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Ernährung in der Schwangerschaft: Wir sind, was ich esse.

Ernährung in der Schwangerschaft

Um kaum einen weiblichen “Zustand” ranken sich so viele Gerüchte, Vorurteile und leider auch Halbwahrheiten wie um eine Schwangerschaft. Die typische Aussage „man esse in einer Schwangerschaft für zwei“ ist nur ein Beispiel von vielen. Höchste Zeit, das Thema Ernährung in der Schwangerschaft einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Ultraläuferin, Buchautorin und bald Zweifach-Mama Sandra Mastropietro teilt ihre Erfahrung. Essen für zwei? Nicht ganz. Eher: Essen mit Bedacht!

Wie hat sich meine Ernährung in der Schwangerschaft verändert?

Inzwischen befinde ich mich in der 21. Schwangerschaftswoche und seit einigen Wochen sieht man mir das auch deutlich an. Was anfangs bei Arbeitskollegen noch hinter vorgehaltener Hand als “Corona-Speck” vermutet wurde, führt nun in der Kantine automatisch zu größeren Essens-Portionen und immer wieder zu dem banalen Witz, ich müsse ja nun für zwei essen.

Was man wissen sollte

Die Versorgung des ungeborenen Lebens stellt für den Körper der Frau die höchste Priorität dar. Diese “Ordnung” ist von der Natur vorgegeben, wobei wir keinerlei Einfluss darauf nehmen können. Aus diesem Grund äußert sich z.B. eine unausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft zunächst in Defiziten der werdenden Mutter und nicht in der Unterversorgung des Kindes. Natürlich wollen wir weder noch! Und genau deswegen gilt in der Schwangerschaft noch mehr als sonst:

Qualität über Quantität.

Warum? Euer Kind isst von Anfang an mit! Zwar nicht mengenmäßig, aber im Hinblick auf Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Vorsicht auch vor einer zu schnellen oder übermäßigen Gewichtszunahme: diese kann das Risiko von Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes erhöhen.

Die ideale Ernährung in der Schwangerschaft

Am besten gesund und bewusst, mit der Faustregel:

Hohe Nährstoffdichte - Niedriger Energiegehalt

Inbesondere zu Beginn der Schwangerschaft gilt es, dies gut zu beachten, denn der Nährstoffbedarf der Frau ist bereits ab dem Moment der Befruchtung erhöht. Der Kalorienbedarf hingegen steigt erst ab etwa dem 4. Schwangerschaftsmonat um ca. 200-250 kcal an - was ungefähr einem Schokoriegel entspricht. Die gute Nachricht: Euer Körper und der Mutterinstinkt sind ausgesprochen schlau. Die typischen "Gelüste" signalisieren in den meisten Fällen genau, was ihr braucht.

Hier ein paar Beispiele:

In den ersten Wochen als werdende Mama benötigen wir besonders viel Folsäure, denn diese braucht der Körper zur Zellteilung. So habe ich ab der 7. Schwangerschaftswoche – ganz unbewusst - ständig nach Tomaten verlangt. Tomatensuppe, Sauce, Tomate-Mozzarella, Tomatensalat. Vermutlich könnt ihr euch denken, was in Tomaten zur Genüge enthalten ist - Richtig: Folsäure. Genauso verhält es sich mit Genussmitteln. Ich hatte schon bevor ich überhaupt ahnte, dass ich schwanger sein könnte, keine Lust mehr auf Alkohol. Ich erinnere mich noch sehr gut, wie ich bei einem Grillabend mein letztes Bier einfach nicht mehr runterbekommen habe. Daher: Hört in euch hinein, achtet noch sensibler als sonst auf die Hinweise eures Körpers und passt eure Ernährung bewusst dem erhöhten Nährstoffbedarf an. Die Natur hat vieles ganz wunderbar geregelt.

Ernährungsbasics in der Schwangerschaft

Kohlenhydrate:

Ich weiß aus meinem eigenen Bekannten- und Kollegenkreis, dass sich viele Frauen kohlenhydratarm ernähren. Das mag im „unschwangeren“ Zustand sicherlich gut praktikabel sein. In „anderen Umständen“ ist dies allerdings nicht sinnvoll. Der Anteil der Kohlenhydraten sollte bei der Ernährung in der Schwangerschaft mindestens 55 Prozent betragen, also ca. 300g! Meine Hebamme gab mir den guten Rat, verstärkt zu Vollkornprodukten zu greifen, um dem Körper viele Ballaststoffe zu geben.

