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RICHTIG DEHNEN - SO WIRST DU FLEXIBLER

Es ist kein Geheimnis: Dehnen ist wichtig, denn eine gut ausgeprägte Beweglichkeit geht mit verschiedenen positiven Effekten einher. Dennoch wird dem Beweglichkeitstraining oft zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Dies mag damit zusammenhängen, dass sich Erfolge beim Dehnen nur langsam bemerkbar machen. Zudem ist man sich in der Trainingswelt uneinig: lieber vor oder nach dem Training dehnen? Wie lange? Wie häufig? Statisch oder dynamisch? Als Sportwissenschaftlerin und ehemalige Leistungssportlerin möchte ich dir einen Überblick über verschiedene Dehnmethoden verschaffen und zeigen, wie du deine Beweglichkeit konkret verbessern kannst.

POSITIVE AUSWIRKUNGEN DES DEHNENS

In unserem Artikel zum Thema Stretching haben wir dir bereits einige Vorteile des Dehnens aufgezeigt. Es gibt sogar noch mehr:

  • Beweglichkeitstraining wird in der Wissenschaft als eine Kombination aus Dehn-, Kraft- und Koordinationstraining angesehen. Bei gewissen Dehnübungen kannst du also gleich drei Fliegen mit einer Klappe schlagen!
  • Regelmäßiges Dehnen verbessert deine Beweglichkeit, was wiederum dazu führt, dass du Übungen, z.B. im Krafttraining oder Yoga, mit einer größeren Bewegungsreichweite ausführen kannst. Das ist ein großer Vorteil, denn Einschränkungen in der Beweglichkeit sind oftmals die Ursache für eine gehemmte Leistungsentwicklung.
  • Beim Dehnen wird die Spannung in der Muskulatur kurzfristig reduziert und gelockert, weshalb viele Sportler in der Aufwärmphase mobilisieren. Das Nerv-Muskel-System wird dadurch auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Gleichzeitig kann Dehnen entspannend und regenerationsfördernd wirken. Aus diesem Grund wird oft nach dem Training gedehnt.

HAT DEHNEN AUCH NACHTEILE?

Das Thema Dehnen kann als kleines Mysterium in der Wissenschaft angesehen werden, da sich Forscher nach wie vor nicht einig über die Effekte und Methoden des Dehntrainings sind.

Weit verbreitet war beispielsweise die Annahme, dass Dehnen präventiv vor Verletzungen schützt. Dies ist jedoch wissenschaftlich nicht nachweisbar.

Stattdessen gibt es Theorien und Studien, welche intensives Dehnen vor und nach dem Training kritisch bewerten. So geht man z.B. davon aus, dass forciertes Dehnen die Schnellkraftleistung (z.B. Sprints, Springen bei Box Jumps o.ä.) negativ beeinflusst. Und auch nach dem Training ist Vorsicht geboten, da nach einem ausgiebigen Workout der Muskelkater durch Dehnen verstärkt und die Regeneration beeinträchtigt werden kann.

EINFLÜSSE AUF DIE FLEXIBILITÄT

Grundsätzlich wird zwischen einer allgemeinen und einer speziellen Beweglichkeit unterschieden. Die allgemeine Beweglichkeit umfasst das durchschnittliche Bewegungsausmaß in Schultern, Hüftgelenk oder Wirbelsäule. Bei Sportarten, wie der rhythmischen Sportgymnastik oder dem Ballett und bei bestimmten Bewegungen, wie etwa dem Spagat, ist eine spezielle Beweglichkeit gefragt.

Diese ist von anatomischen, funktionellen und auch genetischen Faktoren abhängig. So nehmen u.a. der Bau deiner Gelenke, die Struktur des Binde- und Stützgewebes sowie die Dehnfähigkeit von Muskeln und Sehnen eine leistungsbestimmende Rolle ein. Wenn du dich dehnst, sorgen nicht nur Muskeln, sondern auch andere Strukturen wie Faszien, Kapseln, Bänder, Bindegewebe und Haut für Widerstand.

Aber auch Geschlecht und Alter haben Einfluss auf die Beweglichkeit. So sind Frauen in der Regel beweglicher als Männer, was auf anatomische und hormonelle Gründe zurückzuführen ist. Kinder sind deutlich flexibler als Erwachsene. Vielleicht hast du schon einmal beobachtet, wie Kinder ohne Probleme in der Tiefkniebeuge oder Grätsche Platz nehmen und dort verharren können. Das liegt daran, dass Kinder über mehr elastische Fasern im Binde- und Stützgewebe verfügen. Im Alterungsprozess und durch Training festigt sich dieses Gewebe, was zu einer eingeschränkten Flexibilität führen kann.

KEIN GRUND AUFZUGEBEN!

Selbst wenn dich deine Eltern damals nicht ins Kinderturnen oder Ballett gesteckt haben und du nicht von Klein auf mit dem Dehnen begonnen hast: Es ist unumstritten, dass die Beweglichkeit auch im Erwachsenenalter beeinflusst werden kann und sollte - erinnere dich an die positiven Auswirkungen. Mit der Zeit wird sich vor allem deine Dehnbelastungsfähigkeit verbessern, d.h., deine individuelle Toleranz gegenüber der Dehnbelastung wird größer.

DEHNÜBUNGEN

Es gibt Übungen, welche die aktive Beweglichkeit, sprich, willkürlich und kontrollierte Bewegungen, umfassen. Einige beispielhafte Übungen findest du hier.

Daneben gibt es Übungen für die passive Beweglichkeit. Diese beschreibt die Bewegungsreichweite, die durch andere Kräfte, wie z.B. den Partner, die Schwerkraft oder Geräte erzielt werden kann.

