Regeneration nach dem Training ist mehr als Nichtstun!
Eine uralte und häufig belächelte Trainingsweisheit zum Thema Regeneration besagt, dass unser Muskel nur in Ruhe wächst. Für viele bedeutet das, Trainingspausen einzulegen und ausreichend zu schlafen. Unsere GYMQUEEN-Autorin, Ultraläuferin und bald Zweifach-Mama Sandra Mastropietro weiß, dass noch so viel mehr dahintersteckt. In diesem Artikel verrät sie, wie wir unseren Körper am besten nach dem Training regenerieren und beim Leistungsaufbau unterstützen können.
Was unter Regeneration zu verstehen ist
Im übertragenen Sinne bedeutet das Wort Regeneration “Rückgewinnung verbrauchter Kräfte”, was - runtergebrochen- aussagt, dass unsere entleerten Speicher in den Muskeln und der Leber möglichst schnell und effektiv wieder aufgefüllt werden müssen. So können entstandene Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur (keine Sorge, das klingt schlimmer, als es ist) repariert werden und alle Funktionssysteme des Organismus ihre ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiedererlangen.
AHA! Und was bedeutet das jetzt für uns und in der Praxis?
Warum Regeneration für das Training wichtig ist
Es ist wissenschaftlich bestätigt: Nur ein ausgeruhter sowie gut versorgter Körper kann Leistung erbringen und somit effektive Trainingsreize setzen. Aber warum ist das so?
Ganz einfach gesagt reagiert unser Körper auf einen Trainingsreiz zunächst mit Ermüdung (im und nach dem Training) und benötigt anschließend Erholung, um das Ausgangsniveau seiner Leistung wiederherstellen zu können. Die Folgen sind "Anpassung" oder "Superkompensation", hierbei erhöht der Körper die vorhandene Leistungsfähigkeit. Erst danach ist der Körper wieder bereit für neue Trainingsreize!
Welche Rolle die Ernährung bei der Regeneration spielt
Folgenden Satz habe ich einmal im Buch von Marcus Schall gelesen, der sich regelrecht in mein Hirn eingebrannt hat: "Die richtige Regeneration ist ein elementarer, wenn nicht sogar der elementarste Faktor für den langfristigen Trainingserfolg. Neben ausreichenden Ruhephasen nimmt dabei die richtige Ernährung eine Schlüsselrolle ein.“
Neben Ruhe (wie zum Beispiel ausreichend Schlaf) benötigt unser Körper folglich noch die richtigen Nährstoffe im richtigen Zeitfenster. Das heißt konkret: 15-30 Minuten nach dem Training öffnet sich ein sogenanntes "anaboles Fenster", in welchem die zugeführten Nährstoffe besonders gut vom Körper aufgenommen werden. Die Rede ist hier von - im Idealfall - schnellen Kohlenhydraten und leicht verdaulichen Proteinen direkt nach der Belastung. Besser sind kleine Mahlzeiten und Snacks wie z.B. Quark mit Obst und Haferflocken oder ein leckerer Proteinshake, statt einer großen Mahlzeit. Darüber hinaus gilt es die durch das Training ausgeschwitzte Flüssigkeitsmengen und Mineralstoffe - insbesondere Natrium, Calcium und Magnesium - unverzüglich auszugleichen, um den Stoffwechsel im Regenerationsprozess optimal zu unterstützen. Also ausreichend trinken!
Welchen Einfluss die Regeneration auf unser Immunsystem und Gehirn nimmt
Nach großen körperlichen Anstrengungen wie intensiven Trainingseinheiten ist unser Immunsystem bis zu 72 Stunden lang geschwächt. Dadurch können Viren und Bakterien leicht in unseren Körper eindringen. Dieses Phänomen wird als "Open-Window-Effekt" bezeichnet. Dies gilt insbesondere für die kalte Jahreszeit, in der wir oftmals krankheitsanfälliger sind.
Daneben spielt auch unser Gehirn bei der Regeneration eine nicht zu vernachlässigende Rolle, denn Körper und Geist hängen unmittelbar zusammen. Ebenso wie unsere Muskeln, benötigen auch die Synapsen im Gehirn Zeit, sich zu erholen und zu entspannen. Anschließend können Muskeln wieder gezielt angesteuert und Reize optimal verarbeitet werden.
Wie wir optimal nach dem Training regenerieren
Es lässt sich also festhalten: Regeneration bedeuet weitaus mehr als Nichtstun!
Mit Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten und einem qualitativ gefüllten "anabolen Fenster", sprich: frischen, gesunden und nährstoffreichen Nahrungsmitteln direkt nach dem Training, können wir aus einem “offenen Fenster” (Open-Window-Effekt) ein zumindest "angelehntes Fenster" machen. Durch ausreichende Regeneration geben wir unserem Körper zudem die Möglichkeit, den gesetzten Trainingsreiz zu verstehen und optimal umzusetzen. Nur so kann man sich im Training verbessern und die Leistung steigern.
Von mir persönlich - nebst allen fachlichen Gegebenheiten - noch der Appell an euch, immer auf euren Körper zu hören und ihn wertzuschätzen. Ihn „richtig“ zu füttern. Und mit “richtig” meine ich nicht den Verzicht auf sämtliche Leckereien, sondern das Gegenteil! Gönnt euch etwas, wenn ihr Appetit darauf habt und ruht euch aus, wenn ihr müde seid. Alles in einem gesunden Maße.
DIE ZUTATEN FÜR EINE OPTIMALE REGENERATION NACH DEM TRAINING SIND ALSO:
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