Böse Kohlenhydrate - Was ist dran an Low-Carb?
Zugegeben - ein richtiger Geheimtipp ist eine Low-Carb Diät für Abnehmwillige oder Figurbewusste nicht mehr wirklich. Die Debatte, ob Kohlenhydrate bei Diäten gut oder schlecht sind, bleibt jedoch nach wie vor. Aber warum eigentlich?
Was ist Low-Carb?
Eine Low-Carb Ernährung ist von einer verhältnismäßig geringen Kohlenhydratmenge gekennzeichnet. Proteine und Fett werden im Umkehrschluss vorrangig verzehrt und nehmen den größten Teil der Energiezufuhr einer Person ein. Bis zu einer Zufuhr von 150g Kohlenhydraten pro Tag kann dabei von Low-Carb gesprochen werden. In der Praxis meidest du daher kohlenhydratreiche Lebensmittel wie z.B. Brot oder andere Kohlenhydratquellen. Eine strengere Variante der Low-Carb Ernährung ist hingegen die Atkins- oder Keto-Diät. Bei der Atkins-Diät fängst du bei einem Minimum von 20g Kohlenhydrate pro Tag an, wobei der Wert im Verlauf der Diätphase auch bis zu 70g ansteigen kann. Während der Keto-Diät sollte wiederum die Zufuhr der Kohlenhydrate unter 50g am Tag konstant gehalten werden. Alle Ernährungsformen dieser Kategorie lassen unterschiedliches Gemüse in bestimmten Mengen zu. Bei der klassischen Form von Low-Carb befindet sich darüber hinaus auch Obst am Speiseplan.
Welche Theorie steckt hinter Low-Carb?
Da die Menge an Kohlenhydraten extrem reduziert ist, verschiebt sich deine Stoffwechsellage. Vereinfacht erklärt: Bei einer kohlenhydrathaltigen Ernährung beziehst du deine Energie aus Kohlenhydraten, welche durch die Verdauung zur Glucose gespalten werden. Durch den „Entzug“ von Kohlenhydratenergie, also schneller, verfügbarerer Energie, geht der Körper an die Fettreserven und leitet die Ketose ein, die von nun an den Energiebedarf deckt. Die Ketonkörper entstehen, indem der Körper zunächst das Hormon Glucagon ausschüttet. Im Normalfall ist Insulin der Gegenspieler von Glucose und senkt deinen Blutzuckerspiegel, wenn er durch deine Nahrungszufuhr erhöht wurde. Bei der Ketose fällt die Glucose weg und wird vom Glucagon ersetzt. Mittels dieses Hormons werden aus Fett-Depots als Nebenprodukt die Ketonkörper hergestellt und als Ersatzenergie verwertet.
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Warum haben Kohlenhydrate häufig ein schlechtes Image?
Exkurs: Der Zusammenhang von Blutzucker und Insulin
Jedes mal, wenn du eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit isst, werden die Kohlenhydrate bei der Verdauung zunächst in Glucose zerlegt. Geht diese durch die Darmwand ins Blut über, steigt dein Blutzuckerspiegel. Insulin wird benötigt, damit der Blutzuckerspiegel wieder sinken kann und die Glucose der Rolle als Energielieferant gerecht werden kann. Durch das Insulin kann diese an ihren Zielort, nämlich Leber und Muskeln, gelangen. Von dort aus wird die Energie unverzüglich verbraucht oder als Glykogen in den Muskeln zwischengespeichert.
Exkurs: Insulin als Speicherstoff
Insulin sorgt nicht nur dafür, dass deine Zellen mit Glucose versorgt werden: Bei der Steigerung des Insulinspiegels signalisiert es deinem Körper auch, dass wertvolle Nährstoffe deiner Nahrung gespeichert werden sollen. Dazu gehören beispielsweise Aminosäuren und Fettsäuren. Insulin ist dabei für jeden Menschen lebensnotwendig, weshalb es im Falle von Typ-1 -und Typ-2-Diabetes von außen zugeführt werden muss. Ist der Insulinspiegel allerdings ständig erhöht, wird dadurch begünstigt Fett eingelagert. Dennoch gilt VORSICHT vor folgender Schlussfolgerung:
Damit wäre das schlechte Image der Kohlenhydrate bestätigt und Low-Carb als die beste Abnehmmethode besiegelt. Dennoch lässt sich diese These nicht ganz so einfach pauschalisieren. Beispielsweise senken längere Esspausen, wie du sie durch Intervallfasten machen kannst, den für Fettauf- und abbau verantwortlichen Insulinspiegel. Mehr über das Thema Intervallfasten kannst du übrigens hier rausfinden.
