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Laufen im Sommer - so klappt es!

Laufen im Sommer

Im Winter zu kalt, im Sommer zu warm. Im Frühjahr muss geputzt werden und außerdem fliegen Pollen. Cardio ist hart, zweifelsohne, da lobt man sich das klimatisierte Gym! Doch wenn du ganzheitlich trainieren möchtest, dann gehört die Cardioeinheit an der frischen Luft einfach dazu. Ultramarathonläuferin und Buchautorin Sandra Mastropietro hat einige Tipps und Fakten zum Laufen an warmen Tagen zusammengetragen. Wir hoffen, dass dich das gleichermaßen motiviert wie inspiriert.

Tipp 1: Nutze die kühleren Morgen- oder Abendstunden

Also es gibt sie ja, die Morgenmenschen: Die, die schon vor dem Wecker wach und bereit sind, den Tag zu rocken. Gehörst du zu diesen so genannten Earlybirds? Prima! Diese Eigenschaft kann besonders im Sommer von Vorteil sein. Denn auch wenn das Training am frühen Morgen Selbstdisziplin erfordert, so schlägt es doch „zwei Fliegen mit einer Klappe“ – oder sogar drei.

 

  • Erstens sind die Temperaturen in den frühen Morgenstunden noch angenehm.
  • Zweitens gewöhnst du deinen Körper an die Belastung am Morgen und trainierst somit quasi unter Wettkampfbedingung, falls du mal an einem offiziellen Lauf teilnehmen möchtest.
  • Drittens punkten Familienmenschen bei ihren Familien, da sie vermitteln, dass das Training nicht die oberste Priorität hat und um die Urlaubsaktivitäten herumgeplant werden kann, nicht umgekehrt

Aber auch als Nightowl musst du im Sommer nicht aufs Laufen verzichten. Denn auch die kühleren Abendstunden kannst du prima für dein Training nutzen. Und: es hat ja auch was, in einen lauen Sommerabend zu laufen und den Tag abzuschütteln, oder etwa nicht? Achtung: Hier besteht oft Mücken- und Moskitogefahr.

Was du in jedem Fall vermeiden solltest, sind die Mittags- und Nachmittagsstunden. Laufen in der prallen Mittagssonne ist weder aus Trainingssicht zu empfehlen noch für deine Körpergesundheit sinnvoll.

Tipp 2: Weniger ist manchmal mehr - gerade im Sommer

Es ist okay – und auch nicht zu vermeiden – die ein oder andere Einheit ausfallen zu lassen, aber bitte gleich das mit deinen Erwartungen ab. Solltest du einen Laufwettkampf planen, ist zu beachten,  dass besonders in den letzten Tagen vor Tag X Ausgefallenes nicht mehr nachgeholt werden kann.

Und noch etwas, von mir an dich, liebe Gymqueen: Es muss nicht immer eine neue Bestzeit sein oder “Laufen am Limit”! Laufen ist sehr tagesformabhängig, und je länger die Distanz, desto mehr spielen äußere Umstände eine Rolle. Nimm also gerne auch mal das Tempo raus und schalte in den Genussmodus.

Tipp 3: Mehr Regeneration einplanen

Das Training in der Hitze erfordert eine längere Regenerationszeit als bei kalten Temperaturen! Bitte plane besonders nach langen Läufen entsprechend mehr Erholungszeit ein. Die Alternative: Sehr zeitig aufstehen oder sich spät nochmals “rausquälen” und bei milderen Temperaturen trainieren.

Tipp für maximale Energie beim Training: Sonnenbaden kostet Kraft. Die UV-Strahlung regt die Stoffwechselprozesse in unserem Körper an, und das fordert viel Energie. Daher empfehle ich dir wärmstens, die Trainingseinheit nicht unmittelbar an das Sonnen anzuschließen.

Tipp 4: Auf die richtige Ernährung und ausreichend Trinken achten!

Vielleicht kennst du das Gefühl,  bei Hitze keinen großen Appetit zu verspüren? Generell gilt aber im Sommer wie im Winter: Wer fleißig trainiert, der muss auch fleißig essen! Ich empfehle daher allen „Hitze-Appetitlosen“, zumindest eine Hühner- oder Gemüsebrühe zu trinken. Diese enthält Salze und Mineralstoffe. Außerdem viel Obst und Gemüse essen - das spendet Wasser und Vitamine.

