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Creatin - Das perfekte Supplement für dein Krafttraining!

Kreatin

Im Fitnessbereich kennt es jeder. Die einen verwenden es täglich, andere sind sich unschlüssig und wiederum andere lehnen dessen Verwendung ab. Wir sprechen über das meist erforschte Supplement – Creatin. Doch woher kommt diese Substanz? Welche Wirkung hat sie und ist sie gefährlich? Mit diesen und weiteren Fragen haben wir uns für dich auseinandergesetzt:

Was ist Creatin?

Creatin ist ein natürliches Molekül, das deinem Körper sehr gut bekannt ist. In Eigensynthese wird es mit Hilfe der Nieren, der Bauchspeicheldrüse und der Leber unter anderem aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Das ca. 1-2 Gramm pro Tag synthetisierte Creatin wird zu 90 % in der Muskulatur gespeichert und dort über ein Enzym aktiviert. Die Menge des im menschlichen Organismus gespeicherten Creatins beträgt 120 bis 150 Gramm.

Besonders bei Muskelkontraktionen dient Creatin als Reserveenergie. Für eine normale Entwicklung und eine optimale Funktion der Organe (z. B. Muskulatur, zentrales und peripheres Nervensystem) ist diese Substanz notwendig.

Nice to know:
Es gibt im Dünndarm sogar einen eigenen Creatin-Transporter, der das Molekül aufnimmt. Nicht benötigtes Creatin wird zu Creatinin abgebaut und über die Nieren ausgeschieden.

Creatin in der Nahrung

Zusätzlich zu der Eigensynthese nimmst du Creatin über deine Nahrung auf, sofern du dich nicht vegan ernährst. Denn vor allem in Fisch und Fleisch ist Creatin zu finden (Bsp. Lachs = 4,5g/kg, Schweinefleisch = 5g/kg). Vegetarier nehmen Creatin vor allem über Milchprodukte auf, allerdings in einer geringeren Menge (0,1g/kg Milch)

Das Supplement

Dank der aktuellen Studienlage besitzt es eine überzeugende Wirkungsvielfalt.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), zentrale Behörde für die Wissenschaftliche Risikobewertung von Lebens- und Futtermittel, gab dazu folgendes bekannt:
"3 Gramm Creatin pro Tag erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung."

Auch wenn viele Studien hauptsächlich Männer als Probanden rekrutierten, können Frauen von Creatin genauso bezüglich der Leistungssteigerung profitieren.

Creatin = Wassereinlagerungen?
Auch die Angst vor Wassereinlagerung können wir dir nehmen. Laut einer Studie ist diese beim männlichen Geschlecht stärker ausgeprägt (Powers et al., 2003). Der „negative“ Effekt ist nur zu Beginn der Creatin-Supplementation zu erwarten und betrifft nicht das Bindegewebe, sondern nur das Muskelgewebe.

Apropos Muskeln:
Wir können Dir deine Sorge nehmen: Nur weil du Creatin zu dir nimmst, werden deine Muskeln nicht übermäßig wachsen. Das Muskelwachstum hängt viel mehr von der Art deines Trainings und deiner Ernährung ab.

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Die Einnahme

Die Verwendung von Creatin als sogenannte Ladephase ist nicht mehr aktuell und bringt keine bedeutenden Vorteile gegenüber einer geringeren, kontinuierlichen Einnahme (0,08 – 0,1 g/kg Körpergewicht). Obwohl es mittlerweile verschiedene Formen der Creatin-Produkte auf dem Markt gibt, empfehlen wir in Anbetracht des Kosten-Nutzen-Verhältnisses die Wahl des Creatin-Monohydrats in Pulverform.

Fazit

Creatin ist kein Dopingmittel und auch du kannst es verwenden. Es ist effektiv, zuverlässig und wird mittlerweile auch von vielen Athletinnen genutzt. Und denke immer daran: Die Supplementierung allein bringt dich nicht weiter.
Deshalb: Auf zum Sport!

Quellen
Michael E. Powers, Brent L. Arnold, Arthur L. Weltman, David H. Perrin, Dilawaar Mistry, David M. Kahler, William Kraemer and Jeff Volek. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Mar; 38(1): 44-50

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