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SUPERFOODS – Was ist dran am Hype?

Superfoods

Seit einigen Jahren sind sie in aller Munde: Superfoods. Vermeintliche Alleskönner unserer Nahrung, die besondere, gesundheitliche Wirkungen versprechen. Doch was genau ist dran am Hype um Gojibeeren, Chiasamen und Co.? Sporternährungscoach Manuela Dannwolf geht der Sache auf den Grund und gibt im folgenden Artikel einen Überblick über die „Queens“ der Lebensmittel.

Superfood-Definition

Der Begriff Superfood ist seit etlichen Jahren fester Bestandteil im Nahrungsjargon. Wer sich mit dem Thema Ernährung beschäftigt, kommt an den angeblichen Vitamin- und Mineralstoffwundern nicht vorbei. Eine offizielle Definition gibt es jedoch nicht.

  • Das Europäische Informationszentrum für Lebensmittel spricht von:  „Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, die aufgrund ihres Nährstoffgehaltes einen höheren gesundheitlichen Nutzen als andere Nahrungsmittel haben.“
  • Das Oxford English Dictionary beschreibt ein Superfood als „nährstoffreiches Lebensmittel , das als besonders förderlich für Gesundheit und Wohlbefinden erachtet wird“.
  • Laut Wikipedia ist Superfood vor allem eins: ein moderner Marketingbegriff.

Insbesondere exotische Lebensmittel wie die asiatische Gojibeere, Acerola aus Süd- und Mittelamerika, oder Chiasamen aus Mexiko und Guatemala haben hierzulande einen extremen Hype erfahren und sind inzwischen aus unseren Supermarktregalen und Obstabteilungen kaum mehr wegzudenken. Je unbekannter und fremdartiger, so scheint es, desto größer die zugeschriebene Wirkung. Aber auch heimische Vertreter wie Grünkohl, Spinat, Heidelbeeren oder Leinsamen haben es inzwischen auf die Liste der Super-Nahrungsmittel geschafft.

Von Modeworten und Marketingbegriffen einmal abgesehen - was genau macht ein Food eigentlich super?

Der Nährstoffgehalt

Ein Lebensmittel ist umso wertvoller für unseren Körper, je mehr Nährstoffe es enthält. Der Begriff „Nährstoff“ umschließt dabei auch die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Im Falle der Superfoods wird unter "nährstoffreich" jedoch vor allem der hohe Gehalt an den so genannten Mikronährstoffen gemeint. Also:

  • Vitamine wie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K oder die wasserlöslichen B-Vitamine, Biotin, Folat oder Vitamin C
  • Mineralstoffe wie die Mengenelemente Natrium, Calcium, Magnesium oder Kalium sowie Spurenelemente wie Jod, Eisen, Zink oder Selen
  • Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie Terpene, Phytoöstrogene, Carotinoide oder Phytosterine

Entscheidend ist dabei nicht nur die Menge an diesen Nährstoffen, sondern auch ihre Relation zueinander. Einige Nährstoffe wie Zink, Selen, Vitamin C, E und B2 werden dabei als sogenannte Antioxidantien bezeichnet, die "freie Radikale" binden und damit die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Aber auch ein hoher Gehalt an sogenannten funktionsfördernden Nährstoffen wie Ballaststoffen, also unverdauliche Pflanzenfasern, die insbesondere für unsere Verdauung wichtig sind, spielen eine wichtige Rolle. Generell gilt ein Nahrungsmittel dann als besonders wertvoll, wenn es viele unentbehrliche Nährstoffe enthält, da diese nicht selbst vom Körper hergestellt werden können und somit mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Da wir uns in der westlichen Welt in einer Zeit des Nahrungsüberflusses befinden, also eher mit Über- als mit Untergewicht zu kämpfen haben, spielt auch das Verhältnis des Nährstoffgehalts zur Energiedichte eine große Rolle. Stark verarbeitete Lebensmittel, die viele „leere“ Kalorien in Form von Zucker, gesättigten Fetten oder ballaststoffarmen Kohlenhydraten enthalten, gelten als besonders ungesund. Nahrungsmittel, die besonders reich an den oben genannten Nährstoffen sind, können als gesundheitsförderlich bezeichnet werden.

Warum sind diese Nährstoffe wo wichtig für uns? Weil sie wichtige Funktionen in unserem Körper erfüllen!

  • Vitamine: Biokatalysatoren in Enzymen, die für Steuerung & Regulation aller Stoffwechselvorgänge zuständig sind.
  • Mineralstoffe: Lebenswichtige Funktionen wie Stützfunktion im Knochensystem oder Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks in den Zellen.
  • Ballaststoffe: Wichtig für Verdauung, Schutzwirkung für Verdauungsorgane durch Bindung toxischer Stoffe.
  • Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe: Anregung des Stoffwechsels, Stärkung des Immunsystems, Anregung der Verdauungstätigkeit

Man kann also darüber streiten, ob der Begriff Superfoods überhaupt sinnvoll ist. Stattdessen könnte man auch einfach von gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln sprechen. Da der Begriff aber so schön schnittig ist und sich inzwischen etabliert hat, werde ich ihn im Folgenden beibehalten.

