Artikel

BMI, Kalorienrechner & Co. - diese Tools helfen wirklich beim Abnehmen

Body Mass Index

Du hast es bereits mit Sport und Diäten versucht aber konntest dir den Traum von deiner Wunschfigur bislang nicht erfüllen oder diese langfristig nicht halten? Dann bist du hier genau richtig. Denn in diesem Artikel erfährst du von unserer Sportwissenschaftlerin und Fitnesstrainerin Kristina, wie dich einfache Abnehm-Tools - vom BMI über den Kalorienrechner bis zum Aktivitätstracker - effektiv und nachhaltig beim Abnehmen und der Gewichtskontrolle unterstützen können.

BMI-Rechner

Vom so genannten Body-Mass-Index (kurz: BMI) hast du sicherlich schon einmal gehört, wenn du dich bereits mit dem Thema Abnehmen befasst hast. Es handelt sich hierbei um einen Indikator zur Bewertung des Körpergewichts in Relation zur Körpergröße. Das Ergebnis, das sich mithilfe einer einfachen Formel (BMI = Körpergewicht in Kilogramm / Körpergröße in Metern zum Quadrat) berechnen lässt, gibt Aufschluss darüber, ob dein Gewicht im gesundheitlich empfohlenen Normalbereich oder aber im Bereich des Unter- bzw. Übergewichts liegt. Zur Beurteilung dessen wurden von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) verschiedene Gewichtsklassen festgelegt, die du der folgenden Grafik entnehmen kannst.

Wenn du deinen persönlichen BMI möglichst genau berechnen möchtest, kannst du dies mithilfe unseres BMI-Rechners tun. Neben deinem Gewicht und deiner Körpergröße, werden hierbei auch dein Geschlecht und Alter berücksichtigt. - Wichtige Faktoren, denn der BMI steigt mit zunehmendem Alter und dessen Unter- bzw. Obergrenze wird bei Frauen aufgrund der geringeren Muskelmasse etwas niedriger angesetzt, als bei Männern.

Zwar kann der BMI keine Aussage über die körperliche Zusammensetzung eines Menschen treffen, sprich: du musst immer auch den individuellen Körperfettanteil bzw. die Verteilung der Fettmasse sowie den Anteil an Muskelmasse berücksichtigen. Dennoch kann der Wert als Anhaltspunkt genommen werden, ob dein Gewicht und deine Körpergröße in einem normalen Verhältnis zueinanderstehen oder ob du gegebenenfalls unter Über- bzw. Untergewicht leidest. Alles rund ums Thema Übergewicht - dessen Ursachen und Folgen findest du übrigens hier. Die Berechnung deines BMI dient also zur groben Einteilung deines Gewichts, um daraus die nötigen Schlüsse für deine Gesundheit ziehen sowie weitere Handlungsschritte festlegen zu können.

  • Bei einem BMI-Wert von unter 18,5 ist von Untergewicht auszugehen - eine Gewichtzunahme wird empfohlen.
  • Bei einem BMI-Wert von 18,5 bis 24,9 spricht man von Normalgewicht.
  • Ab einem Wert von 25 ist von Übergewicht die Rede - eine Gewichtsreduktion wird empfohlen.
  • Ab einem BMI von 30 ist von Adipositas auszugehen - eine Gewichtsreduktion im Rahmen einer Behandlung wird dringend empfohlen.

Alternativen zum BMI

Neuer Body-Mass-Index
Zur Verbesserung der Aussagekraft des BMI wurde der so genannte "neue BMI" mit verbesserter Formel (Körpergewicht in Kilogramm * 1,3 / Körpergröße in Metern hoch 2,5) entwickelt, der überdurchschnittlich kleine bzw. große Personen berücksichtigen soll. Weitere Faktoren wie der Fett-, Wasser-, Muskelanteil oder das Knochengewicht werden allerdings auch hier außer Acht gelassen.

Waist-to-Hip Ratio
Als Alternative zum BMI findest du bei uns den sogenannten WHR-Rechner (Waist-to-Hip Ratio). Dieser ist auch unter dem Begriff Taille-Hüfte Verhältnis (THV) bekannt und bestimmt den Taille-Hüft-Quotienten, was bedeutet, dass der Taillenumfang im Verhältnis zum Hüftumfang gemessen wird (Taillenumfang in cm / Hüftumfang in cm). Dadurch kann die Fettverteilung im Gegensatz zum BMI besser berücksichtigt werden - diese ist letztendlich entscheidend für das gesundheitliche Risiko von Übergewicht. Übrigens gibt es auch einen Waist-to-Height Ratio bzw. das Taille-Größe Verhältnis (TG), welches das Verhältnis von Hüfte und Körpergröße betrachtet (Taillenumfang in cm / Körpergröße in cm).

