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Laufeinstieg - so schaffst du fünf Kilometer

Laufeinstieg leicht gemacht

Sie ist in vielen Köpfen fest verankert: die romantische Vorstellung von “einfach losrennen und laufen, so lange, wie man möchte” – Forrest-Gump-Style quasi. Doch auch wenn wir Menschen geborene Läufer sind, so gehört zum längeren Laufen mehr als ein Paar Füße. Im folgenden Blog-Beitrag verrät dir Ultramarathonläuferin und Zweifachmama Sandra Mastropietro, wie dir in 5 Schritten deine ersten 5 Kilometer am Stück gelingen.

Von Null auf 100 Kilometer?

Wer schon ein paar Artikel von mir gelesen hat, weiß, dass ich gerne sehr lange Distanzen laufend zurücklege. Wer aber glaubt, dass ich es einfach mal so „von null auf hundert Kilometer“ geschafft habe, irrt sich gewaltig. Auch ich habe mal ganz „kurz“ angefangen. Die ersten fünf Kilometer am Stück waren damals für mich eine riesige Herausforderung – und als ich sie geschafft hatte, ein richtig großer Meilenstein.

Und, ja, es war am Anfang sehr, sehr anstrengend. Es hat auch oft Überwindung gekostet, raus zu gehen und mich "anzustrengen”. Aber: es hat sich gelohnt! Jede einzelne Einheit hat sich gelohnt - und war am Ende von Erfolg gekrönt. Und wenn es “nur” der Erfolg über den eigenen Schweinehund war. Damit du diesen Schritt ebenfalls wagst – und auch schaffst - habe ich dir im Folgenden ein paar Tipps zusammengestellt, die dir hoffentlich dabei helfen werden, deine ersten 5 Kilometer laufend zu meistern.

5 Kilometer am Stück. Das entspricht, je nach Körpergröße, zwischen 7.000 und 8.000 Schritten. Für viele Menschen stellt dies bereits ein Tagesziel an Bewegung dar. Und zwar ein extrem wichtiges, denn: Bewegung steigert die Lebensqualität um ein Vielfaches, stärkt das Herz-Kreislaufsystem, stimuliert die Knochenbildung und senkt unter anderem den Blutzuckerspiegel. Viele gute Gründe also, sich ans Laufen zu wagen.

Wie aber beginne ich mit diesem “Gesundheitssport”? Und wie schaffe ich meine ersten 5 Kilometer am Stück? Hier 5 Schritte, wie du die „magischen 5“ verletzungsfrei und mit Spaß meisterst.

Schritt 1: Fünf Kilometer zu Fuß

Zuerst einmal brauchst du ein Gefühl für die Distanz. Daher schlage ich vor, du gehst diese Distanz einmal zu Fuß ab. Packe die beste Freundin oder lege die Lieblings-Playlist auf und marschiere in einem Tempo, in dem du die ganze Zeit noch gut reden könntest. So trainierst du nämlich deine so genannte Grundlagenausdauer - die Basis allen Ausdauertrainings.

TIPP: Wichtig beim Zurücklegen einer Strecke ist, dass du positiv über die Distanz denkst. Also anstelle: “Oh weh, erst x Kilometer zurückgelegt”, sage dir: “Toll, wie weit ich schon gekommen bin!“ Mit Mentaltricks wie diesen schaffen es Ultraläufer, unglaubliche Strecken von 100 Kilometern und mehr zu bewältigen. Am Ende entscheidet nämlich meist der Kopf über Erfolg oder Misserfolg, und nicht dein Körper.

Schritt 2: Schnelles Gehen

Hast du deinen ersten Fußmarsch hinter dich gebracht, belohne deinen Körper mit Eiweiß zur Regeneration und plane ein paar Tage Ruhe ein. Anschließend legst du die selbe Distanz noch einmal zurück, diesmal zügiger. Achte auf Körperspannung, eine gleichmäßige Atmung und Armeinsatz.

Damit sind die ersten beiden Schritte – und damit die wichtigsten – schon geschafft. Du kannst stolz auf dich sein!

