Artikel

Optimale Ernährung für den Muskelaufbau

Ernährung beim Muskelaufbau

Das Klischee, dass man als Kraftsportler nur Hühnchen mit Reis und Brokkoli isst, mag vielleicht auf den ein oder anderen zutreffen aber ist dennoch sehr oldschool. Muskelaufbau funktioniert auch wesentlich abwechslungsreicher und flexibler. Hierbei gibt es ein paar Stellschrauben, die du beachten solltest. Natürlich ist eine der zentralen Stellschrauben das Krafttraining! In diesem Beitrag soll es aber erst einmal um die richtige Ernährung zum Muskelaufbau gehen.

Die Kalorienbilanz

Möchtest du Muskeln aufbauen, ist die Kalorienbilanz ganz entscheidend für deinen Erfolg. Damit deine Muskeln wachsen können, musst du deinem Körper ausreichend Energie (= Kalorien) zur Verfügung stellen, um Aufbauprozesse von Proteinstrukturen in Gang zu setzen. Je nachdem, wie hoch dein Körperfettanteil ist und wie erfahren du im Krafttraining bereits bist, solltest du entscheiden, wie du die Kalorienmenge auslegst.
Übergewichtige oder absolute Trainingsanfänger können beispielsweise auch in einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen, sofern die Proteinzufuhr ausreichend hoch ist. Hast du einen normalen bis niedrigen Körperfettanteil und schon etwas Trainingserfahrung gesammelt, empfehle ich dir für den Muskelaufbau mindestens Erhaltungskalorien und im Optimalfall einen moderaten Kalorienüberschuss.

Was bedeutet "Erhaltungskalorien"?

Erhaltungskalorien beschreiben weder eine negative noch eine positiv Kalorienbilanz. Einfach gesagt, kommst du am Ende des Tages auf Null raus. Du isst täglich so viele Kalorien, wie du über den Tag verbrauchst.

Stellst du dir jetzt die Frage, wie du damit dann Muskeln aufbauen sollst?

Den Muskelaufbau stellst du grundsätzlich über eine ausreichend hohe Proteinzufuhr und ein entsprechendes Training sicher. Muskelaufbau mit Erhaltungskalorien ist also möglich, wird allerdings nicht Ewigkeiten funktionieren und ist nicht unbedingt „optimal“ oder für jeden geeignet. Diese Variante des Muskelaufbaus kann für dich geeignet sein, wenn du gerade aus einer Diät kommst und dich zunächst an die erhöhten Kalorien im Vergleich zur Diät herantasten möchtest oder Trainingsanfänger bist. Es gibt dir die Möglichkeit, herauszufinden, wie dein Körper auf die (Mehr-)Kalorien reagiert.

Was bedeutet „moderater Kalorienüberschuss“?

Isst du täglich mehr Kalorien, als du verbrauchst, hast du deinem Körper mehr Energie zugeführt und bist im Überschuss (= positive Kalorienbilanz). Das Ziel beim Muskelaufbau ist es, möglichst effektiv Magermasse (= fettfreie Körpermasse) aufzubauen und nicht einfach nur zuzunehmen. Hier kommt das MODERATE Kalorienplus ins Spiel. Ist dein Kalorienüberschuss zu groß, wirst du mit entsprechendem Training natürlich Muskelmasse aufbauen, gleichzeitig aber auch deinen Körperfettanteil zu schnell erhöhen.

Die Schwierigkeit ist es, beim Muskelaufbau den Aufbau von Körperfett in einer gesunden Relation zum Aufbau von fettfreier Masse zu halten. Denn bitte versteh mich nicht falsch: du wirst es nicht vermeiden können, etwas Körperfett aufzubauen & daran ist auch nichts Schlimmes! Dein Körperfettanteil sollte nur nicht zu schnell und unproportional zum Muskelzuwachs ansteigen. Ein Richtwert für einen moderaten Kalorienüberschuss sind 200-500 Kalorien täglich. Du solltest die Höhe deines Überschusses aber unbedingt individuell für dich wählen!

