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Lust statt Frust – Tipps für einen starken Beckenboden

Beckenboden

Hast du schon einmal bewusst deinen Beckenboden trainiert? Falls nicht, dann wird’s jetzt höchste Zeit! Wohl kaum eine Muskelgruppe wird so unterschätzt und im Trainingsalltag vernachlässigt, wie die Beckenbodenmuskulatur - kurz „der Beckenboden“. Dieser kann nämlich so viel mehr, als lediglich die totgeschwiegene „Schließmuskel-Funktion“ zu unterstützen. Warum es absolut Sinn macht, deinen Beckenboden regelmäßig zu trainieren und wie du das am besten machst, erfährst du im nachfolgenden Artikel.

Was ist der Beckenboden und welche Funktionen hat er?

Beckenboden - was ist das überhaupt? Auch wenn die Beschreibung vermutlich genauso unsexy ist, wie der Name „Beckenboden“ selbst, gibt es viele spannende und wissenswerte Infos darüber! Als Beckenboden bezeichnet man den bindegewebig-muskulösen Boden unserer Beckenbodenhöhle. Dieser verschließt das Becken nach unten, um die inneren Organe zu schützen. Außerdem - ACHTUNG - wird’s interessant und wichtig spielt der Beckenboden eine essenzielle Rolle beim Lustempfinden! Darüber hinaus ist er dafür verantwortlich, dass wir nicht wortwörtlich „auslaufen“, denn er sorgt dafür, dass die Schließmuskeln von Darm und Blase ordentlich funktionieren. Ich sagte bereits in der Einleitung: Der Beckenboden ist eine extrem wichtige und zu Unrecht vernachlässigte Muskelgruppe!

Der Beckenboden und das Lustempfinden:

Wir alle wissen aus dem Trainingsalltag, dass gut trainierte Muskeln besser durchblutet und deutlich besser „ansteuerbar“ sind als Muskelgruppen, die wir tendenziell eher vernachlässigen. Bei uns Frauen reguliert die Beckenbodenmuskulatur unter anderem die Weite der Scheide. Und, ohne zu sehr aus dem Nähkästchen plaudern zu wollen: Bewusstes Anspannen und Lockerlassen kann während des Geschlechtsverkehrs stimulierend wirken und kann durchaus trainiert werden. Ebenso wichtig zu wissen:Beim Höhepunkt kontrahiert deine Muskulatur im Beckenboden unwillkürlich in ganz kurzen Abständen. Eine funktionierende und gut trainierte Beckenbodenmuskulatur trägt entsprechend dazu bei, dass diese Kontraktionen leichter ausgelöst und intensiver wahrgenommen werden können.

Hintergründe zum Beckenbodentraining:

Liebe GYMQUEEN, ich hoffe, ich habe mit dem vorangegangenen Absatz dein Interesse geweckt. Bevor wir nämlich auf gezielte Übungen für den Beckenboden eingehen, möchte ich noch ein paar allgemeine Infos zum Rundumverständnis loswerden.Dein Beckenboden arbeitet mit der Bauch- und Rückenmuskulatur, sowie mit der Atemmuskulatur zusammen. Dies geschieht alles unwillkürlich, also ohne, dass man sich dessen bewusst ist. Man könnte den Beckenboden quasi als „selbstständigen Muskel“ bezeichnen. Auch wenn er eben sehr selbstständig arbeitet, freut sich dein Beckenboden über Unterstützung, sprich: Aufmerksamkeit durch Training. Das kann ganz einfach in den Alltag integriert werden, wie beispielsweise durch Anspannen und Lockerlassen im Wechsel. Das kann man eigentlich immer und überall machen, ohne dass es jemand merkt. Ich nutze dafür u.a. die Zeit an der Supermarktkasse, wenn ich unterwegs beim Tanken bin oder sogar beim Zähneputzen. So kannst auch du ganz einfach dafür sorgen, dass dein Beckenboden Belastungen, wie zum Beispiel eine Schwangerschaft, standhält. Aber nun genug der Theorie, auf zur Praxis:

Beckenbodentraining mit Sandra Mastropietro

Mein Beckenboden-Workout:

Eins vorweg: Für das nachfolgenden Beckenbodenworkout brauchst du weder teure Sportgeräte noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Sämtliche Übungen lassen sich ganz einfach zu jederzeit und überall ausführen. Dafür ist nur ein Sofakissen und ein bisschen Platz notwendig. In diesem Sinne: #NOEXCUSES und viel Spaß beim Nachmachen!

Pillow Bridge
Du liegst flach auf dem Boden, der Bauchnabel zieht nach innen, der untere Rücken ist fest auf dem Untergrund. Deine Beine sind angewinkelt und beide Füße stehen flach auch dem Boden auf. Die Arme sind nach oben ausgestreckt und halten ein Sofakissen. Dann hebst du dein Becken, atmest derweil tief ein und drückst das Sofakissen zusammen. Während du Druck mit den Armen ausübst und das Becken nach oben schiebst, spannt sich dein Beckenboden automatisch an. Wenn du magst, kannst du als zusätzliche Schwierigkeit noch auf die Zehenspitzen gehen. Von “ganz oben” geht es dann langsam ausatmend wieder zurück in die Ausgangsposition.

Pillow Press
Du sitzt auf dem Boden, der Rücken ist gerade, die Beine sind angewinkelt und deine Arme stützend nach hinten gerichtet. Zwischen deinen Beinen klemmt das Sofakissen. Während des Einatmens drückst du das Kissen so fest es geht zusammen. Dadurch spannt sich dein Beckenboden wieder automatisch an. Beim Ausatmen langsam lockerlassen. Inhale. Exhale. Repeat.

Left-Right Pelvic Floor Side Lunge
Du stehst im breiten Stand. Dein Bauchnabel zieht bewusst nach innen, die Arme sind gerade nach vorne gerichtet. Während du tief einatmest, gehst du in den tiefen, seitlichen Ausfallschritt. Am tiefsten Punkt atmest du aus und drückst dich dabei wieder zurück in die Ausgangsposition. Dein Beckenboden spannt sich bei der "Rückfederung” von selbst an. Wiederhole selbiges auch zur anderen Seite.

Standing Diagonal Crunch
Im schulterbreiten Stand führst du zuerst deinen linken Ellenbogen und dein rechtes Knie während des Einatmens zusammen, hälst kurz inne, sendest einen Impuls an den Beckenboden und lässt dann beim Ausatmen langsam locker. Nun gehst zurück in die Ausgangsposition und beendest die Übung mit einem Squat. Auch hier wird am tiefsten Punkt wieder ein Impuls an den Beckenboden gesendet. Wiederhole anschließend die Übung zur anderen Seite hin.

Pelvic Floor Lunge
Dies ist ein klassischer, dynamischer Ausfallschritt mit Fokus auf Atmung und bewussten Impulsen an den Beckenboden. Dies ist ein klassischer, dynamischer Ausfallschritt, wobei der Fokus auf der Atmung und den bewussten Impulsen an den Beckenboden liegt. Mache einen großen Schritt nach vorne und beuge beide Knie auf ca. 90°. Der Oberkörper bleibt hierbei möglichst aufrecht.

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