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Trainingsplan - Darauf kommt es beim Muskelaufbau an!

Kennst du das? Du gehst ins Gym und trainierst, nur irgendwie wollen sich die gewünschten Erfolge nicht so richtig einstellen. Damit dein Training so effektiv wie möglich ist, ist ein guter Trainingsplan, der auf dein individuelles Trainingsziel abgestimmt ist, unerlässlich. In diesem Beitrag klären wir dich auf, worauf es bei einem guten Trainingsplan ankommt.

1. Darum ist ein guter Trainingsplan wichtig:

Ein guter Trainingsplan gibt dir Orientierung und sorgt dafür, dass das Training effektiv und nicht zu einseitig ist. Denn Muskeln brauchen progressiv steigende Reize, um stärker zu werden oder zu wachsen. Ein gut durchdachter Trainingsplan hilft dir, deine Muskeln unterschiedlichen Reizen auszusetzen und sorgt dafür, dass du den Überblick über deine Gewichte, und die Satz- und Wiederholungszahlen behältst. Nur so kannst du dein Trainingslevel steigern.

2. Definiere deine Ziele und dein Leistungsniveau!

Die besten Trainingspläne sind die, die auf deine individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt sind. Vor der Erstellung des Trainingsplans solltest du dir daher folgende Fragen selber beantworten, da sie für die Übungsauswahl essentiell sind.

  • Was ist dein persönliches Trainingsziel?
  • Wie viel Zeit steht dir am Tag und unter der Woche für das Training zur Verfügung?
  • Auf welche Körperregionen willst du besonderen Fokus legen?
  • Wo soll das Training durchgeführt werden? Im Fitness-Studio oder zuhause?
  • Mit Geräten oder ohne?
  • Welches Trainingslevel bringst du schon mit?

3. Kontinuität ist wichtig

Dauerhaftes und regelmäßiges Training sind das Nonplusultra. Es ist besser, vier Mal die Woche eine Stunde zu trainieren, als einmal die Woche für vier Stunden. Finde also deinen individuellen Trainings-Rhythmus, der in deinen Alltag und zu deinem geplanten Trainingspensum passt. Nach und nach wird das Training zur Gewohnheit und in dein Leben integriert. Trainierst du direkt von Beginn an zu viel, wirst du schnell die Motivation verlieren. Also denk immer daran, du bist nur ein Training von guter Laune und dem perfekten Body entfernt.

4. Trainiere ausgeglichen

Um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, solltest du alle Muskelgruppen trainieren. Wenn du auf bestimmte Körperpartien einen Fokus legen möchtest, kannst du das durch eine zusätzliche Isolationsübung für diese Muskelgruppe tun, jedoch sollte ein Trainingsplan keine Muskelgruppe komplett vernachlässigen. Jeder Muskel hat einen oder mehrere “Gegenspieler”, die deinen Körper im Gleichgewicht halten. Beispielsweise sorgt der Bizeps dafür, dass du deinen Arm beugen kannst. Sein Gegenspieler - der Trizeps - sorgt hingegen für eine Streckung des Arms. Werden die beiden Muskeln jedoch stark ungleichmäßig trainiert, üben diese eine unterschiedlich hohe Spannung aus.

5. Darauf kommt es beim Muskeltraining an

Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, steht nicht nur das Training im Vordergrund, sondern die Phase der Regeneration, denn in dieser setzt der eigentliche Anpassungs-/ Wachstumsprozess der Muskeln ein. Daher solltest du deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung bieten. Dazu zählt unter Anderem eine ausreichende Schlafdauer und eine gute Schlafqualität.

Der Muskel passt sich den Reizen und Anforderungen des Trainings an und wächst. Die beim Muskeltraining entstandenen, kleinen Verletzungen der Muskelfasern werden in der Regenerationsphase vom Körper repariert und verstärkt. Dadurch wird Muskelgewebe aufgebaut. Wenn du deinen Körper lediglich definieren und straffen willlst, solltest du auf mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht setzen. Wenn du hingegen Muskeln aufbauen willst, setze besser auf ein höheres Gewicht mit weniger Wiederholungen. Und keine Sorge, dass du so muskulös wirst wie eine Bodybuilderin. So schnell passiert das nicht. Bodybuilderinnen trainieren absichtlich über Jahre und sehr hohe Gewicht auf viel Muskelmasse hin.

6. Achtung vor Übertraining

Du bist super motiviert und würdest am liebsten noch viel mehr trainieren, um schneller Erfolge zu sehen? Dein Ehrgeiz ist super, allerdings kann zu viel Training auch kontraproduktiv sein und im schlimmsten Fall zu einer sinkenden Leistungsfähigkeit, schlechtem Schlaf und Muskelabbau führen. Eine Balance zwischen Training, ausgewogener Ernärhung und Regeneration wird dir langfristig den größten Erfolg einbringen.

7. Achte auf eine proteinreiche Ernährung

Muskeln bestehen zum großen Teil aus Protein. Wer in der Trainingsphase ausreichend Protein zu sich nimmt unterstützt den Muskelaufbau und beugt dem Muskelabbau vor. Bei einer Frau mit 60 kg wären das etwa 48g Proteine, die wichtig sind, damit sich Muskelmasse aufbauen kann. Im GymQueen Online Shop findest du viele proteinreiche Snacks und Produkte. Mit dem leckeren Quenella Brotaufstrichen kannst du schon zum Frühstück auf eine proteinreiche Ernährung achten und die luftig lockern Fluffy Riegel bieten sich ideal als Snack während des Trainings an.

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