Schritt 3: Gehen und Laufen im Wechsel

Einige Tage später versuchst du es noch einmal. Dieses Mal aber nicht ausschließlich marschierend, sondern mit Laufelementen gespickt. Wie diese aussehen, das entscheidest du allein. Es können Wegpunkte sein, die du dir setzt, oder auch das persönliche Empfinden. Wichtig ist der Wechsel aus Gehen-Laufen-Gehen-Laufen. Hierbei gewöhnst du deinen Körper und dessen Strukturen nämlich allmählich an die Stoßbelastung.

Schritt 4: Die Laufintervalle werden länger

Die gerade beschriebene Einheit (5 Kilometer im Wechsel Gehen-Laufen-Gehen-Laufen) wird nun des Öfteren wiederholt. Am Anfang sollten die Geh-Passagen deutlich länger als die Lauf-Passagen sein, was sich ganz langsam aneinander anpasst, bis die Lauf-Passagen erst gleichlang und schließlich länger als die Gehpassagen sind. Versuche am Ende dieses Trainings-Stadiums 10 Minuten am Stück zu laufen - 3 Minuten Geh-Pause - dann wieder 10 Minuten am Stück laufen usw., bis du die 5 Kilometer zurückgelegt hast.

Et voilà – du bist so gut wie im Ziel!

Schritt 5: Fünf Kilometer am Stück

Nach ausreichend Erholung der letzten Einheit suche dir einen Tag, an dem du dich gut und energiegeladen fühlst. Versuche nun, so weit wie möglich am Stück zu laufen. Das müssen nicht gleich die vollen 5 Kilometer sein, sondern vielleicht zwei oder drei. Marschiere einfach den Rest der Strecke zügig. Vielleicht kannst du dich zum Ende hin ja sogar noch einmal motivieren, in den Laufschritt zu verfallen.

Wiederhole diesen letzten Schritt so oft, bis du die 5 Kilometer-Marke laufend erreicht hast. Herzlichen Glückwunsch – du hast es geschafft! Du bist nun offiziell eine 5-Kilometer-Finisherin. Gedanklich darfst du dir eine fette Finisher-Medaille um den Hals hängen. Ein tolles Gefühl, oder? Du siehst: mit dem richtigen Mindset kannst du Dinge schaffen, die du nie für möglich gehalten hättest.

An dieser Stelle möchte ich dir noch ein paar Tipps mit auf den Weg geben:

  • Niemals zu schnell loslaufen! Auch nicht beim Wechsel “Gehen-Laufen-Gehen-Laufen”. Sprinteinheiten sind (noch) nicht notwendig. Lege die Laufeinheiten vorerst gemütlich und in deinem Wohlfühltempo zurück. Ansonsten drohen Seitenstechen und gelegentlich Missmut.
  • Nie mit Schmerzen laufen! Dein Ehrgeiz in allen Ehren, aber Schmerzen muss immer auf den Grund gegangen werden. Häufig steckt hinter einem Zwicken nur eine beleidigte Faszie, welche durch die Nutzung einer handelsüblichen Faszienrolle schnell wieder besänftigt werden kann. Läufst du allerdings dauerhaft mit diesem Zwicken, kann es schnell zu Dysbalancen und damit einhergehenden Verletzungen kommen. Schmerzen lassen sich – auch wenn viele Läufer es gerne anders sehen – in der Regel nicht einfach weglaufen!
  • Kraft- & Mobility-Einheiten einplanen! Wenn du in den letzten Wochen Freude am Laufsport gefunden hast und planst, öfter, weiter oder länger zu laufen, beachte bitte, dass “Laufen nicht nur Laufen ist”, sondern Kraftsport und Mobility-Training gerade im Ausdauersport eine entscheidende Rolle spielen - sowohl zur Verletzungsprophylaxe als auch für maximale Trainingserfolge.

Das Wichtigste zum Schluss: Laufen ist - besonders bei uns Frauen - tagesformabhängig. Es wird Einheiten geben, die sich zäh anfühlen. Das ist oft hart für den Kopf, weil man denkt: “Aber letztes Mal ging es doch schon so gut, warum fällt es mir heute wieder so schwer?” Lass dich davon bitte nicht runterziehen! Der Hormonhaushalt, das vorangegangene Stresslevel und die Ernährung über den Tag haben einen großen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit.

Wichtig ist: Niemals aufgeben! Du schaffst das! Du kannst das! Also geh raus und wage ihn einfach: den ersten Schritt. Die restlichen werden folgen.

Deine Sandra.

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