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Optimiere deinen Schlaf - Für mehr Leistungsfähigkeit!

Schlaf optimieren

Eat, Sleep, Train, Repeat - Zu einem aktiven, sportlichen und bewussten Lebensstil gehört eine gesunde Schlaf-Routine. In diesem Beitrag widmen wir uns dem Thema „Schlaf“, du erfährst, weshalb dieser so wichtig ist und was du tun kannst, um deine Schlafqualität zu verbessern. Außerdem erklären wir dir, welche Phasen du im Schlaf durchläufst und was währenddessen im Gehirn bzw. deinem Körper passiert.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Schlaf lässt uns regenerieren und sorgt dafür, dass wir leistungsfähig bleiben. Nachlassende Konzentration, launisches Verhalten und weitere körperliche und seelische Folgen treten ein, wenn wir dauerhaftem Schlafmangel ausgesetzt sind. Auch der Hormonhaushalt, der Stoffwechsel und andere Körperfunktionen geraten durcheinander, wenn wir zu wenig schlafen.

Schlaf & Sport
Sind wir regelmäßig sportlich aktiv, werden Schlafrhythmus und ein qualitativ guter Schlaf immer wichtiger. Wir trainieren unsere Muskeln und die Kondition während des Trainings, wohingegen die körperlichen Anpassungen wie der Muskelzuwachs während der Regenerationsphase und des Schlafens geschehen.

Besser schlafen - So klappt es

Gehst du auch immer zu spät ins Bett und bekommst dadurch ständig zu wenig Schlaf? Oder ist dein Schlaf nicht erholsam und du fühlst dich morgens wie gerädert? Damit sich das ändert, haben wir für dich die besten Tipps für einen besseren Schlaf.

1) Schlafrhythmus: Wichtig für einen erholsamen Schlaf ist ein fester Rhythmus. Setze dir eine feste Zeit, um ins Bett zu gehen und aufzustehen. Umso gewissenhafter du diese Routine durchziehst, umso erholter wirst du dich fühlen. Außerdem solltest du auf eine ausreichende Schlafdauer achten. Diese variiert von Person zu Person. Grundsätzlich sind sieben bis acht Stunden pro Nacht zu empfehlen.

2) Dunkler Raum: Schläfst du in einem Raum, der nicht gut abgedunkelt ist, wird deine Schlafqualität darunter leiden. Der Raum, in dem du schläfst, sollte komplett dunkel sein.

3) Temperatur: Der Schlaf ist am erholsamsten bei einer Zimmertemperatur von 15 bis 19 Grad. Die Heizung auf die höchste Stufe zu stellen, ist dagegen kontraproduktiv. Achte außerdem auf genügend Sauerstoff in deinem Schlafzimmer. Entweder du lüftest den Raum vor dem Schlafengehen oder du lässt das Fenster über Nacht gekippt.

4) Handybildschirm: Ein Handybildschirm leuchtet mit einer blauen Wellenlänge (Blaulicht). Unser Nervensystem reagiert darauf sensibel und infolgedessen können wir schlechter einschlafen. Meide daher Handy, Tablet oder PC etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen. Nimm stattdessen einfach mal wieder ein gutes Buch zur Hand.

5) Koffein: Ein Käffchen am Nachmittag kann bei sehr empfindlichen Personen bereits dazu führen, dass das Einschlafen sehr schwerfällt. Achte daher auf deine Koffeinzufuhr. Nicht nur Kaffee ist koffeinhaltig. Auch Energy-Drinks oder Booster zum Sport können spät abends kontraproduktiv sein.

6) Kohlenhydrate & Protein am Abend: Entgegen dem immer noch anhaltenden Fitness-Mythos "keine Kohlenhydrate ab 18:00 Uhr" können wir dir versichern: Dieser Mythos ist in Bezug auf das Zunehmen unbegründet! Beim Einschlafen können Kohlenhydrate und Proteine sogar helfen, denn sie unterstützen den Schlaf. Die Portionen sollten allerdings kurz vor dem Schlafengehen nicht zu groß sein, da das Essen sonst schwer im Magen liegt.

7) Blaulicht-Brille: Möchtest du am Abend nicht auf Social Media und die GYMQUEEN Community verzichten? Dann lege dir eine Blaulicht-Brille zu. Diese filtern das blaue Licht, das uns vom Schlafen abhält.

8) Getrennte Matratzen: Wachst du ständig auf, wenn dein Partner sich neben dir im Schlaf bewegt? Dann könntet ihr darüber nachdenken, euch getrennte Matratzen zuzulegen. Hier kann jeder die für sich ideale Matratzenhärte wählen und die Bewegungen deines Partners beeinflussen deinen Schlaf nicht weiter.

9) Stress reduzieren: Einfacher gesagt als getan! Dennoch ein wichtiger Punkt, um gut zu schlafen. Bist du innerlich gestresst und abgehetzt, wird dich das wach halten. Du kannst todmüde sein und trotzdem hellwach im Bett liegen. Gehe dem Stress auf den Grund und versuche, den Auslöser aufzulösen. Auch Meditation, ein Spaziergang oder Sport können gegen Stress helfen.

Schlafphasen

Während der Nacht durchläuft der Körper mehrere Schlafphasen, die sich wiederum mehrmals wiederholen können. Jede Schlafphase hat dabei eine wichtige Funktion.

1) Einschlafphase: In der Einschlafphase wird aus Müdigkeit Schlaf. Sie dauert bei manchen Menschen weniger als 5 Minuten, kann aber auch 20–30 Minuten dauern. Beim Einschlafen kommt es manchmal zu Zuckungen, die ein Zeichen für die zunehmende Entspannung unseres Körpers sind.

2) Leichtschlafphase: Der Leichtschlaf ist die Übergangszeit zwischen Tiefschlaf und REM-Phase, aber auch zwischen Tiefschlaf und Wachzustand.

3) Tiefschlafphase: Im Tiefschlaf finden die Regenerationsmechanismen des Körpers statt: Alle Körperfunktionen werden gedrosselt, die Körpertemperatur fällt und Puls & Atmung verlangsamen sich. Im Gegensatz zu REM-Phasen sind die Augäpfel komplett ruhig. Zugleich ist dies die Zeit der Zellreparatur. Wachstumshormone, die beim Zellaufbau eine wichtige Rolle spielen, verrichten jede Nacht unverzichtbare Reparatur-Arbeiten an den Geweben. Auch das Immunsystem ist jetzt besonders.

4) REM-Phase: REM bedeutet "Rapid Eye Movement". Diese Schlafphase ist wichtig für die Stimmungsregulierung und die Gedächtnisfähigkeit. In den REM-Phasen ist das Gehirn hochaktiv, der Körper dagegen völlig entspannt. Hier beginnen wir lebhaft zu träumen und die Augen bewegen sich teilweise sehr schnell. Die Atmung wird ungleichmäßiger und die Herzfrequenz steigt. Auch die Verarbeitung von Informationen findet in dieser Phase statt.

5) Aufwachphase: Die Aufwachphase ist der Übergang vom Schlaf zum Wachzustand.
Wie bereits erwähnt, können diese Phasen mehrmals und in unterschiedlicher Reihenfolge eintreten. Daher können die Schlafphasen nicht als Kreislauf betrachtet werden.
Und nun wünschen wir dir: „Sweet Dreams“!

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