Proteine:

Proteine sind die Grundbausteine unserer Zellen. In der Schwangerschaft helfen sie, sowohl das Weichgewebe des Babys als auch die Plazenta herzustellen. Zudem sind sie maßgeblich an der Bildung von Knochen, Organen, Haaren und Nägeln beteiligt. Der Proteinbedarf ist ab der 12. Woche bis zum Ende der Schwangerschaft besonders hoch. Wer sich – wie ich als Vegetarier - mit der Proteineinnahme etwas schwerer tut, dem empfehle ich ab und an einen Proteinshake. Hier findet ihr übrigens meinen Favoriten.

Achtung: Nicht jede Proteinquelle deckt das vollständige Aminosäureprofil. Daher solltet ihr die Deckung der essenziellen Aminosäuren sowohl bei tierischen als auch bei pflanzlichen Eiweißen immer individuell im Auge behalten.

Viel Trinken:

Mindestens 2 Liter Flüssigkeit am Tag - am besten in Form von Wasser und ungesüßten Tees ergänzt die Ernährung in der Schwangerschaft. Zum einen ist dies für den Mineralstofftransport und für das steigende Blutvolumen im Körper wichtig, zum anderen benötigt eure Plazenta immer genügend Flüssigkeit, um die Fruchtwassermenge gewissermaßen in Echtzeit anzupassen.

Übrigens: wenn ihr mehr über die Grundlagen der Ernährung erfahren möchtet, dann seid ihr bei diesem Artikel genau richtig.

Wichtige Nährstoffe in den Phasen der Schwangerschaft

Vitamin A: u.a. in gelb-orangem Obst und Gemüsesorten wie Karotten, Aprikosen, Kürbis enthalten
→ Ein Mehrbedarf beginnt etwa ab dem 4. Schwangerschaftsmonat

Vitamine des Vitamin B-Komplexes:
→ Hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch & Milch enthalten, aber auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich

Eisen: u.a. in Fleisch, Erbsen, Bohnen & Linsen
→ Während Schwangerschaft + Stillzeit essenziell

Folsäure: u.a. enthalten in: Tomaten, Spargel, Kohl, Sojabohnen und Vollkornprodukten
→ Vom Kinderwunsch bis in die Stillzeit

Magnesium: u.a. enthalten in Vollkornbrot, Nüssen, Hülsenfrüchten, Brokkoli oder als Nahrungsergänzung
→ Von Beginn der Schwangerschaft, erhöhter Mehrbedarf im letzten Trimester

Kalzium: u.a. enthalten in Milchprodukten, Blattspinat, Brokkoli
→ Von Beginn der Schwangerschaft bis in die Stillzeit

Omega 3: u.a. in Soja, Nüssen, Rapsöl, Fisch, Avocado, Bohnen, Rosenkohl oder als Nahrungsergänzung
→ Zu Beginn der Schwangerschaft in kleinen Mengen benötigt, ab 4. Monat größerer Bedarf

Jod: u.a. in Fisch, Algen, Speisesalz, Spinat, Brokkoli
→ Ab der 10.-12. Woche, Bedarf steigt während der Schwangerschaft

Zink: u.a. in Schalentieren, Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern
→ Von Beginn der Schwangerschaft bis in die Stillzeit

Verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft

· Alkohol und Nikotin
· Koffeinhaltige Getränke in geringen Maßen: Maximal 2 Tassen Kaffee oder 4 Tassen Schwarz-oder Grüntee am Tag (Hintergrund: Das Ungeborene kann noch kein Koffein verstoffwechseln.)
· Energydrinks: (Hintergrund: Nicht nur wegen Koffein, auch Taurin ist schädlich für das Baby.)
· Rohes Fleisch: Carpaccio, Beef Tartar, Steak medium
· Rohmilchprodukte: z.B. Camembert
· Rohwürste: z.B. Salami
· Speisen mit rohen Eiern: z.B. Tiramisu, Mayonnaise
· Geräucherter/gebeizter Fisch
· Meeresfrüchte
· Roher Fisch: Sushi

