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Laufen im Winter - Tipps für die kalte Jahreszeit

Laufen im Winter

Bewegung an der frischen Luft - das ist aktuell nicht der erste Gedanke beim Blick aus dem Fenster. Kalt, nass, dunkel: die “Pro-Couch”-Liste scheint besonders in der kalten Jahreszeit ansprechender als die “Pro-Outdoor-Workout”-Liste. Doch wusstest du, dass besonders im Winter die Bewegung an der frischen Luft enorm wichtig ist? Nachfolgend erklärt dir Ultramarathonläuferin Sandra Mastropietro, warum und gibt dir Tipps, wie du die Bewegung an der frischen Luft auch bei grauem, kühlen und nassem Wetter möglichst angenehm gestalten kannst.

Bewegung an der frischen Luft - ein Booster fürs Immunsystem

Je kälter es draußen ist, umso kuscheliger mögen wir es in unseren vier Wänden. Heizungsluft sorgt zwar für ein wohliges Befinden, leider aber auch für trockene Schleimhäute. Das wiederum fordert unser Immunsystem. Klingt nach einem “Teufelskreis”? Nicht unbedingt! Denn wer sich regelmäßig an der frischen Luft bewegt, stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern trainiert gleichzeitig sowohl die Atemwegs- als auch die Herz-Kreislauftätigkeit. Bewegung an der frischen Luft ist also auch im Winter unabdinglich und kann uns - richtig ausgeführt - gesund und energiegeladen durch die kalte Jahreszeit bringen!

Fünf Tipps fürs Laufen im Winter

1.) Aufwärmen
Für die Muskulatur und für die Gelenke sind gewissenhaftes Aufwärmen vor den Lauf- oder Trainingseinheiten und ein Cool-Down im Anschluss Pflicht. Aufwärmen kann in Form von lockerem Traben, kleinen Sprünge und Gelenkkreisen durchgeführt werden.

2.) Schichtarbeit in der Kleiderkammer
Sicherlich hast du schon einmal vom sogenannten „Zwiebel-Prinzip“ gehört. Dahinter verbirgt sich die Weisheit, mehrere dünne Schichten übereinander anzuziehen. Dies gilt nicht nur für den Oberkörper, sondern auch “untenrum”. Besonders für uns Frauen ist es nämlich wichtig, die Organe im Unterleib zu schützen. Das klappt gut, indem man über eine lange Lauf-Tight noch eine kurze, vorzugsweise windabweisende Hose anzieht.
Selbstredend: Handschuhe und Mütze oder Stirnband gehören ebenso zur Grundausstattung!

3) Run and shine!
Bitte versichere dich, dass an deiner Outdoor-Kleidung genug reflektierende Elemente angebracht sind. Falls dies nicht der Fall ist, versieh sie mit zusätzlichen Reflektoren. Mit einer Stirnlampe stellst du außerdem sicher, dass du im Dunkeln gut sehen kannst und auch gesehen wirst! Bestenfalls strahlt diese nicht nur nach vorne, sondern hat auch eine kleine (rote) Rückleuchte, sodass du auch von hinten gut gesehen wirst.

4) Die Schuhfrage
Nasses Laub, Bodenfrost, Schnee oder Eis können ganz schön rutschig sein. Probiere daher deine Sommersohle zunächst ganz vorsichtig bei den “neuen” Wetterbedingungen aus. Nicht alle Gummimischungen greifen auf nassem Asphalt oder rutschigem Untergrund ausreichend. Empfehlenswert ist grundsätzlich eine gröbere Sohle. Hier lohnt es sich beim Hersteller deiner Wahl einmal speziell nach Winterlaufschuhen zu suchen - inzwischen gibt es hier ein großes Angebot. Bei Eis sorgen so genannte "Spikes" (Schuhkrallen) beziehungsweise "Schneeketten", die an den Schuhen befestigt werden können, für zusätzlichen Grip und einen sicheren Tritt. Auch solltest du auf einen ausreichenden Nässeschutz bei guter Atmungsaktivität achten, um einen klammen Fuß zu vermeiden.

5) Auf die Flüssigkeitszufuhr achten
Auch im Winter gilt: Ausreichend trinken! Selbst wenn die Kälte dein Durstempfinden mindert, so verbrauchst du bei der Bewegung an der kalten Luft ähnlich viel Flüssigkeit wie an wärmeren Tagen. Grund hierfür ist, dass der Körper die eingeatmete Luft beim Erwärmen automatisch befeuchtet. So entsteht mit jeder Ausatmung ein kleiner Flüssigkeitsverlust.

Das Immunsystem sinnvoll unterstützen

Einleitend habe ich dir bereits gesagt, dass auch im Winter die Bewegung an der frischen Luft unabdinglich für ein starkes Immunsystem ist. Zusätzlich kannst du deine körpereigene Abwehr unterstützen, indem du unmittelbar nach deiner Trainingseinheit einen Vitamin-Protein-Kohlenhydrat-Mix zu dir nimmst. Dieser peppt den durchs Training geschwächten Körper direkt wieder auf und schließt somit “das Fenster” des sogenannten Open-Window-Effektes (Anfälligkeit des Körpers nach intensiven Trainingseinheiten).

Raus an die frische Luft!

Wie du siehst, gibt es keinen Grund im Winter aufs Laufband zu "flüchten”. Bewegung an der frischen Luft ist nicht nur gesund, sondern kann auch großen Spaß machen. Und du wirst sehen: wenn du dem Mistwetter und der Dunkelheit die Stirn gezeigt hast, fühlst du dich - zu Recht - gleich noch stärker, als du ohnehin schon bist. Ein wirklich erhebendes Gefühl!

Also: raus mit dir! Lass uns gemeinsam den deutschen Durchschnitt von nur maximal 20 Minuten an der frischen Luft im Winter ein wenig nach oben verschieben.

TIPP: Nutze die Mittagspause für ein paar winterliche Sonnenstrahlen, um deinen Vitamin-D-Haushalt mit dem natürlichen Sonnenvitamin aufzustocken. Wie du bestimmt weißt, ist das D-Vitamin für unser Immunsystem und somit für unsere Gesundheit unverzichtbar. Sollte dir dies nicht möglich sein, empfehle ich dir für die dunklen Tage, Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu supplementieren, um einem Mangel vorzubeugen.

Ich wünsche dir viel Spaß bei all deinen Indoor- und Outdoor-Trainingseinheiten - und das Wichtigste: bleib gesund!

Deine Sandra

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