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Trainingsplan für den Muskelaufbau

Trainingsplan für den Muskelaufbau

Work smarter – not harder! Mit diesem Quote möchte ich gerne in diesen Beitrag zum Thema "Trainingsplanung für Muskelaufbau" starten. Lange Zeit dachte ich: viel hilft viel. Als ich anfing, mit meinem Coach zusammenzuarbeiten, wurde mir zum ersten Mal bewusst, dass es nicht darum geht, sich immer bis zum Muskelversagen oder zur absoluten Erschöpfung zu drillen. Mit einer cleveren Trainingsplanung, die komplett auf dich zugeschnitten ist und in deinen Alltag passt, wirst du langfristig bessere Erfolge erzielen und Spaß an deinem Training haben! In diesem Beitrag möchte ich dir die Basics an die Hand geben, wie du deine Trainingsroutine aufbaust.

Trainingsplan Männer vs. Frauen

Eines möchte ich dir hier schon einmal verraten: ein Trainingsplan für den Muskelaufbau unterscheidet sich bei Frauen und Männern grundsätzlich nicht. Alle Übungen, Intensitätstechniken usw. können gleichermaßen von Männern sowie Frauen ausgeführt bzw. verwendet werden. Erfahrungsgemäß legen Frauen den Fokus tendenziell eher auf einen gut ausgeprägten Po, eine schmale Taille und nicht zu muskulöse Arme, wohingegen Männer möglichst massive Arme und ein breites Kreuz möchten. Deine Trainingsplanung kannst und solltest du auf deine Ziele ausrichten!

Im Allgemeinen empfehle ich immer, keine Muskelgruppe komplett zu vernachlässigen. Dies beugt Dysbalancen vor und sorgt sowohl bei Männern als auch Frauen für ein stimmiges Gesamtbild der Muskulatur am Körper.

Trainingsziele definieren

Das allererste, was du tun solltest, bevor du in die konkrete Planung eintauchst, ist es, dein Ziel zu definieren. Musst du mit der Bahn zu einem unbekannten Ort, informierst du dich auch zunächst, welche Linie du nehmen musst und wo du umsteigen kannst. Genauso machst du es beim Training – schmiede einen Plan und definiere Ziele! So detailliert und realistisch wie möglich.
Hier erfährst du mehr zur Zieldefinition.

Folgende Fragen können dir bei deiner Zieldefinition helfen:

  • Was ist mein IST-Zustand? (körperlich, psychisch, beruflich,…)
  • Wo möchte ich hin?
  • In Welchem Zeitraum möchte ich dorthin?
  • Was & wie viel bin ich bereit, zu investieren?
  • Wie hoch ist mein aktuelles Fitnesslevel?
  • Brauche ich Unterstützung? (von Trainern, Coaches, etc.)
  • Was erhoffe ich mir vom Muskelaufbau? (z.B. mehr Gesundheit, höheres Selbstbewusstsein,…)

Häufigkeit festlegen

Hast du dein Ziel definiert, solltest du festlegen, wie oft pro Woche du trainieren kannst. Das greift ein wenig die Frage „Wie viel bin ich bereit, zu investieren?“ auf. Die wohl häufigste Ausrede, wieso Personen keinen Sport machen, ist: „Ich habe doch eh keine Zeit/zu wenig Zeit dafür!“. Sei ehrlich zu dir selbst! Hast du wirklich keine Zeit oder willst du dir keine Zeit nehmen?

Einsteiger- versus Fortgeschrittene:

Bist du Trainingsanfänger, empfehle ich dir, es anfangs nicht zu übertreiben, da die Motivation sonst nach wenigen Wochen bereits einzubrechen droht. Starte beispielsweise mit 2-3 kurzen Einheiten pro Woche.

Hast du bereits Trainingserfahrung, kannst du auch gerne 3-5 Einheiten pro Woche planen. Berechne jedoch immer ausreichend Regeneration ein. Auch 6 Einheiten pro Woche sind möglich, aber nicht zwingend notwendig.

Denke hierbei unbedingt daran, dass du neben der Arbeit & dem Training dein Sozialleben nicht vernachlässigen solltest. Dein Training muss in dein Leben passen, nicht anders herum!

