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Trainingsplan zum Abnehmen - Level 2

von Kristina Ammerer am 08.02.2022

Du hast bereits Level 1 unseres Einsteiger-Trainingsplans zum Abnehmen absolviert und dich an die regelmäßige Belastung gewöhnt? Auch die Workouts fallen dir inzwischen viel leichter? Dann kannst du mit Stolz von dir behaupten, dass du ein neues Leistungsniveau erreicht hat und bereit für unser Level 2 bist! Solltest du hingegen das Gefühl haben, dass dir die Trainingseinheiten noch schwerfallen oder wenn du als Neuling / Wiedereinsteiger mit dem Training beginnst, ist unser Einsteiger-Trainingsplan zum Abnehmen (Level 1) die richtige Wahl für dich. Der Wechsel zu Level 2 liegt bei dir und ist jederzeit möglich.

Was dich in Level II erwartet

Wie bei unserem Trainingsplan zum Abnehmen für Einsteiger (Level 1), erhältst du auch diesmal einen vierwöchigen Workout-Plan mit je 3 Trainingseinheiten pro Woche (2 x Kraft und 1 x Ausdauer), die du zuhause oder im Gym durchführen kannst. Das Krafttraining beinhaltet neue und erschwerte Übungen, die den Impuls für neue Trainingsreize setzen und deine Trainingsmotivation hochalten sollen. Das Ausdauertraining kombinieren wir in Level 2 mit einem Einsteiger-Intervalltraining, um deinen Fettstoffwechsel zusätzlich anzukurbeln. Damit du trotz der erhöhten Belastung weiterhin leistungsfähig bleibst, empfehlen wir dir deine Trainingstage so zu legen, dass mindestens 48 Stunden Regenerationszeit dazwischen liegen.

Trainingsplan für vier Wochen
Je 3 Trainingseinheiten pro Woche (2 x Kraft & 1 x Ausdauer)

AUSDAUERTRAINING

Aus dem letzten Artikel weißt du bereits, dass Cardiotraining (z.B. Laufen, Fahrradfahren, Rudern) Energie verbrennt, den Fettstoffwechsel anregt und das Herz-/Kreislaufsystem stärkt. In Level 1 hast du dein Ausdauertraining im Bereich der Dauermethode (Belastungsintensität bleibt konstant) in einem moderaten (auch oder "Plauder-") Tempo absolviert. Dieses so genannte Grundlagenausdauertraining kombinieren wir in Level 2 mit einem für Einsteiger geeigneten HIIT, sprich einem kurzen Intervall-Workout, das sich durch den schnellen Wechsel von hohen Belastungs- und kurzen Erholungsphasen kennzeichnet. Dadurch wird dein Fettstoffwechsel und Kalorienverbrauch nicht nur während des Trainings ordentlich angekurbelt, sondern aufgrund des sogenannten Nachbrenneffekts sogar lange Zeit danach.

Grundlagenausdauertraining in Kombination mit
Einsteiger-Intervalltraining (HIIT)

KRAFTTRAINING

Krafttraining ist auch in Level 2 ein wichtiger Bestandteil unseres Trainingsplans, da es für den notwendigen Muskelaufbau bzw. -erhalt und einen erhöhten Grundumsatz sorgt. Du trainierst weiterhin im Kraftausdauerbereich, in dem so viele Wiederholungen wie möglich absolviert werden (mind. 12 und max. 25 Wdh.). Wiederhole diese Anzahl in zwei bis drei Sätzen und beschränke die Pausenzeiten auf 30 bis 60 Sekunden, um dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren zu halten. Für einen frischen Wind in deiner Trainingsroutine sorgen in Level 2 neue und erschwerte Übungen, die im folgenden Absatz genau erklärt werden. Sie geben den Impuls für neue Trainingsreize und eine kontinuierliche Steigerung deiner Leistung. Darüber hinaus dient der Übungswechsel dazu, deine Trainingsmotivation maximal hochzuhalten.

