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ABventskalender - Türchen 20

Fit im Advent

Heute darfst du nicht nur die vierte Kerze am Adventskranz anzünden, sondern auch mit einer tollen AB-Kombi deine Bauchmuskeln zum Brennen bringen. Du wirst sehen: die Übungen werden dir schon viel leichter fallen als noch zu Beginn des Kalenders.

Und das liegt nicht daran, dass die Workouts leichter werden, sondern daran, dass du immer besser wirst! Also bleib dran, glaub an den Prozess und freue dich über deine Fortschritte!

Führe jede Übung 60 Sekunden lang aus und mache 30 Sekunden Pause, bevor du zur nächsten Übung wechselst. Du entscheidest, ob du 1 oder 2 Runden durchziehst.

Übungsausführung - darauf solltest du achten!

Hier nochmal zur Erinnerung die wichtigsten Tipps, wie du die Bauch-Übungen korrekt ausführen solltest. Die Cardio-Übungen kannst du dir nochmal im Video weiter unten anschauen.

  • PLANK ROTATION: Komme in eine Plank-Position auf die Ellbogen und die Fußspitzen. Nun bewege im Wechsel deine Hüfte zu einer Seite und zur anderen in Richtung Boden, deine Füße kommen dabei jeweils auf die Fußaußenkante. Halte dabei die Spannung in der Körpermitte und achte darauf, dass sich dein Körper nur in der Hüfte bewegt und ansonsten stabil bleibt.
  • VERTICAL CRUNCH: Aus der Rücklage hebst du die Beine gestreckt nach oben. Lege nun deine Fingerspitzen an die Schläfe oder hinter die Ohren und ziehe mit der Brust in Richtung Fußspitzen. Dein Brustkorb bleibt dabei weit geöffnet, deine Ellbogen ziehen nicht nach vorne!
  • LEG LIFT & LOWER: Aus der Rückenlage hebst du die Beine gestreckt nach oben. Hebe nun ohne Schwung die Hüfte und komme dann mit einer fließenden Bewegung mit gestreckten Beinen so weit in Richtung Boden, dass sich dein Rücken nicht vom Boden löst. Arbeite mit der Kraft deiner Bauchmuskulatur und versuche, nicht mit den Händen in den Boden zu drücken.
  • BICYCLE CRUNCH: Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine im rechten Winkel nach oben. Deine Hände liegen an deinen Schläfen oder hinter den Ohren ab, dein Brustkorb ist geöffnet. Nun ziehe im Wechsel mit der linken Schulter zum rechten Knie und mit der rechten Schulter zum linken Knie, wobei du die Beine abwechselnd streckst und anwinkelst und in eine saubere Rotation des Oberkörpers kommst (kein „Reißen“!).
  • FÜSSE KREUZEN: Komme in eine Sitzposition, lehne den Oberkörper leicht nach hinten und strecke die Beine nach vorne. Nun überkreuze deine Füße im Wechsel oben und unten. In der leichteren Variante stützt du dich mit den Händen ab. In der schwereren nimmst du die Hände vor die Brust.

CARDIO-ÜBUNGEN

So, geschafft! Wir hoffen, du konntest spüren, dass du dich bereits verbessert hast und wünschen dir jetzt einen wundervollen und erholsamen Adventssonntag!

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