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Sport in der Schwangerschaft - warum Bewegung gut tut!

Training in der Schwangerschaft

Warum Bewegung auch in der Schwangerschaft gut tut! Ultramarathonläuferin Sandra Mastropietro gibt Tipps fürs erste Trimester.

Sandra Mastropietro ist 32, lebt mit Mann und Kind (8 Jahre) im Münchner Umland und ist seit der Geburt ihrer Tochter begeisterte Läuferin. Sandra ist Fachtrainerin für Ausdauersport, Mentaltrainerin und Autorin. Derzeit ist sie mit ihrem zweiten Kind im 5. Monat schwanger und möchte als baldige Zweifach-Mama Frauen motivieren, auf ihren Körper zu hören und ihr Wohlbefinden durch Aktivität zu steigern.

Schwangerschaft und Sport - wie bleibe ich aktiv?

“Wie jetzt, Du bist schwanger und läufst immer noch?”, ist die mir wohl meist gestellte Frage in den letzten Wochen. Gepaart mit kritischem Unterton und urteilenden Blicken. Zuerst war ich verunsichert, wusste nicht, wie ich reagieren sollte. Inzwischen habe ich meinen Weg gefunden. Diesen möchte ich mit euch teilen.

Liebe Frauen, liebe werdende Mamas, liebe “Planned-to-be-Mommys”, bitte lasst mich euch eins versichern: Bewegung in der Schwangerschaft ist gut und richtig - und für Mutter und Kind gesund! Die einzige “Einschränkung”, die ihr habt, ist euer subjektives Befinden sowie - auch wenn da niemand daran denken mag - auftretende Komplikationen.

An dieser Stelle möchte ich jene Fakten mit euch teilen, mit denen es meine Frauenärztin schaffte, mir meine Bedenken in Bezug auf Sport in der Schwangerschaft zu nehmen:

1. Es ist erwiesen, dass eine aktive Schwangerschaft sowohl die Gesundheit als auch die geistige Entwicklung des Kindes beeinflussen kann - im Positiven versteht sich!
2. Des Weiteren wurde festgestellt, dass aktive Schwangere weniger an den “üblichen Schwangerschafts-Wehwehchen” wie Müdigkeit, Unwohlsein und Verdauungsstörungen leiden.
3. Auch das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes sinkt signifikant.

Und bevor ich aus dem Nähkästchen plaudere, noch zwei “Must Dos” in Bezug auf eine aktive Schwangerschaft:

  • Achtet auf die Signale eures Körpers! Sport und Bewegung sollen Mutter und Kind gut tun! Was euch zu viel ist, lasst weg. Wenn euer Körper nach Pause verlangt: gewährt sie ihm.
  • Sprecht zu Beginn eurer Schwangerschaft offen mit eurer Frauenärztin / eurem Frauenarzt über das Thema Sport in der Schwangerschaft. Lasst sie/ihn um eure Aktivität(en) wissen. Sie/er wird gegebenenfalls Bedenken äußern, wenn ihr einen Kickbox- oder Karate-Wettkampf plant oder als Lauf-Einsteiger euer Marathontraining starten wollt.

Wochen eins bis vier: Von Hundert Kilometer auf Null.

Irgendetwas fühlte sich anders an. Da war dieses eigenartige Spannungsgefühl in den Brüsten beim Joggen. Und diese plötzliche, bleierne Müdigkeit, die ich so von mir nicht kannte. Ich konnte es nicht in Worte fassen. Aber als Sportlerin kennt man seinen Körper gut. Und ich merkte, dass etwas anders war.

Also kaufte ich - still und heimlich - einen Schwangerschaftstest. Keinen von diesen teuren “Früherkennungstest”, sondern einen ganz normalen von meiner Drogerie-Hausmarke. Er würde ja ohnehin negativ sein. Allein deshalb, weil ich laut meinen Berechnungen erst in der dritten Woche wäre. Und sowieso war ich – als hobbymäßige Extremsportlerin - vergangene Woche erst 100 Kilometer am Stück gerannt. Da hat der Körper keine “Kapazitäten” für eine Schwangerschaft. Oder doch?