12 bis 25 Wiederholungen pro Übung
2 bis 3 Sätze pro Übung
30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen

Übungsauswahl

Im Rahmen unseres Einsteiger-Trainingsplans haben wir erklärt, warum es sinnvoll ist, sich bei der Übungsauswahl auf Grund- und Ganzkörperübungen zu fokussieren. Sie trainieren gleichzeitig Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit sowie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Die Übungen aus Level 1 wurden größtenteils beibehalten, aber progressiv verändert.

Progression im Training bedeutet, dass die Belastung auf den Körper stetig erhöht wird, indem beispielsweise wie in Level 2 die Übungen in ihrem Schwierigkeitsgrad gesteigert werden sowie vereinzelt Gewicht / Widerstand hinzugenommen wird. Alternativ könnten auch die Pausenzeiten verkürzt, die Bewegungen beschleunigt oder die Satzzahlen erhöht werden (mehr zum Thema hier). Wichtig ist, dass sich dein Körper immer wieder neu anzupassen lernt - dadurch wirst du besser und steigerst dich. Allerdings solltest du ehrlich zu dir sein und dich erst dann steigern, wenn deine Technik auch wirklich sauber ist und du bei der letzten Wiederholung merkst, dass noch Luft nach oben ist. Verlasse dich auf dein Bauchgefühl und achte darauf, dass dich dein Training heraus- aber nicht überfordert. Sollte Letzteres der Fall sein, ist es kein Problem, einen Schritt zurückzugehen (Regression) und noch einmal mit den Übungen aus Level 1 zu trainieren.

-Lunge mit Oberkörper-Rotation-
Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin und strecke die Arme mit nach innen gedrehten Handflächen nach vorne aus. Mache einen Schritt nach vorne und beuge beide Beine langsam und kontrolliert auf 90 Grad, bis du mit dem hinteren Knie knapp den Boden berührst. Das vordere Knie sollte sich auf Sprunggelenkshöhe befinden und in dieselbe Richtung zeigen wie der Fuß. Wichtig ist, dass du die Belastung im hinteren Oberschenkel zu spüren bekommst – klappe hierfür die Hüfte nach vorne und spanne den Bauch an. Jetzt drehst du den Oberkörper so weit wie möglich auf die Seite des vorderen Beins, sodass du weiterhin stabil im Ausfallschritt stehen kannst. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung aufrecht und die Schulterblätter nach hinten unten gezogen. Dann drehst du den Oberkörper wieder gerade nach vorne, drückst dich explosiv in den aufrechten Stand zurück und wechselst auf das andere Bein.

Regression (zurück zur einfacheren Übung, falls dir diese noch schwerfallen sollte): Einfacher Lunge

-Push-Up, erhöht-
Platziere deine Hände auf einer erhöhten Fläche (je höher - desto einfacher) direkt unter den Schultern, die Zeigefinger sind gerade nach vorne gerichtet, das Gewicht gleichmäßig auf beiden Handflächen verteilt und die Ellbogen zum Körper gedreht. Die Füße sind hüftbreit oder enger aufgestellt, die Hüfte nach vorne geklappt sowie Bauch, Beine und Po maximal angespannt. Dein Körper sollte von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Nun senkst du den Oberkörper so weit wie möglich und schön langsam nach unten ab und drückst dich anschließend kraftvoll nach oben zurück. Lass die Ellbogen während der Ab- und Aufwärtsbewegung möglichst eng am Körper und halte den Körper stabil.

Regression (zurück zur einfacheren Übung, falls dir diese noch schwerfallen sollte): Knee Push-Up

-Superman-
Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme nach vorne aus, sodass sich deine Hände ungefähr in einer Linie mit den Schultern befinden. Deine Füße liegen hüftbreit auf dem Boden auf. Jetzt hebst du beide Arme und Beine so weit wie möglich nach oben an, sodass die Spannung im Rücken deutlich spürbar wird. Komme dabei auch im Oberkörper etwas nach oben. Achte darauf, dass deine Extremitäten komplett gestreckt sind und halte diese Position für ein paar Sekunden, bevor du dich wieder (ohne am Boden abzulegen) absenkst. Führe die Übung möglichst langsam und kontrolliert aus.