Warum es keinen Sinn macht, 7 mal pro Woche zu trainieren:

Theoretisch ist natürlich alles möglich. Aus meiner Sicht macht es allerdings keinen Sinn, jeden Tag zu trainieren. Das liegt zum einen an der Umsetzbarkeit, zum anderen an der Regeneration. Die Arbeit, Freunde & Familie sowie das Training unter einen Hut zu bekommen, ist auch bei weniger als 7 Einheiten pro Woche oftmals eine Herausforderung.

Split- versus Ganzkörpertraining

Ob du nach einem Split- oder Ganzkörperplan trainieren solltest, entscheiden deine Trainingserfahrung und die Trainingshäufigkeit, die du in den Schritten zuvor festgelegt hast. Des Weiteren beeinflusst die Frequenz der trainierten Muskelgruppen diese Entscheidung.

Frequenz:

Ich empfehle dir, jede Muskelgruppe zweimal, ggf. sogar dreimal pro Woche zu trainieren. So stimulierst du die Proteinbiosynthese (= Neubildung von Proteinen in den Zellen) häufiger, die für den Muskelaufbau notwendig ist. Eine höhere Frequenz als einmal pro Woche kann sich also positiv auf den Muskelaufbau auswirken.

Über die Frequenz kannst du außerdem sicherstellen, dass du pro Einheit nicht zu viele Übungen/Sätze machen musst und somit die Qualität deiner Übungsausführung über das gesamte Training aufrechterhalten kannst. Die Frequenz steht somit in Beziehung zum Trainingsvolumen (siehe Trainingsumfang).

Ganzkörpertraining:

Ganzkörpertraining bedeutet, dass du innerhalb einer Trainingseinheit deinen kompletten Körper trainierst und nicht nur ausgewählte Muskelgruppen. Diese Variante eignet sich vor allem, wenn du Trainingsanfänger bist oder z.B. maximal drei Einheiten pro Woche unterkriegst.

Hier ein Beispiel:

Die einzelnen Einheiten müssen dabei nicht 1:1 gleich sein. Es kann sogar Sinn machen, verschiedene Übungen zu integrieren. Das sorgt für mehr Abwechslung und die jeweilige Muskelgruppe kann vollumfänglich trainiert werden.

Empfehlung:

Verteile die Einheiten möglichst gleichmäßig über die Woche, um deinem Körper genügend Zeit zu geben, sich vom Training zu erholen, eventuellen Muskelkater auszukurieren usw..

Mehr zum Thema "Muskelkater" findest du hier!

Splittraining

Splittraining bedeutet, dass du dein Training aufteilst und nicht alle Muskelgruppen in einer Einheit trainierst. Hierbei gibt es die verschiedensten Möglichkeiten.
Beispiele sind

1) Oberkörper (OK) /Unterkörper (UK) Split (bei bspw. 4 Einheiten/Woche geeignet)

2) Push-Pull-Beine (Bei 5-6 Einheiten pro Woche geeignet) - Push meinte Drück-Übungen, wie Bankdrücken, Trizepsdrücken oder Beinstrecken (Leg Extensions). Pull beschreibt demnach genau die antagonistischen(= entgegengesetzten) Zieh-Übungen, wie Rudern, Bizepscurls oder Beinbeugen.

Beispiel für einen Ober-/Unterkörper Split:

Push/Pull-Varianten:

Bitte übernimm an dieser Stelle Eigenverantwortung und evaluiere, ob sechs Trainingseinheiten pro Woche für dich in Frage kommen.

Hybridversionen

Hybridversionen sind Kombinationen aus Split- & Ganzkörpertraining. Da es meiner Meinung nach immer besser ist, das Training individuell auf deine Bedürfnisse & Möglichkeiten und ggfs. Einschränkungen zuzuschneiden, spricht für mich absolut nichts dagegen, sich für einen Mix aus beiden Varianten zu entscheiden. (ACHTUNG: Solange die Sinnhaftigkeit des Trainingsplans gegeben ist!)

Ein Beispiel:
Ein Push-Pull-Plan für vier Trainingseinheiten pro Woche

Periodisierung

Ein Trainingsplan besteht aus Mikro-, Meso- und Makrozykus. Mikrozyklus ist die Trainingswoche, Mesozyklus erstreckt sich i.d.R. über 5-8 Trainingswochen und der Makrozyklus über mehrere Monate oder auch ein Jahr.
Bei der Periodisierung geht es grundsätzlich nur darum, dir eine Struktur zu überlegen. In Mesozyklen zu denken, macht deshalb Sinn, um progressive Leistungssteigerung und Fortschritte zu erzeugen/ besser messbar zu machen und dabei nicht "auszubrennen".