Body-Shape-Index
Eine weitere Möglichkeit zur Bewertung deines Körperfettanteils ist der so genannte Body-Shape-Index (BSI) oder auch "A Body Shape Index" (ABSI). Dieser setzt den Taillenumfang in Relation zur Körpergröße und zum BMI. Ein Ergebnis von 0.0 bedeutet, dass du genau dem Durchschnitt aller Frauen deiner Altersklasse entsprichst. Je höher der Wert ausfällt, desto größer ist der Anteil an gefährlichem Bauchfett im Vergleich zu anderen Anteilen deines Körpers.

Weitere Formeln
Zur Berechnung der eigenen Körperwerte sind beispielsweise auch die Creff-Formel, die Broca-Formel, der Body Adiposity Index (BAI) oder der Ponderal-Index geeignet. Weiterhin gibt es die Möglichkeit, den Körperfettanteil mittels spezieller Waagen oder einer Caliperzange zu bestimmen.

Kalorienbedarfs-Rechner

Wenn du mithilfe des BMI- oder eines anderen Rechners Handlungsbedarf bei dir feststellen konntest - übrigens ganz gleich ob es dabei um's Abnehmen, Gewicht halten oder Muskeln aufbauen geht - ist die Ermittlung deines Grund- und Leistungsumsatzes der nächste, wichtige Schritt.

Grundumsatz
Der Grundumsatz verrät, wie viele Kalorien dein Körper im vollständigen Ruhezustand, bei einer Raumtemperatur von ca. 28 Grad Celsius, auf leerem Magen und zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen braucht.

Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz erfasst hingegen den Energieverbrauch bei körperlicher Betätigung bzw. Muskelaktivität. Dazu zählen nicht nur Sport, Gehen oder Stehen, sondern auch die Energie, die du zur Verdauung oder Regulation deiner Körperwärme verbrauchst.

Tagesumsatz
Die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz ergibt den Gesamt- bzw. Tagesumsatz, sprich: deinen täglichen Kalorienbedarf.

Wie viele Kalorien solltest du täglich zu dir nehmen?

Der tägliche Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Faktoren, etwa deinem Alter und Gewicht, deiner Größe und deiner täglichen Aktivität ab. Mithilfe unseres Kalorienrechners kannst du diesen Bedarf ganz leicht bestimmen und entsprechend anpassen.

Kalorienüberschuss
Wenn du mehr isst, als du verbrennst, wird die überschüssige Energie (auch: Kalorienüberschuss) in Form von Körperfett gespeichert. Allerdings ist es deinem Körper auch nur so, sprich: wenn du dein Körperfett erhöhst, möglich, Muskulatur aufzubauen.

Kaloriendefizit
Nimmst du hingegen weniger Kalorien zu dir, als dein Körper benötigt - die Rede ist dann vom sogenannten Kaloriendefizit -, bedient sich dieser an der in Form von Körperfett gespeicherten Energie und du nimmst ab. Zu hoch solltest du dein Kaloriendefizit nicht ansetzen, um Heißhungerattacken und einen Jojo-Effekt zu vermeiden. Um den Bedarf deines Körpers zu decken und alle wichtigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, sollten in jedem Fall mehr Kalorien als der Grundumsatz aufgenommen werden. Wenn du also gesund, nachhaltig und motiviert abnehmen möchtest, empfehle ich dir ein moderates Kaloriendefizit (max. 200-300 kcal pro Tag). Tipp: Mit unserem SLIM QUEEN Mahlzeitenersatz-Shake kannst du dein Kaloriendefizit ganz unkompliziert und vor allem lecker erreichen.

Kalorienerhalt
Wenn du nur so viele Kalorien zu dir nimmst, wie du verbrauchst, schaffst du es, dein Gewicht langfristig zu halten. Das heißt aber nicht, dass du nicht ab und zu über die Strenge schlagen darfst. Denn letztendlich kommt es nicht nur auf die Tages-Kalorienanzahl, sondern auch auf die Wochenbilanz an. Das bedeutet, dass du dir ohne schlechtes Gewissen einmal mehr gönnen kannst, sofern du an einem anderen Tag weniger Kalorien zu dir nimmst. "Das nimmt dir den Druck, bietet dir Flexibilität und hat den Vorteil, dass dein Metabolismus dadurch aktiver bleibt.", empfiehlt auch unser Sporternährungscoach Manuela.