Ein weitverbreiteter Irrglaube ist, dass man bei Hitze eiskalte Getränke zu sich nehmen sollte, um die Körpertemperatur herunterzukühlen. Dies ist falsch! Bei der Einnahme von eiskalten Getränken ist der Körper zuerst verwirrt und versucht, die Temperatur auszugleichen. Das führt dazu, dass du noch mehr schwitzt. Besonders nach dem Training empfehle ich dir daher, lauwarme Getränke zu dir zu nehmen. Am besten mineralreiche, wie zum Beispiel, Obst- und Gemüsesäfte, Isogetränke oder zimmertemperiertes Mineralwasser. Durch salz- und mikronährstoffreiche Trinken kannst du Elektrolytmangel ausgleichen sowie Muskelkrämpfen vorbeugen.

Tipp 5: Erhöhe deine Motivation durch ein konkretes Ziel

Mein absoluter Motivationstipp für Läufe im Sommer: Suche dir keinen Rundkurs, sondern eine Punkt-zu-Punkt-Strecke. Am besten mit Ziel an einem See, der Lieblingseisdiele oder dem favorisierten Biergarten. Im Idealfall erwartet dich dann dort schon die Familie und/oder Freunde mit einem Kaltgetränk. Oder ihr lauft die Strecke gleich gemeinsam?

Schon gewusst?

Hast du auch schon festgestellt, dass im Sommer trotz hoher Temperaturen alles vermeintlich leichter geht und du in der Regel über mehr Tatendrang verfügst? Das liegt daran, dass durch die Sonne mehr Vitamin in der Haut gebildet wird. Vitamin D gehört zu der Gattung der Prä-Pro-Hormone und wirkt sich positiv auf die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit aus und sorgt für ein starkes Immunsystem. Perfekte Voraussetzungen also, um auch im Sommer deine Ziele zu erreichen!

Meine Top 10-Tipps für dein perfektes Lauf-Erlebnis im Sommer

Und hier weitere Tipps aus meiner Erfahrung als Langstreckenläuferin:

  • 1. Keine falsche Eitelkeit, bitte trage einen Kopfschutz! Eine gute Sportsonnenbrille kann deine Augen vor direkter Sonneneinstrahlung schützen.
  • 2. Unverzichtbar: Sonnencreme auftragen – auch in den Kniekehlen. Am besten spezielle Sportsonnencreme, diese lässt sich durch Schweiß nicht wegspülen.
  • 3. Anti-Zecken und Mückenlotionen nutzen.
  • 4. Hab immer ein paar Euro für unterwegs dabei - entweder für das Bahn-/Busticket oder ein isotonisches Getränk am Kiosk.
  • 5. Suche Laufstrecken mit viel Schatten und möglichen Abkürzungen. So findest du Schutz vor der Hitze und üblen Überraschungen wie Sommergewitter.
  • 6. Bei längeren Läufen immer ein geladenes Handy dabei haben.
  • 7. Plan B! Eine Runde Radfahren gilt auch als Grundlagenausdauertraining und entlastet den Stützapparat.
  • 8. Eigentlich selbsterklärend, aber dennoch: lockere, luftige Funktionskleidung statt oben abgeschlossene Shirts.
  • 9. Eine kalte Dusche vor dem Training kühlt den Körper herunter und sorgt dafür, dass die Hitze entsprechend später zuschlägt. Du wirst also auch etwas später beginnen zu schwitzen. Das verzögert den Elektrolytverlust.
  • 10. Bei Lauf-Events sehr beliebt: ein nasser Wasserschwamm, mit dem du Kopf, Nacken und Haut ein wenig abkühlen kannst.

Der wichtigste Tipp: Höre auf deinen Körper!

Sport ist eine wahrhaftige Metapher fürs Leben. Und so gilt es – im Training wie auch im gewöhnlichen Alltag – kleine Brücken zu bauen. Ich persönlich lebe nach dem Prinzip: "Mach aus jeder Situation das Beste, immer und sowieso, und überleg, wie Du das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden kannst." In Bezug auf Laufen und Training ist für mich die wichtigste Regel, die Erwartungen an mich selbst immer an die äußeren Umständen an anzupassen und dabei realistisch zu sein. Wenn das Thermometer droht zu platzen, macht es keinen Sinn, das Tempotraining in der angedachten Intensität durchzuziehen oder eine lange Cardioeinheit durchzudrücken. Daher mein wichtigster Tipp zum Schluss: Sei vernünftig  – immer! Und höre – grundsätzlich! – auf deinen Körper. Er wird es dir danken.

Deine Sandra

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