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Einsteiger-Trainingsplan zum Abnehmen

Trainingsplan Abnehmen

Du möchtest ab sofort regelmäßig Sport treiben, um deinen Abnehmweg zu unterstützen, dein Gewicht zu halten oder deinen Körper zu straffen? Dann bist du hier und jetzt genau richtig. Wir begleiten dich ab Tag 1 mit einem Einsteiger-Trainingsplan zum Abnehmen, der dir über vier Wochen eine effektive Trainingsroutine an die Hand gibt. Diesen Plan steigern wir in den kommenden Monaten kontinuierlich, sodass du immer fitter wirst und langfristig deinen persönlichen Wohlfühlkörper erreichst.

Was dich in den kommenden vier Wochen erwartet

1. EIN VIER-WÖCHIGER TRAININGSPLAN MIT DREI TRAININGSEINHEITEN PRO WOCHE

Die optimale Trainingsfrequenz zum Abnehmen sieht bei Einsteigern drei Trainingseinheiten pro Woche vor (z.B. Montag - Mittwoch - Freitag oder Dienstag - Donnerstag - Samstag). Dadurch sind auch die nötigen Erholungspausen zwischen den Trainings sichergestellt, denn die verändernden Prozesse in deinem Körper passieren in dieser Phase. Behalte diesen Trainingsrhythmus die nächsten vier Wochen bei, damit sich dein Körper an die regelmäßige Belastung gewöhnen kann. Du kannst jede der nachfolgenden Trainingseinheiten zuhause oder im Gym durchführen und dadurch für etwas Abwechslung in deinem Training sorgen.

  • Einsteiger-Trainingsplan für vier Wochen
  • Je 3 Trainingseinheiten pro Woche

2. EINE KOMBINATION AUS KRAFT- UND AUSDAUERTRAINING FÜR MAXIMALE ERFOLGE

Die beste Formel zum Abnehmen ist die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Letzteres verbrennt eine ganze Menge Kalorien - nicht nur während des Trainings, sondern aufgrund des so genannten Nachbrenneffekts (v.a. im Intervallbereich) sogar lange Zeit danach! Darüber hinaus wird durch Laufen, Fahrradfahren oder andere Ausdauersportarten der Fettstoffwechsel angeregt und das Herz-/Kreislaufsystem gestärkt. Krafttraining sorgt hingegen für einen erhöhten Grundumsatz und den notwendigen Muskelaufbau bzw. -erhalt. Je mehr Muskulatur du besitzt, desto höher ist auch dein Grundumsatz, sprich: desto mehr Kalorien werden verbrannt. Nicht zu vergessen, sorgen Muskeln für eine gute Körperhaltung und straffe Körperform.

  • Ausdauertraining als Kalorienkiller & zur Fettverbrennung
  • Krafttraining zur Erhöhung des Grundumsatzes & für den Muskelerhalt

3. DIE BESTEN ÜBUNGEN ZUM ABNEHMEN

Um möglichst effektiv abzunehmen, eignen sich Grundübungen und solche, die den gesamten Körper beanspruchen, am besten. Diese sind konditionell anspruchsvoll, d.h. sie trainieren nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Zudem werden hierbei mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen, was gerade für Einsteiger weitaus effektiver ist, als Isolationsübungen für einzelne Muskelgruppen durchzuführen. Soll heißen: Das hartnäckige Bauchfett lässt sich nicht ausschließlich durch isoliertes Bauchmuskeltraining reduzieren, sondern vielmehr durch Ganzkörperübungen, die dich konditionell fordern wie Squats, Lunges, Push-Ups, Superman und Plank. Neben diesen Kräftigungsübungen integrieren wir zusätzlich Jumping Jacks und Mountain Climber, die insbesondere deine Ausdauer beanspruchen und dadurch deine Stoffwechselaktivität und Fettverbrennung beim Training erhöhen.

  • Squat
  • Lunge
  • Knee Push-Up
  • Superman
  • Plank
  • Mountain Climber
  • Jumping Jacks

-Squat-
Stelle dich mit etwa schulterbreit geöffneten Füßen aufrecht hin und drehe die Zehenspitzen leicht nach außen. Achte darauf, dass deine Knie bei der Abwärtsbewegung in dieselbe Richtung zeigen wie die Zehenspitzen. Bewege dich langsam und kontrolliert nach unten - nur so tief, dass du die Fußsohlen ganz belasten kannst, ohne mit den Fersen vom Boden abzuheben. Rücken und Oberkörper sollten möglichst gerade und aufrecht sein - ziehe hierfür die Schulterblätter nach hinten unten, klappe die Hüfte nach vorne und spanne den Bauch an. Dann drücke dich unter Anspannung der Gesäß- und Beinmuskulatur wieder kraftvoll nach oben in den aufrechten Stand.

