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Eiweißhaltige Lebensmittel - Top 10 Proteinquellen

Eiweißlieferanten

Egal ob du tierische Produkte magst, lieber eine fleischlose Ernährung bevorzugst oder zum Beispiel auf Milchprodukte verzichtest - es gibt immer eine Möglichkeit, deinen individuellen Speiseplan mit der nötigen Menge Eiweiß anzureichern. Deshalb haben wir in unserem neuen Blogbeitrag jeweils aus unterschiedlichen Lebensmittelgruppierungen die Top 10 Proteinquellen für dich zusammengefasst.

Warum sind proteinreiche Lebensmittel wichtig?

Proteine sind für den Aufbau und die Erhaltung der Muskeln und auch der Organe verantwortlich. Außerdem sorgen sie dafür, dass deine körperliche Leistungsfähigkeit stets erhalten bleibt. Aus diesem Grund heißen sie auch Proteine (griechisch Portos: der Erste), da sie die ersten, sozusagen die wichtigsten Stoffe für den menschlichen Körper sind. Proteine werden im Organismus besonders für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Schutzfunktionskörpern, Muskelproteinen, Bindegewebsproteinen (Sehnen und Knorpel) und zum Aufbau von Zelloberflächen wie Haut, Haaren und Nägel eingesetzt. Da der Körper das Eiweiß nur in stark begrenzten Mengen speichern kann, müssen über die Nahrung ständig neue Mengen zugeführt werden. Dies widerspricht bereits dem Klischee, dass Eiweiß beispielsweise nur für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt - ganz im Gegenteil: Auch dein Abnehmerfolg wird durch die geeignete Menge Protein positiv beeinflusst. Falls dich der Zusammenhang von Abnehmen und Eiweißzufuhr mehr interessiert, dann klicke hier.

Wie viel Protein benötigt man täglich?

Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene pro Tag 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, für Stillende liegt der Wert bei ca. 1 - 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht, für Leistungssportler bei 2 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Achtung: Die Angaben zu den im Anschluss aufgezeigten Proteinquellen sind lediglich Richtwerte. Der Proteinanteil kann bei jedem Lebensmittel auch ein wenig abweichen.

Fisch und Fleisch als Proteinquellen

Fleisch besteht zum größten Teil aus Muskelfasern - also Eiweiß. Aber auch Fische & Meeresfrüchte eignen sich mit einem hohen Eiweißgehalt als gute Proteinquelle.

 

Pflanzliche Proteinquellen

Dein täglicher Eiweiß-Nachschub muss nicht immer einer tierischen Proteinquelle entspringen. Es gibt auch tolle pflanzliche Alternativen. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, wie Getreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen kannst du sogar die Proteinqualität optimieren, um eine höhere biologische Wertigkeit zu erlangen. Mehr dazu findest du weiter unten in diesem Artikel.

Eiweißreiche Milchprodukte

Eine ausgewogene, eiweißhaltige Ernährung mit proteinreichem Essen lässt sich auch mit Eiern und Milchprodukten sinnvoll ergänzen. Besonders proteinreich sind zum Beispiel Parmesan, Harzer Käse. Aber auch Magerquark oder Joghurt eignen gut. Obwohl der Proteingehalt pro 100 g im unteren Bereich liegt, kann man von diesen Milchprodukten dafür auch mehr essen, ohne kalorientechnisch über die Strenge zu schlagen. Und mit unseren Tasty Drops schmecken diese noch leckerer!

Biologische Wertigkeit verschiedener Proteinquellen

Nicht immer spielt die Quantität von Proteinen eine Rolle - die richtige Qualität, sprich: die biologische Wertigkeit macht den Unterschied! Diese ist vom Gehalt des Proteins an hochwertigen, essenziellen Aminosäuren abhängig. Im Grunde gibt sie an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß - u.a. Muskeln - durch 100 g des betroffenen Nahrungsproteins aufgebaut werden können. Je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels, desto weniger benötigt der Körper von diesem, um seine Eiweißbilanz aufrechtzuerhalten.

Generell ist tierisches Eiweiß hochwertiger, als pflanzliches, da es in seinem Aminosäuremuster stärker dem menschlichen Protein gleicht. Trotzdem kannst du auch pflanzliches Eiweiß aufwerten, indem du verschiedene pflanzliche Eiweißstoffe gezielt miteinander kombinierst. In diesem Artikel findest du noch genauere Infos dazu.

Trotz der höheren biologischen Wertigkeit empfehlen wir trotzdem keine Ernährung, die einzig und alleine aus tierischen Lebensmitteln besteht. Ein Grund dafür ist, dass durch tierische Lebensmittel die Gefahr besteht, übermäßig viele, ungesunde Fette und Purine aufzunehmen. Außerdem solltest du stets darauf achten, ausreichend zu trinken. Da durch die Proteinzufuhr vermehrt harnpflichtige Substanzen anfallen, die ausgeschieden werden müssen, entlastet die entsprechende Flüssigkeitszufuhr deine Nieren.

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