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HEALTHY HERBST - Fit & Gesund im Corona-November

Healthy Herbst

Der Herbst ist da! Er bringt bunte Farbenpracht, goldenen Blätterregen und verwunschenen Morgennebel. Leider kann er sich auch in seinem grauen Gewand zeigen. Fehlende Sonnenstunden, kältere Temperaturen und triste Tage können dann schnell auf die Stimmung drücken – und anfälliger für Krankheiten machen. Gerade der November wird dadurch oft zum Erkältungsmonat. Wie du dich trotz Grau-in-Grau, Nieselregen und Corona-Beschränkungen beschwingt durch die nasskalte Jahreszeit bringst? Sporternährungscoach und Fitnesstrainerin Manuela Dannwolf verrät es dir!

So haben Husten & Herbstblues keine Chance!

November – nicht nur der Tag des Schnauzbarts, sondern auch der Schnupfennase. Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, sinkt auch oft die gute Laune. Wir fühlen uns betrübter, sind etwas schwermütiger, unser Immunsystem läuft auf Sparflamme und wir fangen uns schneller eine Erkältung ein. Besonders dann, wenn alles um uns herum schnieft und hustet. Doch du musst dich dem typischen November-Blues nicht einfach so ergeben – im Gegenteil! Mit ein paar Tricks machst du selbst im Corona-Jahr aus dem NAY-Monat den YAY-Monat! Hier meine drei Säulen gegen Herbstblues, Husten und Halsschmerz:

1. Ernährung

„Du bist, was du isst!“ heißt es im Volksmund. Und tatsächlich: Eine gesunde Ernährung ist das A und O für Körper und Psyche. Besonders Vitamine & Mineralstoffe sind wichtige Booster für dein Immunsystem. Gerade im Herbst solltest du darauf achten, dich möglichst abwechslungsreich sowie Vitamin- und Mineralstoffreich zu ernähren. Die Formel „nimm 5 am Tag“ – sprich: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst (eine Portion = ca. 125g) – kannst du dabei als Faustformel verwenden. Vermeide „leere“ Kalorien mit viel Zucker und Fett und wähle stattdessen nährstoffreiche Nahrungsmittel. Diese machen dich nicht nur länger satt, sondern versorgen dich auch mit wichtigen Nährstoffen, die du gerade in der Herbstzeit benötigst.

Gewöhne dir außerdem an, bewusst und ausreichend zu trinken. Gerade im Herbst und Winter, wenn wir uns viel in Innenräumen aufhalten und Heizungsluft zu trockenen Schleimhäuten führt, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 1,5 Liter am Tag) in Form von (Mineral-)Wasser oder ungesüßten Tees wichtig, um Krankheitserreger über die Schleimhäute besser abwehren zu können.

VITAMINE

Vitamine sind unentbehrliche Stoffwechselregulatoren und nehmen durch ihre antioxidative Wirkung eine wichtige Schutzfunktion im Körper ein. Sie sind zum Großteil essentiell – müssen also mit der Nahrung zugeführt werden. Der Vitaminbedarf eines Menschen ist individuell und abhängig von seinen Lebensgewohnheiten. Beeinflussende Faktoren sind z.B. Schwangerschaft, Sport, Medikamente, Rauchen oder Alkoholkonsum. Sportler beispielsweise können einen drei- bis vierfach erhöhten Vitaminbedarf haben!

Besonders in der kalten, dunklen Jahreszeit solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit folgenden Vitaminen achten:

Vitamin D: Durch den Mangel an Sonnenlicht kann es besonders in den Wintermonaten zu einer Unterversorgung kommen. In meinem Artikel „Vitamin D – das Sonnenvitamin“ findest du alle wichtigen Informationen hierzu.
Enthalten in: Fisch, Eiern, Pilzen, Milchprodukten.

Vitamin C: Wirkt antioxidativ, sprich: es fängt schädliche Verbindungen wie freie Radikale ab und beugt damit Zellschädigungen vor. Besonders bei Erkrankungen, körperlicher Belastung und Schwangeren ab dem 4. Monat ist der Bedarf erhöht.
Enthalten in: Zitrusfrüchten, Paprika, Kohl, grünem Blattgemüse, Tomaten, schwarzen Johannisbeeren.

Vitamin E: Eine Gruppe ähnlicher Verbindungen (sog. Tocopherole), die antioxidative Wirkung besitzen, Entzündungsreaktionen abschwächen und Arteriosklerose vorbeugen können.
Enthalten in: Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Nüsse wie Mandeln oder Haselnüsse.

MINERALSTOFFE

Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die zu organischer Körpersubstanz werden und eine Reihe lebenswichtiger Funktionen für den Organismus erfüllen. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Mengenelementen (Natrium, Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Chlorid, Schwefel) und Spurenelementen (z.B. Eisen, Zink, Jod, Selen, Mangan). Wichtig ist sowohl die Menge als auch das Verhältnis der einzelnen Mineralstoffe zueinander.