Wie ermittelst du den idealen Kalorienüberschuss für dich?

Zur Berechnung deiner Erhaltungskalorien kannst du unseren Kalorienrechner verwenden. Er berechnet mit Hilfe von wenigen Daten einen RICHTWERT. Anschließend empfehle ich dir folgende Herangehensweise: Iss ein paar Wochen 100-200 kcal über deinen Erhaltungskalorien und beobachte auf der Waage & im Spiegel, was passiert. Nach einer gewissen Zeit (ca. 4 - 6 Wochen) kannst du die Kalorien ggfs. anpassen.

Die Proteinzufuhr

Die Proteinzufuhr ist neben der Kalorienbilanz eine weitere zentrale Stellschraube für den Muskelaufbau. Durch das Training werden Aufbauprozesse initiiert, für die der Körper "Baustoff" benötigt. Die Proteine sind salopp gesagt dieser "Baustein" für deine Muskulatur.
Führst du deinem Körper täglich ausreichend Proteine zu, kann er die Proteinbiosynthese optimal betreiben. Diese ist wichtig, damit durch das Training beschädigte Muskelfasern repariert und neue Proteinstrukturen gebildet werden können (=Muskelwachstum).

Meine Empfehlungen für die Höhe der Proteinzufuhr sind Folgende:

  • Kalorienüberschuss: ca. 1,7 - 2,2g/kg
  • Kaloriendefizit: ca. 2,3 -3,1g/kg

(Angabe in Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht)
Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 65 Kilo entspricht das einer Proteinmenge von 110g – 143g Protein pro Tag. (65kg x 1,7g und 65kg x 2,2g)

Neben einer entsprechenden Proteinzufuhr solltest du natürlich im Allgemeinen auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung achten. Vor allem als Frau lege ich dir ans Herz, genügend gesunde Fettsäuren zu verzehren (0,5-1,5g Fett/kg Körpergewicht pro Tag), um deine hormonelle und körperliche Gesundheit zu unterstützen.

Spannende Blogartikel zum Thema findest du hier:

Das Mahlzeitentiming

Wie oft solltest du am Tag essen, um einen optimalen Muskelaufbau zu erzeugen? An dieser Stelle möchte ich einen Mythos aufklären: du musst nicht 5-6 mal pro Tag essen, um Muskeln aufzubauen, wenn du das nicht möchtest! Die Anzahl der Mahlzeiten sollte in erster Linie in deinen Alltag passen. Allerdings kann es Sinn machen, deine Gesamtkalorien auf mehrere Mahlzeiten (z.B. 3-4) pro Tag zu verteilen, sodass du nicht alles auf einmal essen musst.

Außerdem wird empfohlen, für die optimale Proteinbiosynthese die Gesamtproteinmenge auf 3-5 Einnahmen über den Tag aufzuteilen. Aber auch hier gilt: stress dich deshalb nicht und finde einen für dich passenden Weg!

Kontinuität

Ein weiterer sehr wichtiger Gesichtspunkt in Sachen Muskelaufbau ist es, eine Strategie über einen längeren Zeitraum kontinuierlich beizubehalten.
Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man gerne dazu tendiert, zu schnell einen anderen Weg einzuschlagen, wenn der Aktuelle nicht sofort sichtbare Resultate zeigt. Gib deinem Körper ausreichend Zeit, sich anzupassen und behalte eine Strategie mindestens 4-6 Wochen bei, bevor du Anpassungen vornimmst.
Das gilt sowohl für die Ernährung als auch für das Training. Hast du dir vorgenommen, 200kcal über deinen Erhaltungskalorien zu essen, dann tu das erstmal genau so. Beobachte einfach, wie sich dein Gewicht und deine Optik verändern. Frag vielleicht sogar deine Familie oder Freunde, welche Veränderungen sie bemerken. Sich selbst objektiv zu beurteilen, fällt oft schwer.
Außerdem solltest du nicht nach ein paar Wochen Kalorienüberschuss direkt wieder in ein Defizit gehen. Dadurch sabotierst du langfristig deinen Muskelaufbau erheblich und setzt den Körper ständigen Schwankungen und Stress aus. Das kann sowohl körperlich als auch psychisch belastend sein und sich negativ auf dein allgemeines Wohlbefinden auswirken.

