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VITAMIN D – DAS „SONNENVITAMIN“

VitaminD - Das Sonnenvitamin

Wenn sich der Sommer langsam verabschiedet und die Tage kürzer werden, sind auch die Tage des Sonnenbadens gezählt. Während intensive Sonnen-Einheiten der Haut schaden, haben 5 bis 25 Minuten in der Sonne einen wunderbaren und für unsere Gesundheit wichtigen Effekt: unsere Haut bildet Vitamin D. Was genau ist Vitamin D, welche Funktion hat es in unserem Körper und was tun, wenn die kalte – und meist auch sonnenärmere – Jahreszeit kommt? Sporternährungscoach Manuela verrät es dir.

VITAMIN D – DAS BESONDERE VITAMIN

Vitamine – Von Klein auf wird uns beigebracht, dass sie wichtig für uns sind. Auch Ernährungsexperten weisen immer wieder auf ihre Bedeutsamkeit hin. Aber was genau sind Vitamine überhaupt? Könntest du diese Frage beantworten und weißt du, welche Funktion sie in unserem Körper haben? Falls nicht - schnell weiterlesen!

VITAMINE

Laut Definition handelt es sich bei Vitaminen um organische Substanzen, die der Körper für lebenswichtige Funktionen benötigt, die er aber nicht selbst herstellen kann. Sprich: Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden, sind also essenziell für dich. Sie steuern und regulieren alle Stoffwechsel-Vorgänge in deinem Körper (man sprich von so genannten „Biokatalysatoren“) und beeinflussen dein Immunsystem. Grundsätzlich kann man zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen unterscheiden.

VITAMIN D

Als Vitamin D wird eine Gruppe fettlöslicher Vitamine bezeichnet, die eine große Rolle im Calciumstoffwechsel spielen – die so genannten Calciferole. Die beiden wichtigsten Vertreter sind Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin D2 (Ergocalciferol) - es wird im Körper in die wirksamere Form Vitamin D3 umgewandelt.

Vitamin D3 kann mit Hilfe von UVB-Strahlung in der Haut gebildet, also selbst vom Körper synthetisiert werden – daher spricht man umgangssprachlich auch vom Sonnenvitamin. Laut obiger Definition ist dies streng genommen nicht ganz zutreffend. An einigen Stellen wird es daher auch als Hormon-Vorstufe (Prohormon) klassifiziert.

VITAMIN D - WICHTIG FÜR KNOCHEN & MUSKELKRAFT

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel. Es fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Magen-Darm-Trakt und sorgt für den Einbau in den Knochen. Damit kommt ihm eine Schlüsselrolle bei der Knochenmineralisierung zu. Daneben ist Vitamin D an weiteren Stoffwechselvorgängen sowie der Bildung von Proteinen beteiligt, hat Einfluss auf die Muskelkraft und steuert eine Vielzahl von Genen.

SONNE & ERNÄHRUNG – DIE MISCHUNG MACHT’S!

Etwa 10 - 20% des Vitamin-D-Bedarfs sollten über die Nahrung abgedeckt werden. Vitamin D findet man in nennenswerten Mengen nur in ausgewählten Produkten wie fettem Seefisch, Eiern oder Speisepilzen.

80 – 90 % produziert der Körper selbst – vorausgesetzt, er wird in ausreichendem Umfang der Sonne ausgesetzt. Dabei reicht es nicht aus, sich hinter einer Glasscheibe die „Sonne auf die Nase“ scheinen zu lassen. Das Glas der Fensterscheibe hält nämlich die für die Produktion von Vitamin D wichtigen UV-B-Anteile des Sonnenlichts ab. Voraussetzung ist ein Aufenthalt im Freien. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt, etwa 5 bis 25 Minuten (je nach Hauttyp und Tageszeit) pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und Großteilen von Armen und Beinen an der Sonne zu verbringen. Also: Raus an die frische Luft! Dabei solltest du das „gesunde“ Sonnenbaden nicht mit stundenlangem „Braten in der Sonne“ verwechseln. Sowohl intensives Bräunen als auch der Besuch von Solarien erhöhen das Hautkrebsrisiko und sollten daher eher vermieden werden.

Was aber tun, wenn in der dunklen Jahreszeit nicht das nötige Maß an Sonnenenergie „getankt“ werden kann? UV-B-Strahlung wird nämlich in einem ganz besonderen Wellenlängen-Bereich benötigt - und der kommt in unseren Breitengraden nur von etwa März bis Oktober vor.

VITAMIN D SUPPLEMENTIEREN – SINNVOLL ODER NICHT?

Die DGE empfiehlt, Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, wenn „eine Verbesserung des Vitamin-D-Status weder durch die Eigensynthese noch über die Ernährung erzielt werden kann“. Als empfohlene Tagesdosis gelten dabei 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag als Richtwert - unter der Annahme, dass keine körpereigene Vitamin-D-Bildung stattfindet. Daher sind diese Angaben immer situationsbezogen und von Person zu Person individuell zu bewerten.

Untersuchungen zeigen, dass 82 % der Männer und 91 % der Frauen in Deutschland nicht die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D erreichen.

Eine Überdosierung sollte in jedem Fall vermieden werden! Da es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin handelt, kann es bei zu hoher Einnahme über einen längeren Zeitraum – insbesondere in Verbindung mit angereicherten Lebensmitteln - toxisch wirken.

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Ob für dich persönlich eine Supplementierung sinnvoll ist, musst du natürlich selbst entscheiden und gegebenenfalls mit deinem Arzt absprechen. Da Vitamin D fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten ist, kann gerade bei einer teilweise oder ausschließlichen pflanzlichen Ernährung eine Unterstützung des Vitamin-D-Haushalts durch Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere während der Wintermonate, sinnvoll sein.

Ich persönlich greife in dieser Zeit – trotz ausgewogener Ernährung und viel Zeit an der frischen Luft – gerne auf Supplements zurück, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Da ich viel Sport treibe und dadurch einen hohen Mineralstoffverlust über die Nahrung ausgleichen muss, halte ich ein kleines „Hilfsmittel“ während der kalten Jahreszeit für absolut sinnvoll und glaube, dass ich dadurch meine Gesundheit sowie meine Leistungsfähigkeit im Sport gut erhalten kann. Gerade, wenn es nach der langen Winterpause wieder an den Start eines Frühjahrsmarathons geht, macht sich ein gut aufgefüllter Mikronährstoffspeicher oft bezahlt und hat mir bislang Leistungseinbußen und lange Erkältungsphasen erspart.

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Probiere am besten selbst aus, was dir gut tut. Und falls du noch Fragen zum Thema Supplements, einer ausgewogenen Ernährung oder rund um die Themen Fitness & Sport hast, schreibe mir einfach in den Kommentaren!

Bleib fit, bleib gesund und vor allem: sei glücklich!

Mit sportlichen Grüßen,

deine Manuela.

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