Regression (zurück zur einfacheren Übung, falls dir diese noch schwerfallen sollte): Diagonaler Superman mit Ablegen

-Plank, einbeinig-
Deine Schultern befinden sich direkt über den Ellbogen, die Unterarme liegen flach auf dem Boden auf und zeigen in einer geraden Linie nach vorne – sie sind also genauso weit geöffnet wie deine Ellbogen. Du kannst die Daumen nach oben zeigen lassen oder deine Handflächen auf dem Boden auflegen. Die Füße sind schulterbreit oder enger aufgestellt (je kleiner die Unterstützungsfläche, desto schwieriger wird es). Klappe die Hüfte nach vorne und spanne Bauch, Beine und Po fest an. Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden – oftmals wird der Po zu hochgenommen! Vermeide außerdem ins Hohlkreuz zu fallen oder die Brustwirbelsäule nach unten sinken zu lassen. Sobald du einen sicheren Stand eingenommen hast, hebst du abwechselnd ein Bein vom Boden ab (ein paar Zentimeter sind ausreichend), ohne dabei im Körper zu rotieren.

Regression (zurück zur einfacheren Übung, falls dir diese noch schwerfallen sollte): Einfache Plank

-Climber-
Starte in der Liegestützposition - Hände unter den Schultern, Zeigefinger nach vorne gerichtet, Gewicht gleichmäßig auf den Handflächen verteilt, Ellbogen zum Körper gedreht, Füße hüftbreit oder enger aufgestellt. Klappe die Hüfte nach vorne, halte diese tief (gerade Linie) und spanne den gesamten Körper von Kopf bis Fuß fest an. Nun setzt du einen Fuß außen neben der Hand auf derselben Seite auf. Ändere daraufhin gleichzeitig die Position beider Füße, indem du mit dem vorderen Fuß gerade nach hinten und mit dem hinteren Fuß nach vorne springst. Versuche in eine fließende Bewegung zu kommen und die Spannung im Körper beizubehalten.

Regression (zurück zur einfacheren Übung, falls dir diese noch schwerfallen sollte): Mountain Climber

-Jumping Jack-
Stelle dich mit geschlossenen Armen und Beinen aufrecht hin. Öffne die Beine mit einem federnden Sprung und bringe die Arme zeitgleich über dem Kopf zusammen. Springe nahtlos in die Ausgangsposition zurück und mache mit dem Sprung in die Grätschposition weiter. Die Sprünge sollten möglichst sanft und leise erfolgen. Spanne den gesamten Körper dabei an und mache die Übung so schnell wie möglich, ohne dass die Ausführung leidet.

Regression (falls dir diese Übung schwerfallen sollte): Bewegungsgeschwindigkeit reduzieren

-Schneller Squat-
Stelle dich mit etwa schulterbreit geöffneten Füßen aufrecht hin und drehe die Zehenspitzen leicht nach außen. Achte darauf, dass deine Knie bei der Abwärtsbewegung in dieselbe Richtung zeigen wie die Zehenspitzen. Gehe nur so tief, dass du die Fußsohlen ganz belasten kannst, ohne mit den Fersen vom Boden abzuheben. Rücken und Oberkörper sollten möglichst gerade und aufrecht sein - ziehe hierfür die Schulterblätter nach hinten unten, klappe die Hüfte nach vorne und spanne den Bauch an. Dann drücke dich unter Anspannung der Gesäß- und Beinmuskulatur wieder kraftvoll nach oben in den aufrechten Stand. In dieser Variante ("schneller Squat") führst du den Squat so zügig wie möglich aus, ohne die Ausführung darunter leider zu lassen.

Regression (falls dir diese Übung schwerfallen sollte): Bewegungsgeschwindigkeit reduzieren

-Mountain Climber-
Starte in der Liegestützposition - Hände unter den Schultern, Zeigefinger nach vorne gerichtet, Gewicht gleichmäßig auf den Handflächen verteilt, Ellbogen zum Körper gedreht, Füße hüftbreit oder enger aufgestellt. Klappe die Hüfte nach vorne, halte diese tief (gerade Linie) und spanne den gesamten Körper von Kopf bis Fuß fest an. Nun ziehst du abwechselnd deine Knie in Richtung Brust, wobei du in eine leichte Schwungbewegung kommst, also immer nur ein Fuß am Boden ist. Führe die Übung so zügig aus, wie du kannst und behalte dabei die Spannung im Körper.