Supplements als Ergänzung

Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel. Das bedeutet, dass sie keine ausgewogene und zielführende Ernährung ersetzen. Dennoch kann es Sinn machen, gewisse Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu supplementieren. Hier sind meine Favoriten:

Proteinpulver

Hast du Schwierigkeiten dabei, deinen Proteinbedarf mit Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Co. zu decken oder ernährst du dich vegetarisch/vegan? Dann empfehle ich dir ganz klar: Proteinpulver! Vor allem bei einer vegetarischen und rein pflanzlichen Ernährung kann es schwer fallen, den Proteinbedarf zu decken, da Proteinquellen wie Fleisch, Fisch oder Quark wegfallen.

Creatine

Ein weiteres sehr beliebtes Supplement, um die Leistungsfähigkeit beim Schnellkrafttraining nachweislich zu steigern, ist Creatin. Wenn du genaueres zu der Wirkungsweise und Einnahme von Creatin erfahren möchtest, empfehle ich dir diesen Blogartikel: Zum Artikel!

Magnesium

Durch die Supplementierung von Magnesium kannst du deine normale Muskelfunktion und deinen Körper bei der Regernation vom Training unterstützen.

Zur Unterstützung deiner allgemeinen Gesundheit:

Unabhängig vom Sport gibt es ein paar Supplements, die ich JEDEM empfehlen würde! Egal ob Sportler oder nicht Sportler.

  • Omega 3: Omega 3 Fettsäuren sind essentiell für den menschlichen Körper! Sie unterstützen deine normale Herzfunktion.
  • Vitamin D3: Auch bekannt als „Sonnenvitamin“. Vitamin D3 unterstützt dein Immunsystem und den Knochenstoffwechsel. Ich persönlich supplementiere Vitamin D3 das ganze Jahr über. Aber vor allem im Winter ist es empfehlenswert.
Meine Produktempfehlungen

Fazit

Die wichtigsten Punkte, die es bei der optimalen Ernährung beim Muskelaufbau zu beachten gibt, sind die Kontinuität, die Kalorienbilanz und die Proteinzufuhr. Supplements können dich darüber hinaus dabei unterstützen, diese Basis für den Muskelaufbau zu schaffen.
Des Weiteren ist die richtige Ernährung zwar sehr wichtig für den Muskelaufbau, bringt dir aber nicht viel, wenn dein Training nicht entsprechend ausgelegt ist. Trau dich ruhig an Gewichte heran!

Zum Schluss noch ein Rat meinerseits: Versteife dich nicht zu sehr auf Zahlen. Behalte den Überblick über deine Ernährung aber stresse dich nicht und finde einen Weg, der in deinen Alltag und dein Leben passt, damit du langfristig dranbleibst und deine Ziele mit Leidenschaft und Freude erreichst.

Frag unsere Experten

10% Willkommensrabatt sichern!

Jetzt für den Newsletter anmelden und keine Angebote mehr verpassen.

Ich möchte regelmäßig über aktuelle Trends, Angebote und Gutscheine von gymqueen.de per E-Mail und Post informiert werden. Eine Abmeldung ist jederzeit über den in jeder E-Mail enthaltenen Abmeldelink oder unter info@gymqueen.de möglich. Mit meiner Anmeldung stimme ich den AGB und der Datenschutzerklärung zu.

Oder folge uns auf