Trainingsplan für den Muskelaufbau

Trainingsziele definieren

Das allererste, was du tun solltest, bevor du in die konkrete Planung eintauchst, ist es, dein Ziel zu definieren. Musst du mit der Bahn zu einem unbekannten Ort, informierst du dich auch zunächst, welche Linie du nehmen musst und wo du umsteigen kannst. Genauso machst du es beim Training – schmiede einen Plan und definiere Ziele! So detailliert und realistisch wie möglich.
Hier erfährst du mehr zur Zieldefinition.

Folgende Fragen können dir bei deiner Zieldefinition helfen:

• Was ist mein IST-Zustand? (körperlich, psychisch, beruflich,…)
• Wo möchte ich hin?
• In Welchem Zeitraum möchte ich dorthin?
• Was & wie viel bin ich bereit, zu investieren?
• Wie hoch ist mein aktuelles Fitnesslevel?
• Brauche ich Unterstützung? (von Trainern, Coaches, etc.)
• Was erhoffe ich mir vom Muskelaufbau? (z.B. mehr Gesundheit, höheres Selbstbewusstsein,…)

Häufigkeit festlegen

Hast du dein Ziel definiert, solltest du festlegen, wie oft pro Woche du trainieren kannst. Das greift ein wenig die Frage „Wie viel bin ich bereit, zu investieren?“ auf. Die wohl häufigste Ausrede, wieso Personen keinen Sport machen, ist: „Ich habe doch eh keine Zeit/zu wenig Zeit dafür!“. Sei ehrlich zu dir selbst! Hast du wirklich keine Zeit oder willst du dir keine Zeit nehmen?

Einsteiger- versus Fortgeschrittene:

Bist du Trainingsanfänger, empfehle ich dir, es anfangs nicht zu übertreiben, da die Motivation sonst nach wenigen Wochen bereits einzubrechen droht. Starte beispielsweise mit 2-3 kurzen Einheiten pro Woche.

Hast du bereits Trainingserfahrung, kannst du auch gerne 3-5 Einheiten pro Woche planen. Berechne jedoch immer ausreichend Regeneration ein. Auch 6 Einheiten pro Woche sind möglich, aber nicht zwingend notwendig.

Denke hierbei unbedingt daran, dass du neben der Arbeit & dem Training dein Sozialleben nicht vernachlässigen solltest. Dein Training muss in dein Leben passen, nicht anders herum!

Warum es keinen Sinn macht, 7 mal pro Woche zu trainieren:

Theoretisch ist natürlich alles möglich. Aus meiner Sicht macht es allerdings keinen Sinn, jeden Tag zu trainieren. Das liegt zum einen an der Umsetzbarkeit, zum anderen an der Regeneration. Die Arbeit, Freunde & Familie sowie das Training unter einen Hut zu bekommen, ist auch bei weniger als 7 Einheiten pro Woche oftmals eine Herausforderung.

Split- versus Ganzkörpertraining

Ob du nach einem Split- oder Ganzkörperplan trainieren solltest, entscheiden deine Trainingserfahrung und die Trainingshäufigkeit, die du in den Schritten zuvor festgelegt hast. Des Weiteren beeinflusst die Frequenz der trainierten Muskelgruppen diese Entscheidung.

Frequenz:

Ich empfehle dir, jede Muskelgruppe zweimal, ggf. sogar dreimal pro Woche zu trainieren. So stimulierst du die Proteinbiosynthese (= Neubildung von Proteinen in den Zellen) häufiger, die für den Muskelaufbau notwendig ist. Eine höhere Frequenz als einmal pro Woche kann sich also positiv auf den Muskelaufbau auswirken.

Über die Frequenz kannst du außerdem sicherstellen, dass du pro Einheit nicht zu viele Übungen/Sätze machen musst und somit die Qualität deiner Übungsausführung über das gesamte Training aufrechterhalten kannst. Die Frequenz steht somit in Beziehung zum Trainingsvolumen (siehe Trainingsumfang).

Ganzkörpertraining:

Ganzkörpertraining bedeutet, dass du innerhalb einer Trainingseinheit deinen kompletten Körper trainierst und nicht nur ausgewählte Muskelgruppen. Diese Variante eignet sich vor allem, wenn du Trainingsanfänger bist oder z.B. maximal drei Einheiten pro Woche unterkriegst.

Hier ein Beispiel:

Die einzelnen Einheiten müssen dabei nicht 1:1 gleich sein. Es kann sogar Sinn machen, verschiedene Übungen zu integrieren. Das sorgt für mehr Abwechslung und die jeweilige Muskelgruppe kann vollumfänglich trainiert werden.

Empfehlung:

Verteile die Einheiten möglichst gleichmäßig über die Woche, um deinem Körper genügend Zeit zu geben, sich vom Training zu erholen, eventuellen Muskelkater auszukurieren usw..

Mehr zum Thema "Muskelkater" findest du hier!