Exkurs: Mein Schwangerschaftstagebuch (Woche 12-20)

Nachdem die Wochen 3-11 quasi genauso wie überall beschrieben verliefen, kann ich auch weiterhin nur mit einer klischeehaften Schwangerschaft ohne große Wehwehchen aufwarten - ZUM GLÜCK! Mit Eintritt in die 12. Schwangerschaftswoche ging es mir schlagartig besser. Die Müdigkeit war wie weggeblasen, der Taten- und vor allem auch der regelmäßige Bewegungsdrang kehrten zurück. Ich war wieder ich, wenn eben auch in mindestens anderthalbfacher Ausführung. Und das durften nun auch Arbeitskollegen, Freunde und Nachbarn wissen, denn die sogenannte “kritische Phase”, in welcher der Körper sich jeder Zeit gegen das Baby entscheiden kann, war vorüber. Eine große Last, die in diesem Moment von den Schultern einer jeden werdenden Mama abfällt.

Tägliche Herausforderung: Körperliche Veränderungen mit dem Sport in Einklang bringen

Die einst so durchtrainierten Oberschenkel sind nicht mehr straff und muskulös, sondern weich und dellig. Meine Brüste (ehemals Körbchengröße A), denen zum Sport ein leichtes Bustier reichte, sind auf Größe C herangewachsen und fordern maximalen Support beim Sport - sonst geht da wahrlich nichts mehr. Auch mein einst - durch Ultraläufe geprägtes, schmales Gesicht ist inzwischen rundlich, die Wangen rosig.

Es gibt Tage, da fällt es mir schwer zu akzeptieren, dass mein Hinterteil so zugelegt hat, dass mir nicht mal mehr Unterhosen von vor 15 Wochen passen. Das sind dann die Momente, in denen ich meine Hand auf den Bauch lege und in mich hineinspüre. In denen ich im nächsten Moment das Wunder verstehe: ich darf ein gesundes Kind in mir tragen, ich werde noch einmal Mama - wir werden Eltern. Und schon trage ich meine wabbeligen Oberschenkel und meinen breit gewordenen Po mit Stolz.

Was den Sport betrifft, der geht, seit der 12. Woche, fast wieder wie “früher” vor der Schwangerschaft. Fast, weil ich natürlich langsamer und weniger intensiv an die Sache ran gehe. Trotzdem fühle ich mich so gut, dass ich mir nach der 12. Schwangerschaftswoche sogar drei Tage Auszeit genommen habe und 120 Kilometer dem Fernwanderweg “Salzalpensteig” vom Chiemsee bis zum Königssee gefolgt bin. Allein, mit meinem ganzen Gepäck (keine Angst, es war nicht viel) auf dem Rücken. Und es tat so gut! Ich fühlte mich frei & stark.

In den nächsten Wochen (13 und 14) verspürte ich dennoch eine auffällige Kurzatmigkeit. Meine Frauenärztin klärte mich auf, dass in diesen Wochen das Blutvolumen im Körper ansteigt und zusätzlich auch die Lungen des / der Kleinen ausgebildet werden - also kein Grund zur Besorgnis.

Seit Woche 15 merke ich, dass sich beispielsweise Sprungübungen “weniger gut” anfühlen, daher sind diese erstmal aus meinem Training verbannt. Ich entdecke den Sport gerade neu für mich, arbeite viel mit Widerstandsbändern und dem Pezziball, laufe (wenn auch langsamer) und merke: weniger intensiv bedeutet nicht weniger effektiv. Ganz im Gegenteil: die Glücksgefühle nach dem Sport sind beinahe intensiver als sie es vor der Schwangerschaft waren. Vielleicht auch, weil ich durch jeden Lauf und jedes Workout meine Gesundheit und die meines Babys noch besser zu schätzen gelernt habe.

Ein Hoch auf das, was unser Körper jeden Tag leistet! Denkt dran: die körperlichen Veränderungen, die eine Schwangerschaft mit sich bringt, sind größtenteils temporär - und selbst wenn sie es nicht sein sollten, tragt sie mit Stolz!

Denn einen Menschen in sich heranwachsen zu lassen und Leben schenken zu können ist eines der größten Wunder dieser Erde!

Eure Sandra

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