DEHNMETHODEN

Was die beste Dehnmethode ist - darüber ist sich die Wissenschaft uneinig. Deshalb möchte ich dir nicht DIE beste Technik empfehlen, sondern dir unterschiedliche Methoden vorstellen. Diese kannst du für dich testen, schauen, was dir gut tut und so dein Beweglichkeitstraining abwechslungsreich gestalten.

DYNAMISCHES DEHNEN
Dynamisches Dehnen umfasst alle schwingenden, wippenden oder federnden Übungen. Diese Methode wird oftmals im Rahmen des Aufwärmens angewandt, weil gleichzeitig eine leichte Kräftigung der Muskulatur erfolgt und die koordinativen Fähigkeiten beansprucht werden. Somit wird der Organismus optimal auf die bevorstehende Leistung vorbereitet. Aber Vorsicht: hierbei kann man sich schnell verletzten!

STATISCHES DEHNEN
Das statische Dehnen wird auch als „Stretching“ bezeichnet. Dieses untergliedert sich in das passive und aktive Dehnen.

Passiv
heißt, dass die Dehnung mit oder ohne die Hilfe eines Partners statisch gehalten wird.

Aktiv
bedeutet in diesem Zusammenhang, dass neben dem gedehnten Muskel (Agonist) gleichzeitig der Gegenspieler (Antagonist) arbeiten muss. In diesem Bereich gibt es zwei hilfreiche Methoden: Das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen und das Antagonisten-Anspannungs-Dehnen. Das ist gar nicht so kompliziert, wie es klingt!

Anspannungs-Entspannungs-Dehnen
Hierbei wird der zu dehnende Muskel zunächst angespannt, dann entspannt und schließlich gedehnt. Dieser Wechsel von Spannung zu Entspannung verhindert, dass sich die Muskulatur durch neuromuskuläre Reflexe der Dehnung widersetzt. Sie kann also leichter gedehnt werden.

Antagonisten-Anspannungs-Dehnen
Bei dieser Methode wird der Gegenspieler (Antagonist) in der Dehnung angespannt. Dadurch entspannt sich der zu dehnende Muskel und kann anschließend leichter gedehnt werden. Du wirst sehen, dass du dadurch ein Stück tiefer in die Dehnung gehen kannst.

ZEITPUNKT UND DAUER

Meine Empfehlung für Zeitpunkt und Dauer deines Dehntrainings ist die Folgende:

Vor dem (Kraft-)training
Zur Vorbereitung auf die bevorstehende Leistung kannst du dich (dynamisch und / oder kurz passiv-statisch) „andehnen“.

Nach dem (Kraft-)training
Zur Entspannung und Unterstützung der Regeneration kannst du vorsichtig und leicht (dynamisch und / oder kurz passiv-statisch) dehnen.

Außerhalb des (Kraft-)trainings
Bewegungserweiterndes Dehnen sollte in einer separaten Trainingseinheit stattfinden, denn das erfordert Zeit und Intensität. Teste dich durch die verschiedenen passiven und aktiven Dehnmethoden (Anspannungs-Entspannungs-Dehnen, Antagonisten-Anspannungs-Dehnen).

Wärme dich hierfür ausgiebig auf! Halte die Dehnung für mind. 60 Sekunden, um den Muskel an den Dehnreiz zu gewöhnen und wiederhole den Vorgang 3 x. Versuche mit der Atmung ein Stückchen tiefer in die Dehnung zu kommen.

Während des (Kraft-)trainings
Wenn du Kräftigungsübungen über die gesamte Bewegungsamplitude (Range of motion) ausführst, führt das gleichzeitig zu einer gewissen Streckung bzw. Dehnung.

Grundsätzlich solltest du meine Tipps nur als Anhaltspunkt verstehen, da es beim Dehnen auf das eigene Körpergefühl ankommt. Höre auf deinen Körper, wann und wie lange dir das Dehnen gut tut!

HILFREICHE TIPPS

für dein Dehntraining:

  • Oftmals verkrampft sich der Körper, um dem Dehnungsschmerz entgegen zu wirken. Achte daher bewusst darauf, die Muskulatur in der Dehnung möglichst locker zu lassen!
  • Atme ruhig ein und aus. Beim Ausatmen kannst du vorsichtig tiefer in die Dehnung rutschen.
  • Lass dir Zeit beim Dehnen und vermeide schnelle, ruckartige Bewegungen.
  • Kenn deine Grenzen und höre auf deinen Körper! Bewegungserweiterndes Dehnen ist nicht immer angenehm, sollte allerdings mit einem leichten Spannungsgefühl und nicht mit Schmerzen verbunden sein.
  • Vergleiche dich nicht mit anderen – das Ausmaß der individuellen Beweglichkeit ist nicht nur auf Fleiß zurückzuführen (s. Einflüsse auf die Flexibilität).
  • Halte deinen Ist-Zustand und deine weitere Entwicklung fotografisch fest. Du wirst sehen, wie schnell sich (kleine) Fortschritte auf den Bildern bemerkbar machen.

EXKURS – SPAGAT lernen

Das Wort Spagat stammt aus dem italienischen spaccata bzw. spaccare, was so viel wie „Grätsche“ und „spalten“ bedeutet.
Vielleicht hast du schon einmal vom sogenannten Frauen- und Männerspagat (auch Quer-/Längs- und Seitspagat) gehört. Hierbei werden unterschiedliche Muskelpartien angesprochen. Grundsätzlich kann der Männerspagat aber auch von Frauen erlernt werden und umgekehrt. In unserem neusten Instagram Post verraten wir dir hilfreiche Tipps, wenn du einen Frauenspagat erlernen möchtest.

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