Splittraining

Splittraining bedeutet, dass du dein Training aufteilst und nicht alle Muskelgruppen in einer Einheit trainierst. Hierbei gibt es die verschiedensten Möglichkeiten.
Beispiele sind

1) Oberkörper (OK) /Unterkörper (UK) Split (bei bspw. 4 Einheiten/Woche geeignet)

2) Push-Pull-Beine (Bei 5-6 Einheiten pro Woche geeignet) - Push meinte Drück-Übungen, wie Bankdrücken, Trizepsdrücken oder Beinstrecken (Leg Extensions). Pull beschreibt demnach genau die antagonistischen(= entgegengesetzten) Zieh-Übungen, wie Rudern, Bizepscurls oder Beinbeugen.

Beispiel für einen Ober-/Unterkörper Split:

Push/Pull-Varianten:

Bitte übernimm an dieser Stelle Eigenverantwortung und evaluiere, ob sechs Trainingseinheiten pro Woche für dich in Frage kommen.

Hybridversionen

Hybridversionen sind Kombinationen aus Split- & Ganzkörpertraining. Da es meiner Meinung nach immer besser ist, das Training individuell auf deine Bedürfnisse & Möglichkeiten und ggfs. Einschränkungen zuzuschneiden, spricht für mich absolut nichts dagegen, sich für einen Mix aus beiden Varianten zu entscheiden. (ACHTUNG: Solange die Sinnhaftigkeit des Trainingsplans gegeben ist!)

Ein Beispiel:
Ein Push-Pull-Plan für vier Trainingseinheiten pro Woche

Periodisierung

Ein Trainingsplan besteht aus Mikro-, Meso- und Makrozykus. Mikrozyklus ist die Trainingswoche, Mesozyklus erstreckt sich i.d.R. über 5-8 Trainingswochen und der Makrozyklus über mehrere Monate oder auch ein Jahr.
Bei der Periodisierung geht es grundsätzlich nur darum, dir eine Struktur zu überlegen. In Mesozyklen zu denken, macht deshalb Sinn, um progressive Leistungssteigerung und Fortschritte zu erzeugen/ besser messbar zu machen und dabei nicht "auszubrennen".

Hier ein Beispiel:
Du setzt deinen Mesozyklus über 6 Wochen an. Die erste Woche ist die "Intro-Woche". Diese stellt den Übergang zwischen den progressiven Trainingswochen und dem Deload dar. Nach der Intro-Woche kommen vier Trainingswochen, in denen du versuchst, dich schrittweise zu steigern (über mehr Wiederholungen oder Gewicht bei gleichbleibender Ausführungstechnik). Um anschließend den trainingsinduzierten Stress wieder etwas abzubauen und "frischer" in den neuen Mesozyklus starten zu können, integrierst du einen sogenannten Deload. Im Deload reduzierst du die Satzzahl und ggfs. das Trainingsgewicht etwas.

Trainingsumfang

Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, einen bestimmten Trainingsumfang einzuplanen. Hierzu gehören Volumen und Intensität.

Intensität:

Die Intensität kann beispielsweise daran gemessen werden, wie nahe du an das Muskelversagen trainierst. Hierfür gibt es verschiedene Wege, dies zu bestimmen. Beispielsweise über die "Reps-In-Reserve-Skala" (RIR). WICHTIG: Muskelversagen bei jeder Übung ist nicht notwendig, um Hypertrophie zu erzeugen. Genauso wie Muskelkater: er ist kein alleiniges Indiz für eine ausreichende Stimulation der Muskulatur.

Volumen:

Das Volumen setzt sich aus der Anzahl der Sätze und Wiederholungszahl zusammen. Für den Muskelaufbau bietet sich eine Wiederholungsspanne von 6-12 an. Das bedeutet jedoch nicht, dass in höheren oder niedrigeren Wiederholungsbereichen keine Hypertrophie (= Muskelwachstum) stattfindet. Höhere Wiederholungsbereiche (z.B. 15-20) können beispielsweise bei Isolationsübungen als Intensitätstechnik verwendet werden. Das benötigte Volumen kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein, weshalb es hier schwer ist, eine allgemeine Empfehlung über die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit auszusprechen. Als Orientierungspunkte möchte ich Folgende nennen: Als Anfänger können bereits 3 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit ausreichen. Als etwas Fortgeschrittener kann ein höheres Volumen sinnvoll sein (6 – 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit). Das Volumen kann und sollte individuell angepasst werden.

Übungsauswahl

Grundsätzlich hängt die Auswahl der Übungen von deinen Präferenzen, der Trainingserfahrung und körperlichen Möglichkeiten ab. Dein Training für den Muskelaufbau sollte aus Grund- und Isolationsübungen bestehen. Bei den Grundübungen sind während der Ausführung mehrere Muskelgruppen beteiligt und du arbeitest über mehrere Gelenke (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben). Isolationsübungen hingegen beanspruchen i.d.R. eine isolierte Muskelgruppe/einen isolierten Muskel und arbeiten meist über ein Gelenk (z.B. Bizepscurls, Trizepsdrücken).