Hier ein Beispiel:
Du setzt deinen Mesozyklus über 6 Wochen an. Die erste Woche ist die "Intro-Woche". Diese stellt den Übergang zwischen den progressiven Trainingswochen und dem Deload dar. Nach der Intro-Woche kommen vier Trainingswochen, in denen du versuchst, dich schrittweise zu steigern (über mehr Wiederholungen oder Gewicht bei gleichbleibender Ausführungstechnik). Um anschließend den trainingsinduzierten Stress wieder etwas abzubauen und "frischer" in den neuen Mesozyklus starten zu können, integrierst du einen sogenannten Deload. Im Deload reduzierst du die Satzzahl und ggfs. das Trainingsgewicht etwas.

Trainingsumfang

Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, einen bestimmten Trainingsumfang einzuplanen. Hierzu gehören Volumen und Intensität.

Intensität:

Die Intensität kann beispielsweise daran gemessen werden, wie nahe du an das Muskelversagen trainierst. Hierfür gibt es verschiedene Wege, dies zu bestimmen. Beispielsweise über die "Reps-In-Reserve-Skala" (RIR). WICHTIG: Muskelversagen bei jeder Übung ist nicht notwendig, um Hypertrophie zu erzeugen. Genauso wie Muskelkater: er ist kein alleiniges Indiz für eine ausreichende Stimulation der Muskulatur.

Volumen:

Das Volumen setzt sich aus der Anzahl der Sätze und Wiederholungszahl zusammen. Für den Muskelaufbau bietet sich eine Wiederholungsspanne von 6-12 an. Das bedeutet jedoch nicht, dass in höheren oder niedrigeren Wiederholungsbereichen keine Hypertrophie (= Muskelwachstum) stattfindet. Höhere Wiederholungsbereiche (z.B. 15-20) können beispielsweise bei Isolationsübungen als Intensitätstechnik verwendet werden. Das benötigte Volumen kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein, weshalb es hier schwer ist, eine allgemeine Empfehlung über die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit auszusprechen. Als Orientierungspunkte möchte ich Folgende nennen: Als Anfänger können bereits 3 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit ausreichen. Als etwas Fortgeschrittener kann ein höheres Volumen sinnvoll sein (6 – 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit). Das Volumen kann und sollte individuell angepasst werden.

Übungsauswahl

Grundsätzlich hängt die Auswahl der Übungen von deinen Präferenzen, der Trainingserfahrung und körperlichen Möglichkeiten ab. Dein Training für den Muskelaufbau sollte aus Grund- und Isolationsübungen bestehen. Bei den Grundübungen sind während der Ausführung mehrere Muskelgruppen beteiligt und du arbeitest über mehrere Gelenke (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben). Isolationsübungen hingegen beanspruchen i.d.R. eine isolierte Muskelgruppe/einen isolierten Muskel und arbeiten meist über ein Gelenk (z.B. Bizepscurls, Trizepsdrücken).

GYMQUEEN Übungskatalog zum Download

GYMQUEEN Übungskatalog zum Download

In unserem Übungskatalog kannst du dir viele Beispiele für Grund- und Isolationsübungen ansehen und diese in dein Training einbauen. Bitte beachte, dass dieser keinesfalls vollständig ist.

Aufbau des Trainings

Starte dein Training mit einem Aufwärmprogramm, bevor du zum eigentlichen Krafttraining übergehst. Ziel des Aufwärmens ist es, deinen Körper optimal auf das Training vorzubereiten, Verletzungen vorzubeugen und deine physiologisch und mentale Leistungsbereitschaft zu erhöhen. In der Theorie wird zwischen allgemeinem und speziellem Aufwärmen unterschieden.

1) Allgemeines Aufwärmen:
Das kann ein leichtes Programm auf dem Stepper oder das Warm-gehen auf dem Laufband sein. 5 bis 10 Minuten sollten hierfür ausreichen. Achte darauf, dass das Aufwärmen dich nicht vorzeitig ermüdet.
2) Spezielles Aufwärmen:
Zum speziellen Aufwärmen zählen Mobilitätsübungen (z.B. Frog-Sit) und Aufwärmsätze, die dich auf die konkreten Übungen vorbereiten. Eine ausreichende Mobilität bspw. im Sprunggelenk oder der Hüfte ist nötig, um Übungen wie Kniebeugen richtig und mit einem ausreichenden Bewegungsumfang ausführen zu können.

