Tipps für Laufeinsteiger
In Zeiten von Corona, Ausgangsbeschränkungen und geschlossenen Fitnessstudios haben viele Sportbegeisterte das Laufen für sich entdeckt. Laufen ist ja auch eine wundervolle Sportart: man bewegt sich an der frischen Luft, erlebt die Natur, stillt den Bewegungsdrang und tut etwas für die Gesundheit. Für Viele ist Laufen zudem ein stabiler Anker, der gerade in ungewissen Zeiten Halt und Sicherheit gibt. Laufen hilft abzuschalten, Sorgen zu vergessen, Ängste in den Griff zu bekommen und Kraft zu schöpfen. Laufen hilft im wahrsten Sinne des Wortes durchzuatmen.
Bei allen Vorteilen, die das Laufen mit sich bringt: wer zu viel, zu intensiv oder mit der falschen Technik läuft riskiert, gerade als Laufeinsteiger, Überlastungen. Damit das Laufen für dich nicht zur Verletzungsfalle wird, haben wir unsere 5 Tipps für Laufeinsteiger zusammengefasst.
1. Nicht auf andere achten!
Der erste und zugleich wichtigste Tipp - und vermutlich der, der am schwersten umzusetzen ist: Ziehe dir, bevor du rausgehst, gedanklich Scheuklappen auf. Vergleiche dich nicht mit anderen Läufern, sondern konzentriere dich ganz auf dich selbst. Egal, wie viele Läufer dich überholen, egal, wie vermeintlich schnell die andere sind: du läufst DEIN Tempo und SO, WIE ES DIR HEUTE GUTTUT!
2. Die richtigen Schuhe
Es gibt nicht DEN richtigen Laufschuh im Sinne einer Marke oder eines bestimmten Modells. Jeder Fuß ist anders – ebenso jeder Läufer und Laufstil. Du musst am Anfang auch nicht gleich den „perfekten“ Schuh besitzen – Laufschuh-Tests sind derzeit kaum möglich. ABER: Bitte lege dir ein Paar Schuhe zu, die fürs Laufen konzipiert wurden. Du findest diese bei allen größeren (und kleineren) Herstellern in der entsprechenden Kategorie. Freizeitschuhe oder Schuhe fürs Gym eignen sich nicht fürs regelmäßige Laufen, da sie in ihrer Struktur, Form und Sohle nicht aufs Laufen ausgelegt sind.
3. Lauf-Intensität
Gerade als Lauf-Einsteiger ist es wichtig, nicht sofort an die eigene Leistungsgrenze zu gehen, sondern DEIN persönliches Wohlfühltempo zu finden. Wenn du noch keine Pulsuhr besitzt, laufe am besten so, dass du dich bequem dabei unterhalten kannst. Sollte dir das nicht gelingen, wechsle zwischen Laufen und schnellem Gehen ab. Das muss dir übrigens nicht peinlich oder unangenehm sein. Dies ist eine Technik, die auch von erfahrenen Läufern angewendet wird.
Die Geschwindigkeit beim Laufen wird übrigens als „Pace“ bezeichnet und meist in Minuten pro Kilometer angegeben (eine 6er-Pace entsprich z.B. 10 km/h, da ein Kilometer in 6 Minuten absolviert wird).
Pulskontrolle
Wenn du bereits eine Pulsuhr besitzt und deinen Maximalpuls kennst, solltest du dich im Fettstoffwechselbereich oder im unteren aeroben Bereich bewegen. Das entspricht etwa 60-75% deines Maximalpulses.
"Aerob" bedeutet, dass beim Energiestoffwechsel (Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten zur Energiebereitstellung) Sauerstoff verbraucht wird.
WICHTIG: Ohne deinen Maximalpuls zu kennen, ist Puls-gesteuertes Laufen nicht zielführend. Es gibt zwar grobe Richtwerte zur Berechnung (Männer: 220-Lebensalter, Frauen: 226-Lebensalter), diese sind zur individuellen Trainingssteuerung jedoch nur bedingt geeignet. Von einer vollen Ausbelastung zur Ermittlung des Maximalpulses raten wir derzeit ab und empfehlen, auf das eigene Körpergefühl zu hören – ein Blick auf die Uhr schadet dabei natürlich nicht.
4. Lauf-Umfang
Unter „Lauf-Umfang“ sind die gelaufenen Kilometer pro Woche zu verstehen. Insbesondere am Anfang ist es ratsam, dass du sacht ins Lauftraining einzusteigen. Gib deinem Körper genügend Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Eine Pauschalaussage, wie oft das pro Woche ist und wie viele Kilometer pro Lauf-Einheit absolviert werden sollen, kann nicht getroffen werden, denn dies hängt von deinem Trainingszustand und deinen körperlichen Voraussetzungen ab. Grundsätzlich kannst du dich jedoch an folgende Faustregeln orientieren:
- Steigere deinen wöchentlichen Laufumfang nicht um mehr als 10%!
- Verteile die Trainingseinheiten gleichmäßig auf die Woche!
- Steigere nicht Umfang und Intensität gleichzeitig innerhalb einer Woche!
- Steigere zuerst den Umfang, dann die Intensität (Pace)
5. Spaß am Laufen
Neben Punkt eins ist dies unsere wichtigste Empfehlung: Habe Spaß am Laufen! Verbissenheit, übersteigerter Ehrgeiz und überzogener Leistungsanspruch bringen dich selten im Leben weiter – so auch nicht beim Laufen. Geh die Sache gelassen an, lache auch mal über dich selbst und versuche, das Training nicht so ernst zu nehmen.
Denk dran: Laufen zu können ist ein Privileg! Und auch wenn es dir am Anfang schwerfällt – wenn du ihm eine Chance gibst, kann Laufen schon bald zu einem energiespendenden und gesunden Begleiter für dich und dein Training werden.
In einem unserer nächsten Blog-Beiträge lernst du mehr über die richtige Lauftechnik!
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