Als nächstes muss unterschieden werden, um welche Kohlenhydrate es sind handelt und wie viele Nähr -und Ballaststoffe sie mit sich bringen. Außerdem kann auch Fett alleine unabhängig vom Insulinwert den Fettauf- und abbau beeinflussen – Stichwort: Kalorienüberschuss. Isst du zu fettreich und kommst damit über deinen täglichen Kalorienbedarf, nimmst du trotz Low-Carb Ernährung zu.
Gleichsetzung von Kohlenhydraten und Zucker
Du solltest vollwertige Kohlenhydrate niemals mit Zucker gleichsetzen, denn: Unverarbeitete Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe und sättigen sehr lange, da sie langsamer verdaut werden. Dafür bewirken raffinierte und isolierte Kohlenhydrate, wie z.B. einfacher Haushaltszucker, das genaue Gegenteil: Greifst du verstärkt nach zuckerhaltigen Bonbons, Vollmilchschokolade oder Gebäck aus raffiniertem Weißmehl, so schnellt dein Blutzucker rasant in die Höhe und fällt unmittelbar danach wieder in Tiefe. Obwohl du gefühlt vor Kurzem gegessen hast, verspürst du schon wieder Hunger oder Appetit. Dies kann allmählich zur Folge haben, dass du durch ständige Heißhungerattacken viel mehr Kalorien aufnimmst, als du eigentlich brauchst, was die Gewichtszunahme begünstigt. Dabei ist es egal, ob diese von Kohlenhydraten stammen oder nicht.
Good Carbs vs. Bad Carbs
Wie schon in oberer Grafik ersichtlich, gibt es Kohlenhydrate, die für einen zu schnellen und zu hohen Anstieg des Blutzuckers sorgen und jene, die es weniger tun. Trotzdem lässt sich auch hier die Linie zwischen vermeintlich „guten” und „schlechten” Carbs nicht trennscharf ziehen. Die tatsächliche Blutzuckerreaktion hängt stark davon ab, welche Lebensmittel bei einer Mahlzeit zusammen verzehrt werden. Je mehr Ballaststoffe letztere enthält, desto besser. Kombinierst du deine Nahrung mit verschiedenen Gemüse-Sorten und Salaten, verstärkt das den positiven Effekt der Ballaststoffe nochmals.
Ballastoffreiche, vollwertige Kohlenhydrate
- Vollkornreis
- Kichererbsen
- Bohnen
- Kartoffeln
- Hirse
- Haferflocken
- Buchweizen
- Quinoa
- Süßkartoffeln
- Linsen
- Vollkorn-Getreide
- Mais
- Möhren
Ballast -und nährstoffarme Kohlenhydrate
- Nudeln (Besser: Vollkornnudeln)
- Gebäck auf Basis von Weißmehl
- Süßigkeiten
- Schokolade
- Zuckerhaltige Säfte und Softdrinks
Low-Carb oder lieber doch Carbs?
Gewöhnt sich dein Körper erst einmal an eine Low-Carb Ernährung, wirst du ggfs. ein verringertes Hungergefühl verspüren. Da der Körper den Blutzuckerwert nun durch eigene Ketonkörper selbst bestimmt, normalisiert sich auch der Blutzuckerspiegel. Nachteil ist, dass die Low-Carb Ernährung besonders bei hartem Training und körperlicher Belastung zu Leistungseinbrüchen führen kann und beispielsweise in der Muskalaufbauphase weniger gut funktioniert. Gehst du mit den Kohlenhydraten, wie bei einer Atkins-Diät an einen minimalen Wert von 20g Kohlenhydrate pro Tag, so kann das auch die Zufuhr an Ballaststoffen und mineral- und vitaminhaltigen Lebensmitteln enorm einschränken. Über einen längeren Zeitraum hinweg musst du daher den Großteil aller Vitamine und Mineralien durch Supplements ergänzen. Gegen Nahrungsergänzungsmittel ist zunächst nichts auszusetzen, zum dauerhaften Ersatz eines natürlichen Lebensmittels sollten sie allerdings nicht werden. Dazu kommt, dass jeder Körper individuell auf bestimmte Ernährungsformen reagiert: Während bei deiner Freundin Low-Carb super funktioniert, kämpfst du vielleicht auch nach mehreren Startversuchen immer wieder mit unstillbaren Cravings nach Kohlenhydraten.
Fazit
Integrierst du täglich viel Gemüse und vollwertige Lebensmittel und setzt intuitiv auf ausgewogene Ernährung, kann das mindestens genauso gut zum Erfolg führen, wie eine Low-Carb Ernährung. Schlussendlich ist die Kalorienbilanz und das Kaloriendefizit bei der Gewichtsabnahme entscheidend. Versteife dich daher nicht so sehr auf die isolierte Betrachtung einzelner Makronährstoffe – denn um den perfekten Lifestyle für deine Gesundheit und Fitness zu finden, solltest du vor allem eins: auf DEINEN Körper und DEINE Bedürfnisse hören.
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