Achte gerade im Herbst/Winter auf die Versorgung mit folgenden Mineralstoffen:

Zink: Antioxidans, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Zudem hält es das hormonelle Gleichgewicht aufrecht und unterstützt die Verdauung.
Enthalten in: Fleisch, Fisch, Eiern, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten.

Eisen: Spielt eine zentrale Rolle in unseren Stoffwechselprozessen und ist u.a. für den Sauerstofftransport im Blut zuständig. Gerade bei Frauen kann es durch die Menstruation zu einer Eisen-Unterversorgung kommen – Frauen sollten daher generell auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.
Enthalten in: Fleisch, Spinat, Erbsen, Weizenkleie.

Eine ausgewogene Ernährung stellt in der Regel deine Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen sicher – allerdings nur, wenn du ein paar Dinge beachtest:

Wechselwirkungen

Bei der Absorption der Nährstoffe im Darm kann es zu Wechselwirkungen zwischen den einzelnen Nahrungsbestandteilen kommen (z.B. fördert Vitamin C die Eisen- und Calciumabsorption, Phytinsäure und Polyphenole aus Kaffee und Tee wirken hemmend auf die Eisenabsorption, Koffein hemmt die Vitamin-C-Resorption usw.) – sprich: auch die Nahrungszusammenstellung spielt eine wichtige Rolle!

Praxistipp: Ein Glas Orangensaftschorle zum calciumreichen Essen (Quark, Käsebrot etc.) fördert die Calciumaufnahme!

Zubereitung

Achte zudem auf eine schonende Zubereitung – Vitamine sind sehr empfindlich gegenüber Hitze bzw. Temperaturschwankungen, Sauerstoff und Licht – so können viele Vitamine bereits beim Lagern, Waschen, Zubereiten oder Kochen verloren gehen.

Tipps:

  • Regional und saisonal einkaufen
  • Obst & Gemüse nicht warm, hell oder zu lange lagern
  • Vorsichtig waschen/putzen, Wässern vermeiden!
  • Erst kurz vor der Zubereitung zerkleinern
  • Schonend garen & dünsten, Garflüssigkeit verwenden!
  • Auch Rohkost täglich einplanen!

Wenn du es zeitlich nicht schaffst, dich ausgewogen zu ernähren, du viel im Stress bist oder mitten in einer Diät, kann die ergänzende Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Was dabei für dich richtig ist und dir gut tut, kann immer nur auf persönlicher Erfahrung beruhen und eine persönliche Entscheidung sein.

2. Körper und Bewegung

Gerade, wenn es kalt und nass wird, verführt die warme Wohnung zum Einigeln. Den Fuß setzen wir dann meist nur widerwillig vor die Tür. Dabei ist Bewegung an der frischen Luft gerade im Herbst extrem wichtig! Sie bringt unseren Kreislauf in Schwung, kurbelt den Stoffwechsel an, hilft gegen Antriebslosigkeit und stärkt unser Immunsystem. Nebenbei verbrennt man ganz easy noch ein paar Kalorien. Dabei muss es nicht immer gleich Joggen oder Radfahren sein. Auch ein Spaziergang hat den gewünschten Effekt. Zumal man in der Erkältungszeit darauf achten sollte, die Lunge nicht zu sehr zu belasten. Zur Stärkung des Immunsystems kann ein flotter Spaziergang also viel besser beitragen als ein Intervall-Lauf an der Ausbelastungsgrenze.

Eine gute Möglichkeit sich auch im Herbst genügend zu bewegen, ist die 10.000-Schritte-Regel. Mittels Schrittzähler, Activity-Tracker oder GPS-Uhr kannst du ganz einfach nachhalten, ob du dich am Tag genügend bewegt hast – und zur Not einen kleinen Verdauungsspaziergang am Abend einbauen. „Jeder Schritt macht fit!“ – das ist nicht einfach nur eine Floskel, sondern eine super Möglichkeit um fit und gesund zu bleiben. Auch dann, wenn Fitnessstudios geschlossen sind, die Zeit knapp ist oder der innere Schweinhund überhaupt keine Lust auf ein anstrengendes, schweißtreibendes Workout hat.

Du wirst sehen: Wenn du es dir erst einmal zur Gewohnheit gemacht hast, egal zu welcher Jahreszeit rauszugehen, lernst du jedes Wetter zu genießen – als Hundebesitzerin spreche ich aus eigener Erfahrung. So kann ein mystischer Herbstspaziergang bei Nebel und Nieselregen genauso viel Spaß machen wie ein Spaziergang im Frühjahr bei 20 Grad. Aber: da gerade Sonnenstunden im Herbst rar sind, für die Vitamin-D-Produktion und die Psyche aber unglaublich wichtig, solltest du nach Möglichkeit die Herbstsonne in vollen Zügen an der frischen Luft genießen.

