen des Blutzuckerspiegels, die zu viel Zucker auslöst, verstärken Heißhungerattacken und die erneute Lust auf Süßes. Die Gier nach dem nächsten Zuckerschuss wächst. Es beginnt ein Kreislauf, der das Verlangen auf Süßes immer weiter verstärkt.

Dass sich dieser gesteigerte Zuckerkonsum nicht nur ungünstig auf unser Wohlfühlgewicht, sondern auch auf Zivilisationskrankheiten wie Adipositas oder Altersdiabetes auswirkt, für diese vermutlich sogar mitverantwortlich ist, liegt auf der Hand. Beim übermäßigen Zuckerkonsum handelt es sich also um weit mehr als um ein Bagatelldelikt. Es kann zum wahren Todesschuss werden. Ok, jetzt überspitze ich ein wenig. Doch im Grunde genommen ist genau dies die letzten Jahrzehnte passiert.

In Bezug auf Übergewicht hatte ich persönlich Glück: Dank meiner Gene schlug sich der viele Zucker nicht auf der Waage nieder. Zugleich war das jedoch fatal, denn dadurch empfand ich lange nicht die Notwendigkeit, mich mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Als aktive Läuferin verbuchte ich mein krasses Zuckerverlangen unter „Das gehört halt dazu, wenn man Langstrecke läuft.“ Heute weiß ich: Nein, tut es nicht! Es läuft auch ohne – und zwar sehr viel besser. Wie ich es geschafft habe, mein krasses Zuckerverlangen in den den Griff zu bekommen? Hier sind meine Tipps:

1. Sechs Glas Wasser am Tag

Wasser ist unser Lebenselixier – mir hat es auch in Bezug auf meinen Zuckerkonsum geholfen. Bevor ich ein Stück Schokolade futtere, trinke ich erstmal ein Glas Wasser, das Erste direkt am Morgen nach dem Aufstehen. Oftmals ist das Verlangen nach Süßem nämlich nur ein Akt der Langeweile. Der Griff nach der Schokolade ist ein antrainiertes Verhalten, das uns vermeintlich in Stresssituationen hilft, uns in unangenehmen Situation tröstet oder uns beim Nachdenken unterstützt - ähnlich wie der Griff zur Zigarette. Wassertrinken hilft mir, diesem ersten, spontanen Verlangen nicht nachzugeben. Mit der Zeit wurde ein Ritual daraus: „Erst mal ein Glas Wasser trinken, dann sehen wir weiter.“ Dies bewahrte mich etliche Male vor dem „Naschen im Unverstand“ und brachten mich weg davon, in bestimmten Situationen erstmal nach der Schokolade zu greifen. Früher hätte ich während des Schreibens dieses Textes vermutlich bereits zwei Tafeln Schokolade genascht. Heute habe ich zwei Gläser Wasser getrunken.

2. Aufgefüllter Nährstoffspeicher

Seit ich darauf achte, genügend Nährstoffe in Form von Vitaminen und Mineralstoffen zu mir zu nehmen, verspüre ich weitaus seltener Hunger auf Süßes. Meine Erfahrung: wenn mein Nährstoffhaushalt gefüllt ist, lässt auch dieses unbändige Verlangen nach Zucker nach. Wenn mein Körper alles hat, was er braucht, schreit er nicht nach dem, was er nicht braucht. Da ich trotz ausgewogener Ernährung nicht jeden Tag garantieren kann, dass ich meinen Vitamin- und Mineralstoffhaushalt auf allen Ebenen decke, greife ich zu kleinen Helfern in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Für mich persönlich ist das absolut legitim – und mein Körper gibt mir recht.

3. Bitterstoffe

Neben Makro- und Mikronährstoffen gibt es die so genannten sekundären Pflanzeninhaltsstoffe. Wie der Name schon sagt, kommen diese nur in Pflanzen vor. Bitterstoffe gehören dazu und zeichnen sich – auch hier verrät es der Name – durch ihren bitteren Geschmack aus. Sie gelten als verdauungsfördernd, die bekannte Naturheilkundlerin Hildegard von Bingen bezeichnete sie gar als Appetithemmer. Meine Erfahrung: Seit ich bitterer esse, habe ich weniger Lust auf Süßes. In meinem Ernährungsalltag heißt das: täglich ein frisch gepresster Saft mit Ingwer, Grapefruit und Sellerie (Apfel und Karotte kommen auch noch hinzu) – und die Lust auf Süßes ist (fast) wie weggeblasen.

4. Dunkle Schokolade

Als Zuckerjunkie ist man meist auch ein Schokoholic. Da ich nicht ganz auf meine geliebte Schokolade verzichten möchte, habe ich mich von weißer Schokolade über Vollmilch hin zu 85%-iger dunkler Schokolade vorgearbeitet. Das Gute: diese ist nicht nur vegan, sondern erhält auch einen großen Anteil an Kakao, der ja als kleines Superfood gilt. Dadurch, dass sie sehr viel bitterer ist als normale Schokolade, sorgt sie dafür, dass ich nach zwei, drei Stücken befriedigt bin und nicht die ganze Tafel – oder zwei – essen muss. Wenn dich also der „Sweet tooth“ packt, greife einfach mal zu Zartbitterschokolade, wie den GYMQUEEN Low Carb Schokodrops. Vielleicht ist dies auch für dich eine gute Möglichkeit, dein inneres Naschkätzchen zu befriedigen, ohne es gleich wieder in den Zuckerrausch zu versetzen.

5. Versteckten Zucker vermeiden

Wie eingangs erwähnt, versteckt sich der Großteil des Zuckers als Industriezucker in verarbeiteten Lebensmitteln, die wir essen. Seit ich dies weiß, achte ich bewusst bei den Inhaltsangaben auf die Zuckermenge und schaue nach alternativen Produkten mit weniger oder gar keinem Zucker. Zugesetzte Süßstoffe sind dabei ein kleiner Wehrmutstropfen, den ich jedoch an dieser Stelle zugunsten von Geschmack und Praktikabilität eingehe. Ein paar Tropfen Drops with Benefits in den Quark – und er schmeckt mir genauso lecker wie eine vor Zucker strotzende Buttercremefüllung. Eine leckere Mamma Mia Sauce zu deftigem Essen anstatt zuckerhaltigen Ketchup – und schon sind wieder ein paar Zuckerportionen eingespart.

Abschließend noch ein Tipp – vielleicht der Wichtigste: Mach dich nicht verrückt. Das Leben ist auch zum Genießen da. Wenn du dir gelegentlich ein Stück Kuchen, ein paar Kekse oder ein leckeres Eis gönnen möchtest, dann tu es einfach – und zwar ganz ohne schlechtes Gewissen! Es ist wie bei allem: erst die Dosis macht das Gift. Meine Tipps sollen dir dabei als Anregung dienen, dass diese Dosis nicht zu hoch wird.

In diesem Sinne: zuckersüße Grüße, deine Manuela.

Frag unsere Experten

10% Willkommensrabatt sichern!

Jetzt für den Newsletter anmelden und keine Angebote mehr verpassen.

Ich möchte regelmäßig über aktuelle Trends, Angebote und Gutscheine von gymqueen.de per E-Mail und Post informiert werden. Eine Abmeldung ist jederzeit über den in jeder E-Mail enthaltenen Abmeldelink oder unter info@gymqueen.de möglich. Mit meiner Anmeldung stimme ich den AGB und der Datenschutzerklärung zu.

Oder folge uns auf