Kalorienrechner

Jetzt, wo du deinen täglichen Kalorienbedarf kennst und die Höhe deines Kaloriendefizits für dich festgelegt hast, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien du über deine gewohnte Nahrung zu dir nimmst. - Aber was sind Kalorien eigentlich genau?

Definition von Kalorien
Kalorien (kcal) sind die Maßeinheit für die Energie, die unser Körper täglich verbrennt und die wir über die Nahrung in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen wieder aufnehmen. Je mehr Kalorien ein Lebensmittel enthält, desto mehr Energie liefert es.

Kalorien tracken
Mithilfe von Kalorienzähler-Apps kannst du ganz leicht in Erfahrung bringen, wie viele Kalorien die Nahrungsmittel und Getränke enthalten, die du über den Tag konsumierst. So kannst du sichergehen, dass du deinen Kalorienbedarf bzw. dein festgelegtes Kaloriendefizit nicht unter- bzw. überschreitest. Lese-Tipp:  Versteckte Kalorien - manipulieren sie deine Diät? Lasse dich von den Zahlen aber nicht verrückt machen und betrachte das Kalorien tracken als Informationswert, um ein grobes Gefühl für die Energiedichte verschiedener Lebensmittel zu erlangen. Wichtig: Weil es - wenn du gesund und nachhaltig abnehmen möchtest - neben dem Kaloriendefizit auch auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Ernährung ankommt, empfehle ich dir unseren Artikel zum Thema "Grundlagen der Ernährung". Darin wird alles Wissenswerte rund um die Ernährung und die richtige Nährstoffverteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen einfach erklärt.

Kalorien sparen war noch nie so lecker!

Wenn du ein Kaloriendefizit erreichen oder hin und wieder Kalorien einsparen möchtest, kann ich dir unsere große Vielfalt an kalorien- und zuckerarmen Snacks, Geschmackspulvern, Tasty Drops, Aufstrichen oder unseren herzhaften Soßen empfehlen. Mit ihnen musst du im Rahmen deiner Diät oder kalorienbewussten Ernährung nicht auf leckeren Geschmack verzichten. Stattdessen bringst du Genuss und Abwechslung in deinen Alltag und das ganz ohne Reue. Klick dich einfach mal durch unseren bunten Shop!

Außerdem versorgen wir dich auf unserem Food-Blog regelmäßig mit leckeren Rezeptideen! Ganz egal ob du auf der Suche nach Leckereien mit einem hohen Proteinanteil oder leichten und kalorienarmen Versionen von bekannten Klassikern wie beispielsweise einem Apple Crumble oder Brownies bist: Hier bist du goldrichtig!

Aktivitästracker

Neben der passenden Ernährung, kannst du natürlich auch durch Sport und Bewegung effektiv zum Abnehmen beitragen. Denn sobald du (sportlich) aktiv wirst, verbrauchst du zusätzlich Energie. In meinem letzten Artikel "Die besten Sportarten zum Abnehmen" kannst du den Energieverbrauch beliebter Sportarten, Fitness-Kurse und sogar Haushalts-Aktivitäten nachlesen.

Aktivitäten tracken
Alternativ kannst du mithilfe von Aktivitätsrechnern im Internet, speziellen Apps oder Uhren feststellen, wie viele Kalorien du beim Sport verbrauchst. Bitte beachte jedoch, dass es sich hier immer um grobe Richtwerte handelt, da der tatsächliche Verbrauch von verschiedenen individuellen Faktoren abhängig ist. Frauen haben beispielsweise einen geringeren Energieverbrauch als Männer. Und auch das Alter und Gewicht sowie die gesundheitliche Verfassung haben Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Nicht zuletzt spielen auch die vorhandene Muskelmasse, der Trainingsstand sowie die Intensität, mit der die sportliche Aktivität betrieben wird, eine Rolle.

Ich hoffe, dass ich dir mit diesen Informationen auf deinem Weg zur Gewichtsabnahme und  -kontrolle weiterhelfen konnte. Falls Themen offen geblieben oder Fragen aufgekommen sind - schreib sie gerne in die Kommentare!

Deine Kristina

Frag unsere Experten

10% Willkommensrabatt sichern!

Jetzt für den Newsletter anmelden und keine Angebote mehr verpassen.

Ich möchte regelmäßig über aktuelle Trends, Angebote und Gutscheine von gymqueen.de per E-Mail und Post informiert werden. Eine Abmeldung ist jederzeit über den in jeder E-Mail enthaltenen Abmeldelink oder unter info@gymqueen.de möglich. Mit meiner Anmeldung stimme ich den AGB und der Datenschutzerklärung zu.

Oder folge uns auf