Regression (falls dir diese Übung schwerfallen sollte): Bewegungsgeschwindigkeit reduzieren

-Goblet Squat-
Zunächst benötigst du eine Kettlebell, eine Hantel, eine schwere Wasserflasche o.Ä. Stelle dich mit etwa schulterbreit geöffneten Füßen aufrecht hin und drehe die Zehenspitzen leicht nach außen. Hebe das Gewicht mit beiden Händen und geradem Rücken vom Boden an und bringe es auf Brusthöhe vor deinem Körper. Bewege dich langsam und kontrolliert nach unten - nur so tief, dass du die Fußsohlen ganz belasten kannst, ohne mit den Fersen vom Boden abzuheben. Achte darauf, dass deine Knie hierbei in dieselbe Richtung zeigen wie die Zehenspitzen. Rücken und Oberkörper sollten möglichst gerade und aufrecht sein - ziehe hierfür die Schulterblätter nach hinten unten, klappe die Hüfte nach vorne und spanne den Bauch an. Dann drückst du dich unter Anspannung der Gesäß- und Beinmuskulatur wieder kraftvoll nach oben in den aufrechten Stand.

Regression (zurück zur einfacheren Übung, falls dir diese noch schwerfallen sollte): Einfacher Squat

-Superman Pull mit Widerstand-
Hierfür benötigst du ein Miniband, Terraband oder Handtuch. Lege dich auf den Bauch und halte den Gegenstand mit gestreckten Armen schulterbreit vor deinem Kopf. Deine Füße sind hüftbreit auf dem Boden aufgestellt und die Beine durchgestreckt, sodass auch der Po angespannt ist. Jetzt hebst du den Oberkörper zusammen mit den Armen nach oben an und bringst diese aus der ausgestreckten Position angewinkelt nach hinten, bis sich deine Hände auf Höhe deiner Ohren befinden. Stelle dir vor, dass du einen schweren Gegenstand langsam nach hinten ziehen musst, hebe und spanne den Oberkörper dabei an. Halte die angewinkelten Arme möglichst hoch - deine Ellbogen sollten hierbei den höchsten Punkt bilden.

Regression (zurück zur einfacheren Übung, falls dir diese noch schwerfallen sollte): Einfacher Superman ohne Widerstand

-Beginner-Burpee-
Komm aus dem aufrechten Stand in eine Kniebeuge und bringe die Hände schulterbreit vor deinen Füßen zum Boden. Der Rücken bleibt hierbei gerade und das Gewicht auf den Fersen. Springe dann mit beiden Füßen nach hinten in die High-Plank (Liegestützposition). Konzentriere dich auf deine Körperspannung und dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte diese Position für einen kurzen Moment, beuge dann leicht die Beine, nimm Schwung und drücke dich vom Boden ab. Ziehe die Knie unter die Brust und komm in die Hocke nach vorne. Versuche auf dem ganzen Fuß zu landen, löse die Handflächen vom Boden und richte dich unter Körperspannung nach oben in den aufrechten Stand auf.

Regression (zurück zur einfacheren Übung, falls dir diese noch schwerfallen sollte): Füße nacheinander aufsetzen, statt zu springen

Let's do this!

Starte wie immer mit einem 10-minütigen Aufwärmprogramm, um deinen Kreislauf in Schwung und deinen Körper optimal auf die nachfolgende Belastung vorzubereiten. Dieses sollte ein allgemeines Aufwärmen (Crosstrainer, Laufband, Hampelmänner, Seilspringen o.ä.) sowie eine spezielle Erwärmung (z.B. vorbereitende Kräftigungsübungen und Mobility) beinhalten. Zur Mobilisation deiner Gelenke kannst du beispielsweise unseren Mobility Flow (ganz unten im Artikel) als Anregung nutzen.