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HOME WORKOUT - so bleibst du Zuhause fit

Home Workout

Fit und leistungsstark trotz Lockdown und durch Home Workouts? Das geht! Wie du am effektivsten Zuhause trainieren, dich motivieren und steigern kannst, erfährst du in diesem Artikel von Sportwissenschaftlerin und Fitnesstrainerin Kristina.

Starte jetzt Zuhause durch

Zugegeben, sich Zuhause regelmäßig für ein Home Workout zu motivieren, ist nicht immer leicht. Besonders, wenn der Lockdown und die tristen Herbsttage auf die Stimmung drücken. Doch gerade jetzt, wo viele im Home Office arbeiten, sich weniger (an der Frischluft) bewegen und der Körper anfälliger für Krankheiten ist, sind Bewegung und ein sportlicher Ausgleich so wichtig!

Betrachte das Home Workout als eine Möglichkeit, dir selbst und deinem Körper etwas Gutes zu tun. Auch beim Training Zuhause werden Endorphine freigesetzt, welche die Laune heben und Stress abbauen, frische Energie geben und das Selbstbewusstsein stärken. Außerdem kannst du die Zeit nutzen, um dich neuen Herausforderungen zu stellen, die im normalen Alltag unter Umständen in Vergessenheit geraten. Zum Beispiel:

  • Grundübungen wie Liegestütze erlernen
  • Squat-Technik verbessern
  • Beweglichkeit trainieren
  • Länger Planken können
  • Ausdauerleistung steigern
  • usw.

Übungsauswahl für Zuhause leicht gemacht

All diese Zielsetzungen lassen sich ganz unkompliziert im Training Zuhause verfolgen, ohne dass du ein ausgeklügeltes Home Workout zusammenstellen und zu Gewichten oder anderem Equipment greifen musst.

Im Folgenden stelle ich dir vier effektive Bodyweight Grundübungen vor, die nicht nur deine Kraftleistung steigern, sondern auch deine Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit verbessern! Sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und stärken insbesondere den Core.

 

 

Squat
Stelle dich mit ca. schulterbreit geöffneten Füßen aufrecht hin und drehe die Zehenspitzen leicht nach außen. Achte darauf, dass deine Knie bei der Abwärtsbewegung in dieselbe Richtung zeigen wie die Zehenspitzen. Gehe bei der Abwärtsbewegung nur so tief, dass du die Fußsohlen ganz belasten kannst, ohne mit den Fersen vom Boden abzuheben. Rücken und Oberkörper sollten möglichst gerade und aufrecht sein - ziehe hierfür die Schulterblätter nach hinten unten, klappe die Hüfte nach vorne und spanne den Bauch an. Dann drücke dich unter Anspannung der Po-Muskulatur wieder kraftvoll nach oben.

Lunge
Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin. Mache einen Schritt nach vorne und beuge beide Beine, bis du mit dem hinteren Knie knapp den Boden berührst - beide Beine bilden dabei einen rechten Winkel . Das vordere Knie sollte sich auf Sprunggelenkshöhe befinden und in dieselbe Richtung zeigen, wie der Fuß. Wichtig ist, dass du die Belastung im hinteren Oberschenkel zu spüren bekommst – klappe hierfür die Hüfte nach vorne, spanne den Bauch an und stelle notfalls das hintere Bein weiter nach vorne. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung aufrecht, die Schulterblätter nach hinten unten gezogen. Gehe entweder mit demselben Bein mehrmals hoch und tief oder drücke dich nach jeder Wiederholung explosiv in den aufrechten Stand zurück.

Plank
Deine Schultern befinden sich direkt über den Ellbogen, die Unterarme liegen flach auf dem Boden auf und zeigen jeweils in einer geraden Linie nach vorne – sie sind also genauso weit geöffnet wie deine Ellbogen. Du kannst die Daumen nach oben zeigen lassen oder deine Handflächen auf dem Boden auflegen (s. Grafik). Die Füße sind schulterbreit oder enger aufgestellt (je kleiner die Unterstützungsfläche, desto schwieriger wird es). Klappe die Hüfte nach vorne und spanne Bauch, Beine und Po feste an. Dein Körper sollte von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden – oftmals wird der Po zu hochgenommen! Vermeide außerdem ins Hohlkreuz zu fallen oder in der Brustwirbelsäule rund zu werden. Halte die Position und atme gleichmäßig.

Push-Up
Platziere die Hände unter den Schultern, die Zeigefinger sind gerade nach vorne gerichtet und das Gewicht gleichmäßig auf beiden Händen und den Handflächen verteilt. Drehe die Ellbogen zum Körper. Wie bei der Plank sind die Füße hüftbreit oder enger aufgestellt, die Hüfte nach vorne geklappt sowie Bauch, Beine und Po maximal angespannt. Achte auch hier auf eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. In der einfacheren Variante kannst du deine Knie ablegen. Nun senke langsam den Oberkörper nach unten bis kurz vor dem Boden ab und drücke dich kraftvoll wieder nach oben. Lass die Ellbogen während der Ab- und Aufwärtsbewegung möglichst eng am Körper.

