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Intermittierendes Fasten: Essen mit Blick auf die Uhr! Was steckt dahinter?

Abnehmen ohne Hungern und Jo-Jo-Effekt durch intermittierendes Fasten? Nur ein weiterer Ernährungstrend oder der Schlüssel zum Erfolg? Wir klären auf, was wirklich dahintersteckt und verraten dir Tipps, wie du es in deinen Alltag integrierst!

1. Definition: Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten (lateinisch intermittere, „unterbrechen“ oder „aussetzen“), auch Intervallfasten oder auf Englisch Intermittent Fasting (IF) genannt, ist eine spezielle Form des Heilfastens, bei der in einem bestimmten Rhythmus zwischen Zeiten der Nahrungsaufnahme und des Fastens gewechselt wird. Es handelt sich dabei nicht um einen längeren Fastenzeitraum, sondern um kurzes, periodisches und unterbrochenes Fasten.
Im Vergleich zu anderen Fastenformen stellt das Intervallfasten eine Variante dar, die dauerhaft angewendet werden kann und soll. In der Regel ist das Ziel dahinter eine langfristige Gewichtsreduktion.

2. Welche Formen des IF gibt es?

Die verschiedenen Formen des Intervallfastens unterscheiden sich bezüglich Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichtes. Unabhängig davon, welche Fastenmethode du wählst, solltest du natürlich auch in der Zeit, in der du nicht Fastest, auf eine ausgewogene und protein- und nährstoffreiche Ernährung achten, um maximale Erfolge erzielen zu können. Auch hier gilt wie immer: BALANCE IS THE KEY! Folgende Formen des Intervallfastens sind bisher bekannt:

16:8-Intervallfasten

Hier wird im täglichen Rhythmus von 16 Stunden Fasten und 8 Stunden normaler Nahrungsaufnahme gewechselt. Diese Variante ist besonders beliebt, da sie sehr gut in den Alltag integriert werden kann. Denn im Grunde besteht die einzige Regel darin, in den 16 Stunden lediglich Wasser, ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee oder kalorienfreie Getränke zu sich zu nehmen. Wann man die 16 Stunden Fasten einlegt und wie man sich in den restlichen 8 Stunden ernährt, ist einem selbst überlassen. In der Zeit der Nahrungsaufnahme ist also auch deine Lieblings-Pizza erlaubt. Diese Fastenform erfordert also keine Ernährungsumstellung, sondern lediglich eine zeitliche Verschiebung der Nahrungsaufnahme mit einer längeren Essenspause.

Im der folgenden Grafik zeigen wir dir 3 mögliche Varianten, wie du diesen Rhythmus in deinen Alltag integrieren kannst:

Du kannst dir deine 16 Stunden Fasten also so einteilen, wie sie am besten in deinen Alltag passen. Du bist ein absoluter Frühaufsteher und benötigst morgens ein reichhaltiges Frühstück? Dann solltest du Variante 1 ausprobieren. Hier fastest du zwischen dem Nachmittagssnack und dem Frühstück am darauffolgenden Tag und verzichtest somit auf das Abendessen! Kommst du stattdessen gut ohne Frühstück aus, aber liebst es am Abend auf der Couch vor dem Fernseher lecker zu speisen? Dann ist für dich eher Variante 3 die Richtige.

2-Tage-Diät (2-day-diet)

Hier werden innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils höchstens 650 Kilokalorien aufgenommen. Die Lebensmittelauswahl sollte kohlenhydratarm und proteinreich sein. Folglich ist der Verzehr von Fisch, Huhn, Ei, Milchprodukten, Tofu, Gemüse und Obst zu empfehlen. An den restlichen fünf Tagen wird zu einer klassischen mediterranen Ernährungsweise geraten. Außerdem sollten insgesamt maximal 40% der zugeführten Kilokalorien aus Kohlenhydraten stammen. Auch sollte man an den Nicht-Fastentagen nicht zu sehr über die Stänge schlagen, um maximalen Erfolg zu erzielen.