Cardio?

Wenn du möchtest, kannst du leichtes Cardiotraining in deine Routine integrieren. Es ist aber zum Muskelaufbau nicht notwendig. Wichtig ist nur, dass du aufgrund gesundheitlicher Gründe deine Alltagsaktivität ausreichend hoch hältst. Richtwerte sind hier beispielsweise 7.000-10.000 Schritte pro Tag. Ich mache gerne Spaziergänge in der Natur, da sie sowohl einen körperlichen als auch psychischen Benefit haben.

Möchtest du unbedingt Cardio machen, dann integriere bspw. 2x/Woche 20-30 Minuten in deinen Trainingsplan. Ob du Cardio vor oder nach deinem Krafttraining machen solltest, erfährst du HIER.

Übungsreihenfolge

Am Anfang eines Trainings hast du die meiste Konzentration und bist noch nicht ermüdet. Daher rate ich dir, mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken zu starten oder diese zumindest am Beginn deines Trainings zu absolvieren. Natürlich gibt es auch die Möglichkeit, mit einer Art Vorermüdung einer bestimmten Muskelgruppe zu beginnen (Beispiel: Hip-Thrusts zu Beginn für eine Aktivierung der Po-Muskulatur (Gluteus)).

Meine Empfehlung lautet: keep it simple! Du musst nicht 20 verschiedenen Übungen in eine Einheit packen. Das macht abgesehen von der Komplexität und dem Zeitaufwand auch wenig Sinn, da die Qualität der Ausführung mit steigender Ermüdung der Muskulatur abnimmt. Ich empfehle dir, die Anzahl der Übungen genauso individuell festzulegen, wie den Rest deines Trainings. In der Regel reichen 5-9 Übungen (je nach Zielsetzung, Trainingshäufigkeit,...).

Beispiel-Trainingseinheit: Ganzkörper

Artikel Satzzahl Wiederholungszahl
Kniebeuge

Kniebeuge

Alternative: Beinpresse,...

2 6-10
Bankdrücken

Bankdrücken

Alternative: Kurzhantel-Bankdrücken

2 6-10
Rumänisches Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben

Alternative: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

3 8-12
Rudern am Kabelzug

Rudern am Kabelzug

(Enger Griff)

3 8-12
Leg Extensions

Leg Extensions

(maschinengeführt)

2 15-20
Lat-Ziehen

Lat-Ziehen

Alternative: Pullovers am Kabelzug,...

2 12-15
Seitheben mit KH

Seitheben mit KH

Alternative: am Gerät,...

3 15-20
Bizeps Curl mit LH

Bizeps Curl mit LH

Alternative: mit KH, am Kabelzug

2-3 10-15

Regeneration und Restdays

Nicht nur das Training, sondern auch die Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus. Das Training setzt den entsprechenden Reiz im Muskel, die Anpassungsvorgänge der Muskulatur finden während der Regeneration statt. Regeneration nach dem Training ist eben mehr, als Nichtstun!

Fazit

Die Erstellung deines Trainingsplans sollte immer so individuell wie möglich sein. Deshalb findest du hier auch keinen kompletten Trainingsplan, sondern nur die Grundbausteine dafür.

Zusammenfassend gehst du folgendermaßen vor:

Lege deine Trainingsziele realistisch fest und finde heraus, wie oft du pro Woche trainieren kannst. Mit Hilfe dieser Information überlegst du, ob ein Ganzkörper-, Splittraining oder eine Misch-Variante in Frage kommt. Anschließend überlegst du dir eine sinnvoll Periodisierung, bestimmst den Trainingsumfang aus Intensität und Volumen und baust dein Training aus den einzelnen Übungen zusammen.

Eines solltest du dabei nicht vergessen: deine Trainingsroutine sollte dir Spaß machen! Natürlich heißt es manchmal auch „durchbeißen“, wenn du ein konkretes Ziel vor Augen hast. Dein „Reason-Why“ sollte allerdings passen, denn in das Training fließt eine Menge Zeit. Versuche, eine gute Balance zwischen Training, Arbeit und Freizeit zu finden.

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