Top Ten der Superfoods

Wie eingangs erwähnt, ist die Definition von Superfoods nicht einheitlich. Es gibt also auch keine definierte Superfood-Liste. Die folgenden 10 Superfoods sind daher meine persönlichen Favoriten. Darüber hinaus gibt es unzählige Lebensmittel, die den Superfood-Status verdient hätten. Zum Beispiel das Lieblingsobst der Deutschen, der Apfel, der auf kaum einer Superfood-Liste Erwähnung findet, obwohl er ein wahres Nährstoffwunder ist. "An apple a day keeps the doctor away", heißt es nicht umsonst. Allerdings sollte man dabei auf alte Apfelsorten zurückgreifen und möglichst unbehandelte (BIO-)Äpfel essen - letzteres gilt im übrigen auch für meine folgenden Superfood-Favoriten.

Top 1: Beeren

Beeren sind meine persönlichen Stars auf der Superfood-Liste. Sie schmecken nicht nur lecker, sondern sind auch reich an Vitaminen und Antioxidantien. Dabei müssen es nicht die exotischen Acai-, Aronia- oder Goji-Beeren sein. Auch unsere heimischen Vertreter wie Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren, schwarze Johannisbeeren oder Stachelbeeren sind wahre Nährstoffbomben – und können sogar im heimischen Garten angepflanzt werden. Ein paar Beeren, allein oder in Kombination mit einer Handvoll Nüsse, sind ein prima Nasch-Ersatz. Einem Proteinshake oder Smoothie verleihen sie neben vielen Vitaminen auch noch eine leckere, fruchtige Note.

Top 2: Nüsse

Damit wären wir bei meinem Favoriten Nummer zwei. Ob Mandeln, Wal-, oder Haselnüsse – Nüsse sind nicht nur eine leckere Knabberei, sondern durch ihren hohen Gehalt an Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren auch ein absolutes Superfood. Klar, dadurch haben sie auch ordentlich Kalorien – man sollte es mit dem Naschen also nicht übertreiben. Aber eine Handvoll Nüsse am Tag sättigt nicht nur prima, sondern versorgt dich auch mit wertvollen Nährstoffen. Damit gehören sie auf jeden Superfood- Liste!

Top 3: Green Food

„Grün, grün, grün sind alle gesunden Lebensmittel“ – oder so ähnlich. Auch wenn man es nicht ganz so pauschal wie in dem berühmten Kinderlied sagen kann: wer sich viel Grünes auf den Teller legt, fördert seine Gesundheit. Green Food wie Algen (z.B. Spirulina oder Chlorella), Kräuter, Spinat, Sprossen oder Grünkohl stecken nicht nur voller Vitamine und Mineralstoffe – ihr Farbstoff Chlorophyll kann zudem den Aufbau neuer Blutzellen unterstützen. Im Gegensatz zum Jäger aus dem Lied sollten wir also besonders diese pflanzlichen Leckerbissen in unseren Speiseplan integrieren - oder zum Beispiel durch unsere GYMQUEEN Greens ergänzen.

Top 4: Chia- und Leinsamen

Ob man Chia- oder Leinsamen bevorzugt, ist Geschmackssache. Ich persönlich schätze den Quell-Charakter von Chia sehr, nehme aber auch gerne Leinsamen als knusprige Beigabe für Salate oder Müsli. Hinsichtlich Ökobilanz sollte man die heimischen Samen bevorzugen – in Sachen Inhaltsstoffe können sie mit ihren exotischen Kollegen auf jeden Fall mithalten. Beide zeichnen sich durch einen hohen Ballaststoff- und Proteingehalt sowie einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren aus. Als Lieferant wichtiger Vitamine und Mineralstoffe sind sie wahre Alleskönner und haben sich ihre Bezeichnung "Superfood" redlich verdient.

Top 5: Rote Beete

Als Läuferin schätze ich die rote Wunderknolle besonders, denn sie ist nicht nur eine ausgezeichnete Eisenquelle, sondern gilt durch ihren hohen Nitratgehalt als leistungssteigernd. Unter Sportlern wird Rote-Beete-Pulver gar als „BIO-Dopingmittel“ bezeichnet. Daneben ist sie eine richtige Vitamin- und Mineralstoffbombe, die die Verdauung fördert und das Immunsystem stärkt. Ich presse mir frische Rote Beete morgens gern in meinen Frühstückssaft - zusammen mit Grapefruit, Ananas, Sellerie, Karotten, Ingwer, Kurkuma und etwas Hanföl eine richtige Sportler-Superfood-Bombe.