5:2-Diät (The Fast Diet)

Bei dieser Form des Intervallfastens wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen. Was du dabei isst, ist dir überlassen. An den beiden Fastentagen ist etwa 25% der sonst üblichen Kilokalorien „erlaubt“. Es wird empfohlen an den beiden Fastentagen vor allem Gemüse und Vollkorngetreide (wie Naturreis oder Haferflocken) sowie proteinreiche Lebensmittel und reichlich Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die Fastentage sollten einem festen Rhythmus folgen, zum Beispiel montags und donnerstags.

Every-Other-Day-Diet (EOD) oder Alternate-Day-Fasting (ADF)

Dies ist eine weitere Variante des IF, welche auch als „eat stop eat“, „updaydownday“ oder „alternierendes Fasten“ bezeichnet wird und zu den strengsten Formen des intermittierenden Fastens gehört.
Hier wird an Fastentagen nur etwa 25% der sonst üblichen Kilokalorien zugeführt. An den Nicht-Fastentagen gibt es keine Einschränkungen der Energiezufuhr. Im Tageswechsel wird also normal gegessen bzw. gefastet.

Dinner-Cancelling

Bei dieser Form des Intervallfastens wird an zwei bis drei Tagen in der Woche auf das Abendessen verzichtet. Abends werden nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke getrunken. Damit entsteht eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück. Durch das Auslassen des Abendessens soll der Insulinspiegel entlastet, die Gewichtsabnahme gefördert und die Schlafqualität verbessert werden.

Nice to know: Auch das Fasten während des Ramadans gilt als Intervallfasten

3. Wieso ist intermittierendes Fasten so sinnvoll?

Die Fähigkeit des intermittierenden Fastens, das Körpergewicht langfristig regulieren zu können, ist für die meisten der wichtigste Vorteil. Denn durch das Auslassen einer Mahlzeit, werden nicht nur Kalorien eingespart, sondern leeren sich auch unsere Kohlenhydratspeicher und unser Körper ist nun dazu gezwungen, seine Energie aus unseren bestehenden Fettreserven zu gewinnen. Sofern du in der Essensphase also nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, begünstigt dies deutlich eine Gewichtsreduktion. Es dürfte dir außerdem deutlich schwerer fallen in 8 Stunden die gleiche Kalorienmenge zu dir zu nehmen, die du sonst über den ganzen Tag verteilt zu dir nehmen würdest.
Auch, wenn du genau die gleiche Kalorienmenge zu dir nimmst, wie sonst auch, beeinflusst das Intervallfasten deinen Stoffwechsel auf zwei verschiedene Arten positiv, was den Fettabbau dennoch begünstigt:

Das Intervallfasten senkt den Insulinspiegel in deinem Körper. Insulin dient dazu, den Zucker im Blut aufzunehmen und bestimmt, wann der Körper Fett einlagert und wann nicht. Es soll außerdem die Fettverbrennung blockieren und kann zu Heißhungerflashs führen.

Evolutionär gesehen, bedeutet Fasten für uns höchste Aufmerksamkeit und körperliche Leistungsfähigkeit. Denn unser Körper verbindet damit immer noch die Nahrungssuche und Jagd. Unser Stresshormon Noradrenalin bewirkt in der Fastenzeit, dass unsere Stoffwechselrate um bis zu 14% erhöht wird.

Intervallfasten ist jedoch nicht nur eine Methode, um abzunehmen, sondern bringt viele weitere gesundheitliche Vorteile mit sich:

