Body Shaping

Die Nahrungsergänzungen von GYMQUEEN unterstützen dich bei deinem Krafttraining und Muskelaufbau!

Du willst einen straffen und definierten Body haben? Dann solltest du im Gym regelmäßig Krafttraining machen. Krafttraining ist die Basis für einen effektiven Muskelaufbau und eine gesunde Körperhaltung. Durch proteinreiche Ernährung, einen angepassten Trainingsplan und entsprechende Regeneration kannst du deine Trainingserfolge zusätzlich unterstützen.

Warum ist Krafttraining wichtig?

Beim Krafttraining straffst du dein Gewebe und erhöhst die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit. Neben den ästhetischen Faktoren ist Muskelaufbau auch für die Gesundheit von Bedeutung. Denn beim Krafttraining wird nicht nur die Muskulatur, sondern auch der gesamte Halteapparat unseres Körpers, d.h. Sehnen, Gelenke und Bänder, gestärkt. Muskelaufbau in Form von Krafttraining kann deshalb bspw. unter anderem zur Prävention von Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen sowie zur Stabilisierung der Gelenke oder als Therapie bei Sportverletzungen genutzt werden. Darüber hinaus kann Muskelaufbau auch beim Abnehmen hilfreich sein; Während Muskeln aufgebaut werden, wird im Körper Energie verbrannt. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Kalorien verbrauchen wir – nicht nur beim Sport, sondern auch beim Sitzen im Büro oder beim Liegen auf der Couch.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Unsere Muskeln bestehen aus mehreren Muskelfaserbündeln, in denen einzelne Muskelfasern zusammenlaufen. Setzt man die Muskeln im Training einem gewissen Reiz aus, entstehen darin kleine Mikrorisse, die während der Regenerationszeit vom Körper repariert und gestärkt werden. Die Stärkung geht mit einem erhöhten Durchmesser der einzelnen Muskelfasern einher, was bedeutet, dass der Muskel wächst. Da das Muskelwachstum erst in der Regenerationsphase erfolgt, ist es wichtig, Erholungspausen von mindestens 24 Stunden zwischen den Trainingseinheiten einzuhalten, bzw. immer unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren.

Woher weiß ich, wie ich richtig trainiere?

Wenn du deinen Körper lediglich definieren und straffen willst, solltest du auf mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht setzen. Wenn du hingegen nachhaltig Muskeln aufbauen willst, dann setze besser auf ein höheres Gewicht mit weniger Wiederholungen, statt die Wiederholungen zu steigern. Für ein effektives Krafttraining, erstelle am besten mit einem Trainer einen Trainingsplan.

Welche Ernährung und Produkte unterstützen das Krafttraining?

Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Während man beim Abnehmen auf eine negative Energiebilanz achten muss, begünstigt eine positive Energiebilanz den Muskelaufbau. Das heißt, es sollten mehr Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbrennt (Kalorienüberschuss). Bei der Kalorienaufnahme kommt es besonders auf die Verteilung der Makronährstoffe an.

1. Kohlenhydrate, wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln, liefern Energie in Form von Glykogen und fördern sowohl die Protein-Aminosäuren-Synthese als auch die Proteinsynthese, die für den Muskelaufbau von Bedeutung sind. Aufgrund dessen wird empfohlen 50% deiner Energie über Kohlenhydrate abzudecken.
2. Proteine, auch unter Eiweiß bekannt, sind Bausteine unserer Muskeln, weshalb eine ausreichende Eiweißzufuhr für den Aufbau von Muskeln besonders relevant ist. Der empfohlene Anteil an Eiweißen liegt deshalb bei 20%. Unsere Whey Proteine und Proteinriegel sind bspw. die perfekte Eiweißwelle, um deinen Eiweißbedarf beim Krafttraining zu decken.
3. Fette: Während der Brennwert von Kohlenhydraten und Proteinen bei je 4,1 kcal pro 1g liegt, zahlen Fette mit einem Brennwert von 9,3kcal pro 1g deutlich mehr auf dein Kalorienkonto ein. Und obwohl Fette keinen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau haben, sollten sie 30% deines Energiebedarfs decken, da sie besonders für unsere Zellmembranen wichtig sind.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll und warum?

Die Proteine, aus denen unsere Muskeln bestehen, setzen sich aus 20 Aminosäuren zusammen, die in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterschieden werden. Während die nicht-essentiellen Aminosäuren weitestgehend vom Körper selbst hergestellt werden können, müssen die neun essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Aufgrund dessen ist eine Supplementierung von essentiellen Aminosäuren sinnvoll. Diese kann bspw. über unser EAA-Pulver stattfinden.

Neben Eiweißpulver ist beim Krafttraining auch das Supplement Creatin beliebt. Denn „3g Creatin pro Tag erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“ (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit).

Wenn du dich für das Thema Muskelaufbau interessiert, schau doch einfach mal in unseren Blogbeitrag.