Top 6: Hanf

Hanfsamen sind perfekte Eiweißspender, enthalten einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, wichtige Mineralien wie Eisen, Zink und Magnesium und ihnen wird eine antioxidative Wirkung zugeschrieben. 30 g pro Tag reichen aus – also einfach eine kleine Handvoll ins Müsli oder in den Proteinshake streuen. Hanföl ist eine gute Alternative zu anderen, kaltgepressten Ölen und kann in der Küche zum Verfeinern von Smoothies, Salaten, Dips oder Marinaden verwendet werden. Hiervon abzugrenzen ist CBD-Öl, das aus den grünen Bestandteilen der Hanfpflanze hergestellt wird und vor allem Cannabidiol enthält. Es wird mit dem Ziel der Entspannung (bei Stress) oder zur Prävention von Muskelkater eingesetzt und hat keinen berauschenden Effekt.

Top 7: Papaya

Die Tropenfrucht aus Mittelamerika mit dem Spitznamen „Baummelone“ hat nicht nur einen einzigartigen, mild-süßlich-cremigen Geschmack, sondern ist auch eine wahre Vitamin-C-Queen. Durch das in ihr enthaltene Enzym Papain gilt sie als Schlankmacher, fördert die Verdauung und kurbelt die Fettverbrennung an. Eine wahre Königin der Superfoods also! Übrigens: die volle Superpower der Papaya steckt in ihren Kernen! Diese also keinesfalls wegschmeißen, sondern waschen, im Backofen bei kleiner Hitze trocken - und fertig ist der knusprige Superfood-Snack!

Top 8: Ingwer

Über den Geschmack von Ingwer lässt sich streiten – über seine Superfood-Power nicht. Ingwer enthält das so genannte Gingerol, das antioxidativ wirkt. Zudem ist Ingwer dafür bekannt, den Stoffwechsel anzukurbeln und enthält jede Menge Vitamin C. Ich verwende ihn vor allem in frisch gepressten Säften, er eignet sich aber auch prima als Beigabe zu heißem Wasser oder Tee.

Top 9: Kurkuma

Die stark gelb-orange-färbende Knolle („Gelbwurz“) wird in der indischen Kultur seit Jahrhunderten als Heilmittel verwendet und ist fester Bestandteil von Ayurveda, der indischen Heilkunst. Nicht umsonst – denn das enthaltene Kurkumin wirkt antioxidativ und hilft dem Körper bei der Entgiftung. In unserer Kultur hat dieses Superfood insbesondere durch die sogenannte Goldene Milch einen wahren Hype erfahren. Das Milch-Getränk mit Ingwer, Kurkuma und Pfeffer wird als Mega-Booster für das Immunsystem gehandelt und kann einen guten Ersatz für den Kaffee am Morgen bilden. In diesem Sinne: Ciao Latte Macchiato – hallo Kurkuma Latte!

Top 10: Kakao

Eine gute Nachricht für alle Schleckermäuler und Naschkatzen: auch roher Kakao zählt zu den Superfoods! Allerdings ist das kein Freifahrtschein für Vollmilchschokoladen-Exzesse. Denn: Kakao entfaltet seine volle Wirkung am besten, je roher die Bohne ist. Statt zu Vollmilchschokolade solltest du zu möglichst dunkler Bitterschokolade greifen – je höher der Kakaogehalt, desto besser. Die GYMQUEEN Low-Carb Schokodrops edelbitter eignen sich perfekt zum Backen, als Beigabe zu Joghurt und Quark oder als Snack zwischendurch. Superfood-Naschen war noch nie so lecker!

Geheimtipp: Gotu Kola

Nein, es handelt sich hier um keine neue Cola-Sorte. Gotu Kola, auch indischer Wassernabel oder Tigergras genannt, ist ein wahrer Superfood-Geheimtipp. In der chinesischen Medizin wird das Heilkraut seit Jahrhunderten verwendet. In der Kosmetikindustrie wird er zur Hautstraffung und Hautverjüngung eingesetzt. Daher ist Gotu Kola auch wichtiger Bestandteil unserer brandneuen DROPS WITH BENEFITS Slim Metabolic. Zusammen mit Vitamin B6 und Biotin erhältst du so das perfekte Superfood in Tropfenform für deine Diät.

Fazit

Ich glaube nicht an Wundermittel oder daran, dass die eine Frucht oder die eine Samensorte alle gesundheitlichen Probleme löst. Ich glaube an eine abwechslungsreiche Ernährung, die möglichst viele nährstoffreiche Lebensmittel enthält und in den Alltag passt. Sich dabei häufig aus der Liste der Superfoods zu bedienen, halte ich aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts für absolut sinnvoll und zu empfehlen. Nahrungsergänzungsmittel als kleine „Helfer“ im stressigen Alltag oder als Mittel zum Kaloriensparen in der Diät sind dabei – in der richtigen Dosierung und angepasst an die eigenen Bedürfnisse und Lebensumstände – völlig legitim. Das Wichtigste ist jedoch: Spaß, Genuss und das richtige Mindset dem Essen und dem eigenen Körper gegenüber.

Und nun: viel Spaß mit deinen persönlichen Superfoods! Wenn du Fragen, Anmerkungen oder Ergänzungen hast, schreibe sie gerne in die Kommentare. 

Deine Manuela

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