  • Dein Körper gelangt durch das Verbrennen der Fettreserven schneller in den Zustand der Ketose! Doch was bedeutet Ketose und wieso ist dies so erstrebenswert? Die Ketose ist eine Stoffwechselform, bei der die Leber aus mittelkettigen Fetten so genannte Ketonkörper bildet, die eine ideale Energiequelle für dein Gehirn sind. Im Vergleich zu der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, liefern Ketonkörper schnellere Energie für das Gehirn. Intermittierendes Fasten beschleunigt also den Prozess, indem es den Körper trainiert, seine Energie aus den Fettspeichern zu beziehen.
  • Fasten stellt für das Gehirn außerdem eine Entlastung dar. Die Reizintensität nimmt während der Fastenzeit ab und so können sich die Nervenzellen besser regenerieren. In der Fastenzeit hat der Körper außerdem genug Zeit, sich von innen zu reinigen, Giftstoffe zu entsorgen und seine Zellen zu erneuern.
  • Intermittierendes Fasten führt weiter dazu, dass der Leptinspiegel während der Fastenzeit nachts sinkt. Leptin, auch bekannt als Sättigungshormon, ist ein Hormon, das von Fettzellen produziert wird und dabei hilft, dem Körper zu signalisieren, wann er satt ist. Geringere Leptinspiegel könnten zu geringerer Leptinresistenz, weniger Hunger und möglicherweise sogar mehr Gewichtsverlust führen.
  • Intervallfasten führt außerdem zu einer stark erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen, die – wie der Name sagt – auch erheblich am Muskelwachstum und Fettabbau beteiligt sind. Am Ende des Trainings sind die Wachstumshormone auf ihrem Maximum, daher solltest du eine ausgewogene und energiereiche Post-Workout-Mahlzeit zu dir nehmen. Auch das Testosteronlevel steigt durch das Intervallfasten und fördert den Muskelaufbau.
  • Du sparst dir außerdem Zeit, da du mindestens auf eine Mahlzeit am Tag verzichtest. Lässt du das Frühstück aus, bist du vormittags außerdem produktiver und kannst wichtige Dinge direkt zu Tagesbeginn erledigen. Du fühlst dich außerdem satter, da du alle Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden verzehrst.
  • Außerdem darf nicht unterschätzt werden, was die psychische Komponente zum Erfolg des Intervallfastens beiträgt: Da es keine Verbote gibt und im Grunde jedes Lebensmittel erlaubt ist, entsteht nicht das Gefühl von Verzicht, das in Diäten häufig Heißhunger schürt. Somit kommt es auch zu hoher Wahrscheinlichkeit zu keinem Jo-Jo-Effekt.

Dennoch sollte dir natürlich klar sein, dass du in dem 8 Stunden Zeitfenster nicht alles wahllos in dich hineinstopfen, sondern auch hier bevorzugt auf eine ausgewogene und protein- und nährstoffreiche Ernährung zurückgreifen solltest um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden optimal zu unterstützen.

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4. Tipps, die dir das Intervallfasten erleichtern

1. Achte auf genug Flüssigkeit: Achte in der Fastenphase darauf, ausreichend Wasser, ungesüßte Tees oder schwarzen Kaffee zu dir zu nehmen. Dies hilft, dir dein Hungergefühl zu unterdrücken und deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Fällt es dir schwer, genug Flüssigkeit zu dir zu nehmen oder ist dir Wasser auf Dauer zu langweilig? Dann mische es doch mit unseren Tasty Drops. Diese sind kalorienfrei und in über 60 verschiedenen Geschmacksorten erhältlich!

2. Sei clever: Schiebe die 16 Stunden Fasten möglichst in deine Schlafenszeit, so bleiben je nach Schlafdauer nur noch 7-8 Stunden Fastenzeit.

3. Erstelle einen Essensplan: Schreibe dir anfangs einen Essensplan, bei dem du die 16 Stunden Fasten berücksichtigst und die Mahlzeiten notierst, die du in den übrigen 8 Stunden zu dir nehmen willst. Deine Mahlzeiten sollten bestenfalls 70-80% ausgewogen bzw. protein- und nährstoffreich gestaltet sein, der Rest darf gerne mit Soulfood aufgefüllt werden. So wird auch dein Süßer/Junk Food-Zahn gestillt und du vermeidest Heißhungerattacken. Du bist auf der Suche nach leckeren, sättigenden & ausgewogenen Rezepten? Dann besuche gerne unseren Rezepte-Blog! Hier ist für jeden Geschmack etwas dabei.

4. Starte langsam: Da es am Anfang etwas schwieriger sein könnte 16 Stunden zu fasten, empfehlen wir dir, mit 14 Stunden zu beginnen.

