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Stretching - Wann ist es sinnvoll, Dehnübungen durchzuführen?

Stretching

Sowohl unter Sportlern als auch unter Wissenschaftlern wird dieses Thema immer wieder kontrovers diskutiert. Wozu überhaupt dehnen? Und wenn ja, wann? Vor dem Training? Nach dem Training? Gibt es Unterschiede zwischen Sportarten?

Es gibt verschiedene Studien zur Beurteilung von Stretching auf diverse Parameter wie Beweglichkeit, Leistungssteigerung und Minimierung von Verletzungen. Nicht immer kann ein klarer Konsens gefunden werden. Faktoren wie die Probanden (Freizeitsportler oder Leistungssportler), Häufigkeit und Intensität, Art und Weise der Dehnübungen, Zeitpunkt der Dehnung (vor oder nach dem Training) und die Sportart können die Wirkungsweise beeinflussen.

Wozu dehnen?

Mit Sicherheit kann man sagen: „Ja, Dehnen ist wichtig.“. Dehnen dient zur Lockerung der Muskulatur, verbessert deren Beweglichkeit und beeinflusst den Stoffwechsel positiv. Gerade nach der Belastung unterstützt das Dehnen die Regeneration und wirkt entspannend. Zusätzlich ist der Muskel ausdauernder und belastbarer. Wissenschaftliche Beweise, dass Stretchen das Verletzungsrisiko verringern kann, gibt es jedoch nicht.

Welches Strechting passt zu deiner Sportart?

In Anbetracht der diversen Faktoren in den Studien, solltest auch du dein Dehnprogramm an deinen Sport anpassen. Das Stretching vor dem Training (nach dem Warm-Up) ist für Sportarten geeignet, bei denen viel Flexibilität gefordert ist, so z. B. Turnen, Ballett oder unterschiedliche Kampfsportarten. Dagegen ist dies bei Schnell- oder Maximalkraftübungen (z. B. Kraftsport, Sprints, Sprungdisziplinen) eher kontraproduktiv, weil dadurch die Muskelspannung gesenkt und die Muskelkraft geschwächt wird. Wie bereits erwähnt, unterstützt das Dehnen nach dem Training die Regeneration und die Entspannung. Aber Vorsicht! Nach einem intensiven Krafttraining solltest auch du kein Dehnprogramm mehr anschließen. Deine Muskeln wurden zur Genüge beansprucht. Ein anschließendes Dehnen kann entstandene Mikrorisse vergrößern und die Regenerationszeit erhöhen. Gönn deiner Muskulatur die Ruhe, die diese benötigt und nutze die Tage danach zum Stretchen.

Dehnarten

Es gibt zwei klassische Arten des Dehnens: statisch und dynamisch.

Statisches Dehnen
Statisch wird vor allem nach dem Training zur Entspannung und bei Sportarten, bei den viel Flexibilität gefordert ist, angewendet. Statische Dehnübungen dienen der Entspannung und Verbesserung der Beweglichkeit.

Dynamisches Dehnen
Das dynamische Dehnen dient vorrangig zur Erwärmung und Aktivierung der Muskeln vor dem Training und zur Durchblutungsförderung (Unterstützung der Regeneration) nach dem Training. Innerhalb des statischen Dehnens gibt es unterschiedliche Methoden (z. B. passiv, aktiv). Wir empfehlen dir, angepasst an deinen Sport, dich zusätzlich entsprechend zu informieren. Auch wenn du mal wieder viel Zeit am Schreibtisch verbracht hast, nutze einfach mal eine Pause zwischendurch, um leichte Dehnübungen durchzuführen. Rege den Stoffwechsel deiner Muskeln an und profitiere von der entspannenden Wirkung. Gerade in Bezug auf Yoga fördern die angewendeten Übungen sowohl die körperliche als auch geistige und seelische Entspannung.

Tipps für das statische Dehnen

Denk daran, dass dir das Stretching gut tun soll! Beachtest du diese einfachen Tipps, wirst du von deinem Dehnprogramm profitieren können.

  • Rutschfeste Unterlage
  • Keine ruckartigen Bewegungen, langsam und kontrolliert
  • Dehnposition etwa 20-30 Sekunden halten (nach 10 Sekunden kann noch ein wenig weiter gedehnt werden, 10 Sekunden halten und wieder langsam lösen)
  • Gleichmäßige Atmung
  • Erträglicher Dehnschmerz (leicht bis mittel)
  • Vor einem intensiven Dehnprogramm immer aufwärmen
  • Keine Dehnung nach Muskelkater oder nach Muskelverletzungen (z. B. Muskelfaserriss)

Hier sind einige beispielhafte Übungen für ein entspannendes Dehnprogramm

Fazit

Wie und wann du dich dehnst, hängt von deiner körperlichen Belastung ab.

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