-Lunge-
Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin. Mache einen Schritt nach vorne und beuge beide Beine langsam und kontrolliert auf 90 Grad, bis du mit dem hinteren Knie knapp den Boden berührst. Das vordere Knie sollte sich auf Sprunggelenkshöhe befinden und in dieselbe Richtung zeigen wie der Fuß. Wichtig ist, dass du die Belastung im hinteren Oberschenkel zu spüren bekommst – klappe hierfür die Hüfte nach vorne und spanne den Bauch an. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung aufrecht, die Schulterblätter nach hinten unten gezogen. Drücke dich anschließend explosiv in den aufrechten Stand zurück, wechsle auf das andere Bein und komme in eine fließende Bewegung von einer zur anderen Seite.

-Knee Push-Up-
Platziere die Hände unter den Schultern, die Zeigefinger sind gerade nach vorne gerichtet und das Gewicht gleichmäßig auf beiden Händen und den Handflächen verteilt. Drehe die Ellbogen zum Körper. Für die Einsteiger-Variante legst du deine Knie auf dem Boden ab und überkreuzt deine Füße in der Luft, die Hüfte ist in dieser Position komplett gestreckt. Nun senke langsam den Oberkörper nach unten bis kurz vor dem Boden ab und drücke dich kraftvoll wieder nach oben. Lass die Ellbogen während der Ab- und Aufwärtsbewegung möglichst eng am Körper.

-Superman-
Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme nach vorne aus, sodass sich deine Hände ungefähr in einer Linie mit den Schultern befinden. Hebe deinen Oberkörper leicht nach oben an. In der Einsteiger-Variante bringst du jeweils einen Arm zusammen mit dem gegenüberliegenden Bein (diagonal) so weit wie möglich nach oben, sodass die Spannung im Rücken deutlich spürbar wird. Lege Arm und Bein wieder auf dem Boden ab und wechsle die Seite. Führe die Übung möglichst langsam und kontrolliert aus.

-Superman Pull-
Alternativ zum klassischen Superman, gibt es noch den Superman Pull, den wir im nachfolgenden Trainingsplan ebenfalls integrieren werden. Hierfür stellst du die Zehen auf dem Boden auf und streckst die Beine durch, sodass auch der Po angespannt ist. Jetzt führst du die Arme aus der ausgestreckten Position angewinkelt nach hinten, bis sich deine Hände auf Höhe deiner Ohren befinden. Stelle dir vor, dass du einen schweren Gegenstand langsam nach hinten ziehen musst, hebe und spanne den Oberkörper dabei an. Halte die angewinkelten Arme möglichst hoch - deine Ellbogen sollten hierbei den höchsten Punkt bilden.

-Plank-
Deine Schultern befinden sich direkt über den Ellbogen, die Unterarme liegen flach auf dem Boden auf und zeigen in einer geraden Linie nach vorne – sie sind also genauso weit geöffnet wie deine Ellbogen. Du kannst die Daumen nach oben zeigen lassen oder deine Handflächen auf dem Boden auflegen. Die Füße sind schulterbreit oder enger aufgestellt (je kleiner die Unterstützungsfläche, desto schwieriger wird es). Klappe die Hüfte nach vorne und spanne Bauch, Beine und Po fest an. Dein Körper sollte von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden – oftmals wird der Po zu hochgenommen! Vermeide außerdem ins Hohlkreuz zu fallen oder die Brustwirbelsäule nach unten sinken zu lassen.

-Mountain Climber-
Starte in der Liegestützposition - Hände unter den Schultern, Zeigefinger nach vorne gerichtet, Gewicht gleichmäßig auf den Handflächen verteilt, Ellbogen zum Körper gedreht, Füße hüftbreit oder enger aufgestellt. Klappe die Hüfte nach vorne, halte diese tief (gerade Linie) und spanne den gesamten Körper von Kopf bis Fuß fest an. Nun ziehst du abwechselnd deine Knie in Richtung Brust, wobei du in eine leichte Schwungbewegung kommst, also immer nur ein Fuß am Boden ist. Führe die Übung so zügig aus, wie du kannst und behalte dabei die Spannung im Körper.

-Jumping Jack-
Stelle dich mit geschlossenen Armen und Beinen aufrecht hin. Öffne die Beine mit einem federnden Sprung und bringe die Arme zeitgleich über dem Kopf zusammen. Springe nahtlos in die Ausgangsposition zurück und mache mit dem Sprung in die Grätschposition weiter. Die Sprünge sollten möglichst sanft und leise erfolgen. Spanne den gesamten Körper dabei an und mache die Übung so schnell wie möglich, ohne dass die Ausführung leidet.