Level Up your Home Workout

Bodyweight-Grundübungen lassen sich ganz einfach intensiveren, ohne dass du hierbei zu Gewichten greifen musst. Ich stelle dir im Folgenden fünf verschiedene Möglichkeiten vor:

Unterstützungsfläche verkleinern
Beispiel: Je enger du die Füße bei der Plank zusammenstellst, desto schwieriger wird es die Übung zu stabilisieren.

Einarmig oder einbeinig trainieren
Beispiel: Probiere mal einen Pistol Squat oder einen einbeinigen Unterarmstütz – beides leichter gesagt als getan!

Exzentrisch arbeiten oder pausieren
Beispiel: Versuche dich im Liegestütz so langsam wie möglich (exzentrisch oder auch negativ) abzusenken oder die Squatposition am tiefsten Punkt für ein paar Sekunden zu halten.

Muskelversagen hinauszögern
Beispiel: Mache so viele Jump Squats wie du kannst und direkt im Anschluss weitere Wiederholungen von einer leichteren Übungsvariante (z.B. normale Squats).

Hebelwirkung verändern
Beispiel: Platziere das hintere Bein beim Lunge erhöht, um die Übung zu erschweren. Mit dem Liegestütz lässt sich das Prinzip der Hebelwirkung auch sehr gut erklären:

Pimp your Home Workout - mit diesen Trainingsmethoden

Die klassische Trainingsmethode im Krafttraining umfasst eine vorgegebene Wiederholungsanzahl und mehrere Sätze pro Übung. Hast du nicht mal Lust, etwas anderes auszuprobieren und einen neuen Trainingsreiz zu setzen? Dann schnell weiterlesen und eine dieser sechs verschiedenen Trainingsmethoden testen!

Zirkelintervalltraining
Hierbei machst du so viele Wiederholungen von einer Übung in einer vorgegebenen Zeit (z.B. 60 Sekunden), bis du zur nächsten Station bzw. Übung wechselst. Zwischen den Stationen sind kurze Pausen eingeplant. In der Regel werden mehrere Runden durchgeführt.

Amrap
In einem festgelegten Zeitraum führst du so viele Wiederholungen wie möglich von einer Übung (z.B. 3 Minuten Squats) oder von mehreren Übungen hintereinander (z.B. unsere Bodyweight Grundübungen in 20 Minuten) aus. Die Pausen sollten so gering wie möglich gehalten werden.

Tabata
umfasst 8 Sätze mit je 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Hier trainierst du mit einer höchstmöglichen Intensität - es empfehlen sich daher schwierigere oder Cardio-Übungen sowie Übungen für dieselbe Muskelgruppe.

Volumenleiter
Fange mit einer Wiederholung pro Übung an und steigere dich in jedem Satz um eine weitere Wiederholung, bis du jeweils 10 Wiederholungen erreicht hast. Die Leiter lässt sich auch rückwärts durchführen, d.h. von 10 auf 1 Wiederholung.

Pyramidentraining
Erhöhe mit jedem Satz den Schwierigkeitsgrad einer Übung und verringere im Gegenzug die Wiederholungszahlen. Umgekehrt kannst du auch mit der schwierigsten Variante einer Übung beginnen und diese mit jedem Satz vereinfachen, während du die Wiederholungszahlen erhöhst (= einfache Pyramide). Bei der doppelten Pyramide steigerst du die Belastungsintensität zunächst und baust sie dann wieder ab.

Supersätze
Hier kombinierst du zwei Übungen hintereinander ohne Pause. Die Übungen können entweder für die selbe Muskelgruppe (z.B. Squat + Lunge) oder für unterschiedliche Körperregionen sein (z.B. Unterkörper + Oberkörper).

Pimp your Home Workout - mit Alltagsgegenständen

Jetzt weißt du bereits, wie du den Schwierigkeitsgrad deiner Übungen verändern und welche Trainingsmethoden du bei deinem Training anwenden kannst. Damit dir Zuhause auch wirklich nicht langweilig wird, verrate ich dir noch ein paar nützliche Alltagsgegenstände, mit denen du dein Home Workout aufpeppen kannst.

  • Handtuch
  • Wasserflasche
  • Rucksack
  • Bücher
  • Zusammengefaltete Isomatte als Wackelkissen
  • Waschlappen (zum "Sliden" mit Füßen, Knien oder Händen)
  • Klopapierrolle (ok, Spaß ;-))

Home Workout Plan

Nach der Theorie folgt jetzt die Praxis! Ich zeige dir, wie ein beispielhafter Workout Plan für Zuhause aussehen kann. Alles, was du dafür benötigst, ist eine Matte oder ein Handtuch als Unterlage sowie eine Flasche Wasser. Starte zunächst mit dem Aufwärmen (Aktivierung & Mobilisation), bevor du mit dem Kraft- und Cardioteil (optional) beginnst.

Mobility Inspo

Benötigst du noch Inspiration für den Mobilisationsteil? Dann probiere gerne einmal unseren Mobility Flow!