3. Psyche und Seele

Trübes Wetter führt oft zu trüben Gedanken. Wenn dann noch Corona-Einschränkungen aufs Gemüt schlagen, kann ein kleiner November-Blues schnell zu einer ernsteren Herbst-Depression werden. Damit es gar nicht erst so weit kommt, solltest du frühzeitig Vorkehrungen treffen – und dir mit kleinen Tipps & Tricks selbst zu einer besseren Gemütsstimmung verhelfen:

1. Ziele setzen

Während man im Frühjahr meist vor positiver Energie und Tatendrang strotzt, liegt die Motivation im Herbst eher wie verwelktes Laub am Boden. Dass unser Körper im Herbst etwas runterfährt, ist erst einmal nichts Schlechtes – so wie die Natur, brauchen auch wir mal eine Pause. Wenn die Ruhe allerdings zu Antriebslosigkeit und Frust wird, können Ziele helfen, wieder Struktur und Motivation in den Alltag zu bringen. Du möchtest dich mehr bewegen? Dann versuche im November die 10.000-Schritte-Regel umzusetzen! Du möchtest dich gesünder ernähren? Dann nimm dir für den November die „5-Mal-am-Tag“-Regel zum Ziel. P.S.: In unserem Fit Guide erhältst du jede Menge Tipps & Tricks rund um die Themen Ernährung und Fitness, inklusive 4-Wochen-Plan. Warum also bis Januar mit den Zielen warten? Starte einfach direkt im November durch!

2. Zeit Zuhause nutzen

Etwas mehr Zeit Zuhause zu verbringen kann auch Vorteile haben! Erstens gibt es fast immer etwas zu tun – von Schrank ausmisten über Keller aufräumen bis hin zur neuen Wohnungs-Dekoration. Oder wie wäre es mit einem neuen Anstrich? Mit bunten Farben kannst du dem Herbstgrau ganz easy die Tristesse nehmen und frischen Wind in die eigenen vier Wände bringen. Lass deiner Fantasie freien Lauf!

Zweitens kann man Dinge tun, die man sich schon lange vorgenommen hat: endlich mal wieder ein Buch lesen, basteln, malen, spielen,… Zelebriere die „Zuhause-Zeit“ – nutze sie zu deinem Vorteil anstatt dich davon runterziehen zu lassen. Du wirst sehen: Mal wieder ein Brettspiel mit der Familie zu machen, die Leinwand aus dem Keller zu holen und nach Lust und Laune mit dem Malkasten zu experimentieren oder sich nach einem langen Spaziergang mit einem heißen Tee und einem guten Buch aufs Sofa zu kuscheln kann wahre Wunder gegen den Herbstblues vollbringen!

3. „Me-Time“ einplanen

Ein Mal am Tag etwas für die Seele tun - mach dir dieses Credo zur täglichen Routine! Viel zu schnell lassen wir uns von Stress, Hektik und dem Glauben, immer alles sofort und möglichst schnell erledigen zu müssen, in einen Strudel reißen, der uns nach unten zieht. Und der uns, wenn wir nicht aufpassen, völlig ausgebrannt am Boden liegen lässt. Gerade wir Frauen neigen dazu, durch übersteigerten Perfektionismus und überzogene Ansprüche an uns selbst unsere eigenen Bedürfnisse hinten anzustellen – bis wir sie irgendwann ganz vergessen. Wenn noch graues Wetter, dunkle Tage und Hormone hinzukommen, kann es schnell passieren, dass wir uns abgespannt, überlastet und leer fühlen.

Gewöhne dir an, dir „Ruhe-Inseln“ in den Tag einzubauen. Zeiten, in denen du dir etwas Gutes tust. Das kann eine Morgen-Meditation sein, ein entspannendes Bad oder eine Selbstmassage. Wichtig: diese Zeit sollte nur für dich da sein! Schalte dein Handy aus, informiere ggfs. deine Family, damit sie dich nicht stört, versuche, deine Gedanken bei dir und im Moment zu haben - und nicht bei deiner Arbeit, der Einkaufsliste oder deinen ToDos. Plane dir diese Auszeiten zum Energietanken bewusst in deinen Terminkalender ein und genieße sie wie einen kleinen Urlaub vom Alltag. Behandle dich wie die Königin, die du bist! In unserem „How to become a QUEEN-Guide“ geben wir dir viele weitere Ideen, wie du noch mehr für dich selbst tun kannst.

Du wirst sehen: Wenn du diese drei Säulen berücksichtigst, kann dir auch der November 2020 nichts anhaben - und Husten, Hektik & Herbstblues lösen sich schon bald in Luft auf!

Bleib fit und vor allem: bleib gesund!

Deine Manuela

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