Ich gebe zu: ich hatte etwas „kalte Füße“. Mit diesen schlich ich mich am kommenden Morgen aus dem Bett und führte den Test wie beschrieben durch. Keine 10 Sekunden nach “Eintauchen” waren zwei Linien auf den Teststäbchen zu erkennen. Eine dicke und eine zartrosafarbene, hauchdünne. Mir war schwindelig, warm und kalt zugleich. Ich prüfte erneut den Kalender. Mein Hirn ratterte... Wenn der Test schon in der dritten Woche zwei Linien aufweist, war das ein Hinweis für Zwillinge?! Nun waren nicht nur meine Füße kalt. Auch der Boden unter ihnen schien weich zu werden.

In solchen Situationen schnürte ich sonst immer die Laufschuhe, um einen klaren Kopf zu bekommen. Aber irgendwie traute ich mich nicht. Warum, das weiß ich nicht so genau. Vielleicht hatte ich Angst, dass etwas “verrutscht” oder “sich lockert”? Oder waren es diese Klischees im Kopf? Oder die Müdigkeit der letzten Wochen? Mein Umfeld war verwirrt. “Irgendwie bist Du anders”. Und ja, so fühlte ich mich auch. Etwas hatte mir, dem Duracell-Häschen, die Batterien geklaut. Aber: Wenn der Körper so offensichtlich nach Pause verlangt, dann sollte er sie auch bekommen.

Den zweiten Schwangerschaftstest machte ich fünf lange Tage ohne Sport später. An dem Tag, an dem normal meine Periode einsetzen würde. Der Test zeigte zwei dicke, lilafarbene Streifen. Jetzt war klar: Ich war und ich bin schwanger! Und müde. Und klischeehaft Ess(ig)-süchtig. Ach ja, und morgenmuffelig war ich auch. Zeitig aufstehen und joggen? Undenkbar! Wie hatte ich das früher nur geschafft?

TIPP:
Herkömmliche Schwangerschaftstest bieten ab dem Tag der ausbleibenden Periode eine circa 98%ige Genauigkeit. Ist euer Test positiv ausgefallen, steht als nächstes ein Termin beim Frauenarzt an. Idealerweise findet dieser 6 Wochen nach dem ersten Tag der letzten Periode statt, denn etwa ab diesem Zeitpunkt ist die eingenistete Eizelle auch auf dem Ultraschall sichtbar. Im Erstgespräch mit eurem Arzt oder eurer Ärztin könnt ihr dann alle Fragen in Bezug auf Sport stellen – er/sie nimmt euch sicher gerne alle Bedenken.

Wochen fünf bis acht: Bewegung gegen Kopf-Chaos.

Dann stand er endlich an: mein Termin beim Frauenarzt. Nervös zappelte ich auf meinem Stuhl im weinrot gestrichenen Wartezimmer herum, öffnete und schloss Apps auf meinem Handy, versuchte etwas zu lesen, legte die Zeitung aber direkt wieder weg. Ein oder zwei oder drei…. wie viele sind da wohl in mir? Und ist es / sind sie gesund? Oder hatten die 100 Kilometer pünktlich zur vermeintlichen “Einnistungszeit” einen “Schaden” angerichtet? Und wenn ja, wie geht man damit um? Ich stand auf und ging im Wartezimmer auf und ab, bevor mich die irren Zweifel einer Frisch-Schwangeren auffraßen.

“Herzlichen Glückwunsch, das sieht nach einer einwandfrei eingenisteten Einlings-Schwangerschaft aus!” sagte die Ärztin, während mein Mann und ich gebannt auf die Grauschattierungen des Monitors starrten. Freude, Liebe und Erleichterung machten sich breit. Und Glück. Ja, das unbeschreibliche Glücksgefühl einer offiziell bestätigten Wunschschwangerschaft.