5. Höre auf deinen Körper: Du musst selbst ein Gefühl dafür entwickeln, wann du die Energie brauchst und wann es besser ist, zu fasten, um so die Fastenzeit sinnvoll zu legen. Nur weil deine beste Freundin zeitig ins Bett geht und besser einschlafen kann, wenn sie die letzte Mahlzeit bereits gegen 17/18 Uhr zu sich genommen hat, heißt das nicht, dass es so auch für dich am besten ist. Du arbeitest den ganzen Tag und brauchst nach dem Sport noch eine ordentliche Mahlzeit? Dann verzichte lieber auf das Frühstück und esse später zu Abend.

6. Kenn deine Ziele: Wenn du Gewicht verlieren möchtest, solltest du in den Essensphasen ein Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien pro Tag aufbauen. Ansonsten verlierst du auch beim IF kein Gewicht. Wenn du allerdings nicht unbedingt Gewicht verlieren, sondern Muskelmasse aufbauen willst, solltest du darauf achten, dass die Fasten- und Essensphasen zu deinen Trainingszeiten passen. Kurz nach dem Training braucht der Körper Nährstoffe und Proteine für die Regeneration und für den Aufbau von Muskelmasse. Wie Fasten und Sport zusammenpassen, erfährst du im Folgenden.

5. Sport und Fasten?

Wie bereits oben aufgegriffen, hat das Intervallfasten definitiv positive Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit, den Fettabbau und unsere Fähigkeit, Muskeln aufzubauen.
Studien zufolge macht es dabei keinen Unterschied, zu welcher Uhrzeit und während welcher Fastenphase du Sport treibst. Es gibt nicht das perfekte Timing! Du selbst weißt am besten, wann es dein Alltag zulässt und wann dein Körper am fittesten ist! Genau dann solltest du eine Sporteinheit einlegen! Intervallfasten soll dein Leben erleichtern und nicht verkomplizieren und ist im Endeffekt eine reine Gewohnheitssache.

Da das Wachstumshormon am Ende deines Workouts am "aktivsten" ist, solltest du deine Trainingseinheit bestenfalls an das Ende deiner Fastenzeit hängen, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Denn während des Fastensgreift dein Körper auf Fett als Energiequelle zurück. Nach deinem Training und somit nach deiner Fastenphase solltest du deinen Körper mit viel Eiweiß und den richtigen Nährstoffen versorgen.

Das Ende der Fastenzeit fällt allerdings meist auf 10-12 Uhr, wo die meisten noch mitten im Arbeitstag stecken. Kommst du also erst gegen 17/18 Uhr zum Sport, dann plane deine Fastenzeit am besten so, dass du vor dem Sport noch etwas zu dir nimmst, was nicht allzu schwer im Magen liegt und du nach dem Sport deine Hauptkalorien zu dir nehmen kannst.

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Egal, ob du deinen Körper straffen, abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, du solltest deinen Körper immer mit genügend Protein und Nährstoffen versorgen! Folgende Produkte können dich auf dem Weg zu deinem Trainingsziel unterstützen:

6. Fazit

Trotz unzureichender Studien an Menschen kann „Intermittierendes Fasten“ die Gesundheit positiv beeinflussen und durch die Reduzierung an Körperfett zu einer Gewichtsabnahme führen.
Die 16:8 Variante ist die am häufigsten angewandte Form des Intervallfastens, weil diese zunächst die geringste Einschränkung mit sich bringt.
Dennoch sollte die Entscheidung darüber immer individuell getroffen werden und man sollte sich zuvor ausreichend informieren.
Es wird vermutet, dass Intervallfasten im Vergleich zu anderen Diäten eine einfachere und angenehmere Methode ist, um Gewicht zu verlieren und sich wohler zu fühlen. Dies ist jedoch nur der Fall, sofern man auch außerhalb der Essenspausen auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung achtet.
Egal für welche Strategie du dich am Ende entscheidest, das Wichtigste ist dabei immer, dass du dir selbst ausreichend Wissen aneignest, dich in Disziplin übst und gleichzeitig den Genuss nicht aus den Augen verlierst! #balanceisthekey

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