1. Cobra
Setze die Hände in Bauchlage neben und in einer Linie mit den Schultern auf. Hebe den Oberkörper vom Boden ab, schiebe das Brustbein nach vorne oben und die Hüfte in den Boden. Die Arme liegen dicht am Körper an (Ellbogen zeigen nach hinten), der Blick ist leicht nach oben gerichtet und die Schulterblätter nach hinten unten gezogen.
2. Herabschauender Hund
Aus der Bauchlage heraus stellst du die Zehenspitzen hüftbreit auf dem Boden auf und schiebst dich nach hinten in den herabschauenden Hund. Das Gesäß zieht nach hinten oben, der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Versuche die Beine möglichst gestreckt zu lassen, während du die Fersen in Richtung Boden und die Schulterblätter nach hinten in Richtung Hüfte (weg von den Ohren) schiebst.
3. Herabschauender Hund mit Oberkörper-Twist 
Verlagere aus der Position des herabschauenden Hundes dein Gewicht auf den einen Arm und versuche mit dem anderen Arm den Knöchel (den Fuß oder die Wade) deines gegenüberliegenden Beins zu fassen. Rotiere den Oberkörper und Kopf dabei leicht nach außen und wechsle anschließend die Seite.

4. Ausfallschritt mit Rotation
Mache mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne, wobei das hintere Bein gestreckt bleibt. Platziere die linke Hand auf Höhe des vorderen Knöchels und drehe mit dem rechten Arm so weit wie möglich nach oben auf. Achte darauf, dass der Arm möglichst senkrecht über deinem Körper steht und richte den Blick zu den Fingerspitzen. Seitenwechsel.
5. Ausfallschritt mit abgelegtem Ellbogen
Stelle nun das hintere Knie und beide Hände links neben dem vorderen Knöchel auf dem Boden ab. Schiebe die Hüfte nach vorne, mache dich im Oberkörper groß und ziehe die Schulterblätter nach hinten unten. Wenn das gut funktioniert, kannst du den rechten Ellbogen anwinkeln und versuchen, den Unterarm linkerhand vom Bein auf dem Boden aufzulegen. Wechsle anschließend die Seite.
6. Ausfallschritt mit Armen über Kopf
Führe beide Arme gestreckt über den Kopf und komme noch tiefer in die Dehnung hinein. Wenn es dir guttut, kannst du dich im Oberkörper auch etwas nach hinten lehnen.

7. Tiefkniebeuge
Nimm in der Tiefkniebeuge Platz. Wichtig ist, dass deine Knie, Knöchel und Zehenspitzen (leicht nach außen gerichtet) in dieselbe Richtung zeigen und du im Oberkörper möglichst aufrecht bleibst. Falte die Handflächen vor der Brust drücke die Knie mithilfe der Ellbogen nach außen. Ziehe das Brustbein nach vorne oben und die Schulterblätter nach hinten unten.
8. Tiefkniebeuge mit Rotation 
Platziere nun eine Hand auf dem Boden und führe den anderen Arm so weit wie möglich nach hinten oben über den deinen Kopf. Der Oberkörper rotiert mit und der Blick folgt den Fingerspitzen. Wechsle die Seite.
9. Overhead Tiefkniebeuge
Jetzt bringst du beide Arme so weit wie möglich über Kopf. Versuche das Gewicht auf den Fersen und den Blick gerade nach vorne gerichtet zu lassen. Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten – weg von den Ohren.

Halte die Übungen für 10 Sekunden und wiederhole die drei Übungsabfolgen jeweils 5-10 Mal.

Motivationskick für Zuhause

Wenn du noch auf der Suche nach Motivation für's Home Workout bist, kommen hier vier Tipps, mit denen du deinen inneren Schweinehund besiegen kannst:

#1 Ziele für Zuhause setzen
Wie bereits zu Beginn geschrieben, kannst du dir auch für dein Home Workout Ziele setzen! Diese helfen dabei, die Motivation aufrecht zu erhalten und nicht in einen Lockdown-Trott zu verfallen.

#2 Ziele Zuhause sichtbar platzieren
Formuliere deine Ziele möglichst konkret auf kleinen Zetteln und klebe diese sichtbar an deinen Kühlschrank oder Spiegel.

#3 Termine fürs Home Workout einstellen
Plane konkrete Termine für deine Workouts ein und schreibe diese in deinen Terminkalender. Vielleicht kannst du dich auch mit Freunden zu einem gemeinsamen Online-Workout verabreden?

#4 Cooles Sportoutfit tragen
Wähle Outfits, die du auch im Gym tragen würdest und die dir ein gutes Gefühl geben.

#5 Regelmäßigkeit und Durchhaltevermögen
Lass keines deiner Home Workouts ausfallen! Besser wandelst du das Training bei Bedarf ab und machst z.B. eine kurze Mobility-Session daraus.

Noch mehr Motivations-Tipps gibt's hier von Fitness- und Mentalcoach Ramona Arendt.

Hast du schon auf unserem Instagram-Kanal vorbeigeschaut? Hier findest du viele weitere Home Workouts und Inspirationen, wie du gesund und glücklich durch den Lockdown kommst.

Gemeinsam sind wir stark!

Deine Kristina.

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