Zurück Zuhause schnürte ich als allererstes die Laufschuhe. Meine Ärztin hatte nämlich nachdrücklich versichert, dass nichts „verrutschen" könne und Bewegung Mutter und Kind gleichermaßen gut tut. Sie meinte sogar, es könne kontraproduktiv für unser "100-Kilometer-Baby“ sein, wenn ich den Sport, der mir so viel gibt, plötzlich auf ein Minimum reduzieren würde. So fühlte ich mich das erste Mal seit Wochen wieder fit und wach, surfte auf einer unglaublicher Endorphin-Welle und hatte riesige Lust zu laufen!

Am liebsten hätte ich mein Glück in die ganze Welt hinaus geschrien. Aber damit soll man ja bekanntlich bis zur 12. Schwangerschaftswoche warten. Wie also den Alltag umformatieren? Wann, wem sagen, und wie? Der Familie, den Kollegen, dem Freundeskreis - und am Wichtigsten: Der werdenden großen Schwester. Wie würde wer reagieren? Wie weitermachen, als sei nichts, wenn doch ganz viel war? Geruchsempfindlichkeit, Pickel, fettendes Haar und komische Fressgelüste. Ganz zu schweigen von dieser plötzlich monströsen Oberweite… Fragen über Fragen sowie das Verlangen nach einem Fahrplan, den es in diesen unberechenbaren Wochen nicht gibt.

TIPP:
Beim Gefühls-, Kopf- und Körperchaos kann euch Bewegung helfen. Laufen, Gehen, Wandern, Schwimmen - wonach auch immer euch gerade ist. Monotone Bewegungsabläufe an der frischen Luft, die der Körper wie von selbst abspulen kann, haben mir persönlich am besten geholfen. Glückshormone im Anschluss als Dankeschön fürs Aufraffen – dafür weniger Müdigkeit und Übelkeit.

Wochen neun bis zwölf: Die "Matsch"-Wochen

Rückblickend bezeichne ich meine 9. Woche nur noch als “Matsch-Woche”. Der Kreislauf machte, was er wollte, die Gelüste waren undefinierbar, die Darmträgheit machte sich - vermutlich aufgrund der mangelnden Bewegung in dieser Woche - deutlich bemerkbar.

Woche 10 und 11 waren Nachwehen von Woche 9. Alles nicht mehr so intensiv, aber noch präsent genug um mich selbst hin und wieder nicht zu mögen. Was mir in solchen Situationen half, war der Sport: eine Wanderung oder joggen - insofern ich mich dazu aufraffen konnte. Sich selbst in dieser neuen Situation zu lieben bzw. lieben zu lernen – mit allem, was sich ändert: Körper, Leistungsfähigkeit, Aussehen, Energie. Das ist ein extrem wichtiges Learning, das wir aus einer Schwangerschaft mitnehmen können.

Denkt immer dran: Jede Schwangerschaft, jeder Körper und vor allem auch jedes Baby sind anders. Es gibt kein Richtig und kein Falsch beim Befinden und auch nicht in Sachen Sport. Vertraut auf euch, auf euren Körper und Eure Liebe – zu dem Wunder, das in euch wächst, aber auch euch selbst gegenüber. Denn wenn ihr Liebe habt und gebt, macht ihr alles richtig!

TIPP:
Bei Darmträgheit kann ich die Einnahme von Magnesium empfehlen! Das hat bei mir prima geholfen und meine Verdauung wieder in Schwung gebracht! Der weibliche Körper hat während der Schwangerschaft einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen, unter anderem Folsäure (für die Zellteilung), aber auch an Proteinen. Sie bestehen aus Aminosäuren und bilden die Bausteine des menschlichen Körpers, also Muskeln, Knochen, Haut und wichtige Organe.

Zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft erfahrt ihr im nächsten Artikel mehr von mir! Bleibt gesund, bleibt euch treu und bleibt in Bewegung!

Eure Sandra Mastropietro.

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