4. DIE RICHTIGE BELASTUNG

-Krafttraining-

Für den Fettabbau empfiehlt sich ein Training im Kraftausdauerbereich, welches zwischen 12 und 25 Wiederholungen pro Übung umfasst. Wähle die Wiederholungszahl so, dass dir die letzten Ausführungen deutlich schwerfallen. Am besten notierst du dir diese Zahl, damit du deine Wiederholungen von Woche zu Woche etwas erhöhen kannst. Dadurch sorgst du fortlaufend für neue Trainingsreize und eine kontinuierliche Steigerung deiner Leistung beim Training. Solltest du merken, dass dir die Übungen selbst bei 25 Wiederholungen leicht fallen, bieten sich verschiedene Möglichkeiten an, um die Übungen zu intensivieren. Beispielsweise kannst du anfangs dein Tempo in der Bewegungsausführung etwas steigern, die Satzzahlen erhöhen oder die Pausenzeiten verkürzen (mehr zum Thema hier). Die Pausenzeiten sollten im Übrigen nicht länger als 30 bis 60 Sekunden ausfallen, um dein Herz-Kreislauf-System während des gesamten Trainings auf Hochtouren zu halten. Je nach Leistungsniveau empfehlen wir dir, jede Übung in zwei bis drei Sätzen (Runden) zu wiederholen, damit du insgesamt auf eine Gesamt-Trainingsdauer von etwa 30 Minuten kommst.

  • 12 bis 25 Wiederholungen pro Übung
  • 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen
  • 2 bis 3 Sätze pro Übung

-Ausdauertraining-

Im Ausdauerbereich wird zwischen der Dauermethode (Belastungsintensität bleibt konstant) und der Intervallmethode (hier erfolgt die Belastung intervallartig, wird also durch Pausen unterbrochen, in denen keine vollständige Erholung erreicht wird) unterschieden. Hinsichtlich des Kalorienverbrauchs hat das Intervalltraining die Nase vorne. Einsteigern empfehlen wir jedoch zunächst mit der (moderaten) Dauermethode zu beginnen, um eine gesunde Grundlagenausdauer aufzubauen. Hierfür solltest du im aeroben Bereich trainieren - also eine Intensität bzw. ein Tempo wählen, bei dem du dich noch gut unterhalten kannst.

  • Dauermethode für Einsteiger
  • Intervallmethode für Fortgeschrittene

Los geht's!

Beginne dein Training mit einem 10-minütigen Aufwärmprogramm, um deinen Körper optimal auf die nachfolgende Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Als Erstes bringst du deinen Kreislauf in Schwung, indem du dich im Gym beispielsweise auf dem Crosstrainer oder dem Laufband "warm machst" oder zuhause mit Hampelmännern, auf der Stelle laufen, Seilspringen o.Ä. startest. Weiter geht's mit Mobility-Übungen, die deine Beweglichkeit und das Zusammenspiel von Gelenken und Muskulatur verbessern sowie dich optimal auf die nachfolgenden Übungen vorbereiten. Beispiele: Kreisen von Fuß-, Knie-, Hüft-, Schulter- und Handgelenken, Wirbelsäulenrotation oder dynamische Stretching-Übungen. Gerne kannst du auch unseren Mobility Flow (einfach auf den Link klicken und im Artikel nach unten scrollen) als Inspiration nutzen.

 

Dein Trainingsplan zum Downloaden

Dein Trainingsplan zum Downloaden

Hier kannst du dir deinen Trainingsplan ganz bequem auf dein Handy oder Tablet downloaden.

Trainingsplan zum Abnehmen für Einsteiger - Tag 1

Artikel Wiederholungen / Dauer Sätze
Lunge

Lunge

Zielmuskulatur: Oberschenkelvorderseite, Gesäß

12-25 pro Bein 2-3
Knee Push-Up

Knee Push-Up

Zielmuskulatur: Brust, Schulter, Trizeps

12-25 2-3
Superman

Superman

Zielmuskulatur: Rückenstrecker

12-25 pro Seite 2-3
Plank

Plank

Zielmuskulatur: Bauch, Rückenstrecker

So lange wie möglich 2-3
Mountain Climber

Mountain Climber

Zielmuskulatur: Bauch, Oberschenkelvorder- & rückseite, Gesäß

12-25 2-3

Trainingsplan zum Abnehmen für Einsteiger - Tag 2

Artikel Dauer Tempo
Joggen

Joggen

Oder: Schnelles Gehen, Gehen-Laufen im Wechsel, Radfahren, Crosstrainer, Rudern

30 Minuten moderat

Trainingsplan zum Abnehmen für Einsteiger - Tag 3

Artikel Wiederholungen / Dauer Sätze
Squat

Squat

Zielmuskulatur: Oberschenkelvorder- & rückseite, Gesäß

12-25 2-3
Knee Push-Up

Knee Push-Up

Zielmuskulatur: Brust, Schulter, Trizeps

12-25 2-3
Superman Pull

Superman Pull

Zielmuskulatur: Rückenstrecker

12-25 2-3
Plank

Plank

Zielmuskulatur: Bauch, Rückenstrecker

So lange wie möglich 2-3
Jumping Jack

Jumping Jack

Zielmuskulatur: Oberschenkel (vorne, hinten, innen, außen), Waden

25 2-3

Die richtige Ernährung neben dem Sport

Neben regelmäßiger Bewegung und Sport sind beim Abnehmen bekanntlicherweise das Kaloriendefizit und die passende Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Alles rund um dieses Thema sowie einen KOSTENLOSEN ERNÄHRUNGSPLAN ZUM ABNEHMEN inklusive leckerer Rezeptideen findest du hier.

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